Ένα πλήρες μάθημα για το τι είναι η καθαρή διατροφή!

Καθορισμός Καθαρής διατροφής

katharismos-katharis-diatrofis1_

Σίγουρα έχετε ακουστά  τον ακατέργαστο καφέ και σίγουρα έχετε διαβάσει  οτι η Katy Perry και η Gwyneth Paltrow είναι θαυμάστριες αυτού. Είτε έτσι είτε αλλιώς,η «καθαρή» διατροφή κερδίζει έδαφος – αλλά τι ακριβώς είναι;και πώς είναι καλή για το σώμα μας;

Η καθαρή διατροφή είναι μια απατηλά απλή έννοια. Αντί να περιστρεφόμαστε γύρω από την ιδέα της κατάποσης περισσότερων ή λιγότερων συγκεκριμένων πραγμάτων (για παράδειγμα, λιγότερες θερμίδες ή περισσότερες πρωτεΐνες), η ιδέα είναι περισσότερο, να γνωρίζουμε από ποια στάδια έχει περάσει η τροφή από την προέλευσή της μέχρι να φτάσει στο πιάτο μας. Στην απλούστερη μορφή της,η καθαρή διατροφή αναφέρεται σε τρόφιμα ελάχιστα επεξεργασμένα, καθιστώντας τα όσο είναι δυνατό πιο κοντά στη φυσική τους μορφή . Ωστόσο, η σύγχρονη παραγωγή τροφίμων έχει γίνει τόσο πολύπλοκη ώστε το να τρώμε καθαρά τρόφιμα μπορεί να είναι μια προκλητική πρόταση αυτές τις μέρες.

Ποια μετράμε ώς επεξεργασμένα τρόφιμα;

ena-plires-mathima-gia-to-ti-ine-kathari-diatrofi_

 

Δείτε ακόμη:Τέσσερις μικρές αλλαγές στη διατροφή που εξασφαλίζουν απώλεια βάρους

Κατ ‘αρχάς, ας αρχίσουμε με τον ορισμό των επεξεργασμένων τροφίμων.Η «επεξεργασία» περιλαμβάνει:

  • Προσθήκες οποιουδήποτε είδους – τα πάντα, από αλάτι, ζάχαρη και λίπος τα οποία βοηθούν τη γεύση και την αίσθηση που έχουμε έπειτα στο στόμα μας,τα συντηρητικά που κρατούν τα τρόφιμα από το να χαλάσουν πολύ γρήγορα, τις βιταμίνες που εμπλουτίζουν τα πάντα, από τα ποτά μέχρι και τα δημητριακά για το πρωινό
  • Η αλλαγή της φυσικής μορφής  των τροφίμων – για παράδειγμα, η αφαίρεση του πίτουρου και του φύτρου από τα δημητριακά ολικής αλέσεως για τη δημιουργία εκλεπτυσμένου ψωμιού,η πολτοποίηση των μήλων, ή τα προτηγανισμένα λαχανικά.
  • Τα τρόφιμα με συστατικά που κατασκευάζονται σε ένα εργαστήριο. (Πιθανότατα δεν χρειάζεται διευκρίνιση σε αυτό το σημείο, αλλά αν η λίστα των συστατικών έχει πράγματα που δεν μπορούμε να αναγνωρίσουμε ή να προφέρουμε, αυτή  είναι μια αρκετά  σταθερή ένδειξη ότι δεν είναι φυσικά αυτά τα τρόφιμα).
  • Υπό το πρίσμα αυτό, τα μεταποιημένα τρόφιμα περιλαμβάνοντα στα πάντα, από ένα χοτ ντογκ, στα δοχεία με τις οργανικές σάλτσες ζυμαρικών και στο στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης. Και ναι,η αλλαγή της φυσικής μορφής των  τροφίμων περιλαμβάνει ακόμη και το μαγείρεμα , καθώς, ακόμη και το μπρόκολο στο ατμό έχει υποστεί τεχνική επεξεργασία, έστω και ελάχιστη.

Επομένως, γιατί, ακριβώς, η επεξεργασία είναι τόσο κακή – ειδικά αν είναι κάτι τόσο απλό όπως η προσθήκη  της θερμότητας στο φαγητό ;;

Γιατί η επεξεργασία τροφίμων είναι κακή;;; 
Με δυο λόγια: Δεν είναι. Ή μάλλον, δεν είναι και τόσο κατηγορηματική αυτή η απάντηση.

ena-plires-mathima-gia-to-ti-ine-kathari-diatrofi3_

 

«Η επεξεργασία δεν είναι πάντα κακή», λέει η Jessica Fanzo, επίκουρη καθηγήτρια της διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Κολούμπια. «Συχνά η επεξεργασία απομακρύνει τις τοξίνες ή τα βακτήρια, ή επιτρέπει σε μας να τρώμε ορισμένα είδη τροφίμων που είναι εκτός εποχής λόγω της κατάψυξης τους ή της κονσερβοποίησης τους.» Η επεξεργασία «μπορεί επίσης να περιλαμβάνει την αλλαγή της γεύσης των τροφίμων προκειμένου αυτά να γίνουν πιο ελκυστικά,» η Fanzo προσθέτει. Το smothie λάχανου, σέλινου, σπανακιού και μπανάνας όταν το πίνετε δεν είναι πολύ νόστιμο; Το απολαυστικό αυτό ενάρετο αίσθημα της ωραίας γεύσης όλων αυτών των λαχανικών οφείλεται κάπως στην επεξεργασία.

Παρόλα αυτά, ακόμη και αν το παστεριωμένο γάλα, τα smoothies, και το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης είναι όλα  επεξεργασμένα, δεν μπορούμε να τα κατατάξουμε στο ίδιο επίπεδο με τους λουκουμάδες και την κόκα κόλα διαίτης.

«Το κλειδί είναι να αποφεύγετε τα τρόφιμα που είναι« υπερ-επεξεργασμένα, «λέει η Fanzo -. Βασικά, δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τα τρόφιμα που έχουν υποστεί απλά την επεξεργασία της θερμότητας »

Το πρόβλημα με  τα έξτρα-επεξεργασμένα τρόφιμα

ena-plires-mathima-gia-to-ti-ine-kathari-diatrofi4_
Όπως μπορείτε να μαντέψετε, τα προβλήματα υγείας που συνδέονται με τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολυάριθμα. Οι τροφές με γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς (ΓΤΟ) έχουν συνδεθεί με τον καρκίνο και τη στειρότητα. Τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν περιέχουν όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη γενική υγεία και ιδιαιτέρως, τα τροποποιημένα τρόφιμα τείνουν να έχουν πρόσθετα που υπερδιεγείρουν την παραγωγή της ντοπαμίνης, δηλαδή της «απόλαυσης» του νευροδιαβιβαστή, διαιωνίζοντας έναν αρνητικό κύκλο συνεχούς πόθου προς το πρόχειρο φαγητό.

Ωστόσο, υπάρχει επιπλέον λόγος για την παύση τους.Σε ένα άρθρο του 2011 που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Διατροφής του Συλλόγου Παγκόσμιας Δημόσιας Υγείας , ο Carlos Monteiro, καθηγητής στο Τμήμα Διατροφής της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Σάο Πάολο, υποστήριξε ότι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν κάτι που μας κάνουν με έναν τρόπο να μας φαίνονται όλα καλά αυτά που τρώμε – και αυτό το »κάτι» είναι οτι  λένε οτι περιέχουν λιγότερο νάτριο!οτι δεν περιέχουν κακά λιπαρά! και οτι είναι και εμπλουτισμένα με βιταμίνες! – και αυτό προκαλεί πραγματικά μεγαλύτερη ζημιά στη συλλογική  κατανόηση της υγιεινής διατροφής από ό, τι μπορούμε να συνειδητοποιήσουμε. Λαμβάνοντας υπόψη την αυξανόμενη αφθονία «υγιεινά» βελτιωμένων προϊόντων στους διαδρόμους παντοπωλείων (ή ίσως ακόμη και στο ψυγείο μας), ο Monteiro μπορεί να έχει βρεί κάτι.

Δείτε ακόμη:10 Τεράστια ΛΑΘΗ που κάνουμε στη διατροφή μας και Καταστρέφουμε τα Νεφρά μας. Μεγάλη ΠΡΟΣΟΧΗ στο 3ο!

Τα προνόμια της καθαρής διατροφής

ena-plires-mathima-gia-to-ti-ine-kathari-diatrofi5_

Χάρη στην εκτεταμένη έρευνα που έχει συνδέσει την κατανάλωση ολόκληρων των τροφίμων με την καλή υγεία, «ξέρουμε ότι σε μεγάλο βαθμό οι δίαιτες που έχουν ώς βάση τα φυτά είναι υγιεινές», λέει ο Fanzo. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να συγκρατήσουν ή να προλάβουν ορισμένες απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις και ασθένειες, όπως η υψηλή πίεση του αίματος, ο διαβήτης τύπου 2 και η καρδιαγγειακή νόσος. Πλέον, υπάρχει έρευνα που συνδέει τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά με την υγιή διαχείριση του βάρους και με το λαμπερό δέρμα και τα υγιή μαλλιά – σαν πλέον να έχουμε περισσότερα κίνητρα.

Πως να φάτε καθαρά;

ena-plires-mathima-gia-to-ti-ine-kathari-diatrofi6_

Μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι:

  • τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά
  • τα αποξηραμένα όσπρια
  • τα καρύδια
  • τα φρέσκα αυγά

Ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι:

  • τα ακατέργαστα δημητριακά, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά, το ποπ κορν, το πλιγούρι βρώμης, η quinoa, και το καφέ ρύζι
  • τα κατεψυγμένα φρούτα και τα λαχανικά
  • το μη επεξεργασμένο κρέας, τα άγρια ​​ζώα που βόσκουν,και τρέφονται με σιτηρά
  • τα γαλακτοκομικά χωρίς ορμόνες
  • οι ελιές

Τα βιολογικά τρόφιμα είναι προτιμότερο να αποφεύγονται για κατανάλωση αν σε αυτά έχουν προστεθεί ορμόνες ή χημικές ουσίες. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση καθαρών τροφίμων δεν σας δίνει το ελεύθερο να τρώτε ατελείωτες ποσότητες. Μπορούν να είναι υγιηνά, αλλά εξακολουθούν να έχουν θερμίδες!

«Πρέπει πάντα να σκεφτόμαστε το μέγεθος της μερίδας,» λέει η Marissa Lippert, RD, ιδιοκτήτρια της  Nourish Kitchen-Table. «Πάντα ενθαρρύνω τους ανθρώπους να σκέφτονται το πιάτο τους από την άποψη των πέντε: τα τρία πέμπτα θα πρέπει να είναι φρούτα και  λαχανικά, το ένα πέμπτο θα πρέπει να είναι πρωτεΐνη, και το ένα πέμπτο υγιείς υδατάνθρακες.»

Δείτε ακόμη:Μήλο ή αχλάδι; Υπάρχει συγκεκριμένη διατροφή για να χάσετε το τοπικό λίπος από κοιλιά ή τους μηρούς;

Πώς να ψωνίσετε καθαρά τρόφιμα;

ena-plires-mathima-gia-to-ti-ine-kathari-diatrofi7_

Ρεαλιστικά, το να τρώτε καθαρά, δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε τα πάντα ωμά και κατ ‘ευθείαν από το έδαφος. Σημαίνει να επιλέγετε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα με λίγα συστατικά στην ετικέτα, αν υπάρχει ετικέτα.

«Εάν ψωνίζετε γύρω από την περίμετρο του μπακάλικου, αυτό είναι πάντα μια καλή αρχή», λέει ο Lippert.

Όταν μελετάτε τα συστατικά στα συσκευασμένα τρόφιμα, ρωτήστε τον εαυτό σας: Πού πήγαν αυτά τα τρόφιμα ή από που προέρχονται αυτά τα συστατικά που έχουν; Πόσο έχουν υποστεί επεξεργασία ή χειρισμό; Η ετικέτα των συστατικών θα πρέπει να είναι σύντομη, και όλα τα συστατικά πρέπει να είναι αναγνωρίσιμα. Διαβάστε εύκολα και αποφύγετε πρόσθετα όπως τεχνητές χρωστικές και αρώματα.

Πως να μαγειρεύετε καθαρά

ena-plires-mathima-gia-to-ti-ine-kathari-diatrofi8_

Το μαγείρεμα αλλοιώνει το φαγητό σας, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα κάτι κακό.

«Ενώ είναι αλήθεια ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά χάνονται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, όπως η βιταμίνη C, τα άλλα θρεπτικά συστατικά αυξάνονται όταν τα τρόφιμα μαγειρεύονται, όπως το λυκοπένιο, έτσι είναι καλύτερο να τρώτε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων, τόσο ωμά  όσο και μαγειρεμένα τρόφιμα », λέει ο ΕΑ Stewart, RD, που γράφει στο The Spicy RD.

Κατά το μαγείρεμα των τροφίμων, «η έμφαση πρέπει να δοθεί στη διατήρηση της ακεραιότητας του τι καταναλώνουμε και να αποφεύγονται μέθοδοι μαγειρέματος υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το τηγάνισμα ή το βράσιμο σε ζωικά ή φυτικά λίπη,» λέει ο Mirada Hammer, διαιτολόγος και συγγραφέας των τροφίμων sto blog »το τραγανό ραπανάκι.»

Όταν μαγειρεύετε, να επιλέγετε  μεθόδους γρήγορου-μαγειρέματος όπως στον ατμό. Για τα φρούτα και τα λαχανικά, η καλύτερη λύση είναι να τα προτιμάτε ωμά, αλλά το μαγείρεμα τους στον ατμό είναι μια δεύτερη λύση όσον αφορά τη διατήρηση της θρεπτικής αξίας και τη διατήρηση των φυσικών ακεραιοτήτων του τροφίμου.

Το παλαιό Lifestyle της διατροφής 

ena-plires-mathima-gia-to-ti-ine-kathari-diatrofi9_

Η Παλαιά διατροφή, η οποία προωθεί την κατανάλωση μόνο τροφίμων όπως αυτά που έτρωγαν οι πρόγονοί μας  κατά τη διάρκεια της παλαιολιθικής εποχής, είναι παρόμοια με τη καθαρή διατροφή στο ότι και οι δύο υποστηρίζουν ολόκληρα τα τρόφιμα. Ωστόσο, τα Παλαιά όρια διατροφής των τροφίμων της προ-βιομηχανικής επανάστασης,  σημαίνει ότι απαγορεύει όλα τα δημητριακά (όχι μόνο τα επεξεργασμένα), τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία η καθαρή διατροφή δεν απαγορεύει.

Ενώ υπάρχουν πολλές προσωπικές μαρτυρίες που λειτουργούν  με το Παλαιό τρόπο διατροφής, ορισμένοι ειδικοί είναι επιφυλακτικοί. «Δεν νομίζω ότι χρειαζόμαστε όλοι να τρώμε κρέας», λέει ο Fanzo. Επιπλέον, «διώχνοντας μεγάλες ομάδες τροφίμων δεν έχει κανένα νόημα από φυσιολογική άποψη. Θέτει ένα άτομο προς την αποτυχία και στο να ξαναπάρει βάρος.»

Το συνολικά 9 lifestyle και το συνολικά 30

ena-plires-mathima-gia-to-ti-ine-kathari-diatrofi10_

Ανακαλύφθηκε το 2009 από ένα ζευγάρι στο Τέξας, ο τρόπος ζωής, συνόλου 9 βασίζεται σε εννέα αρχές που συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη ζωή. Η διατροφή είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες, και η σύσταση του διατροφικού τρόπου ζωής αναφέρεται σε ένα από τα ολόκληρα τρόφιμα, όπως το κρέας, τα αυγά, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα υγιεινά έλαια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Εάν είστε νέοι στο Σύνολο 9, ξεκινήστε με ένα detox 30 ημερών που ονομάζεται Σύνολο 30, στο οποίο τρώτε ολόκληρα τα τρόφιμα, αλλά  το αλκοόλ, η ζάχαρη, τα δημητριακά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά απαλείφονται προκειμένου »να πιέσετε το κουμπί επαναφοράς του μεταβολισμού σας και να μειώσετε τις επιπτώσεις από τις επιλογές των τροφίμων που είχατε κάνει»

Οι ειδικοί, όπως ο Fanzo πιστεύει οτι η κατάργηση ολόκληρων ομάδων τροφίμων (όπως με τη Παλαιά διατροφή )  είναι προβληματική. Για μερικούς ανθρώπους, όμως, μια σύντομη παύση μπορεί να τους βοηθήσει να πάρουν το σωστό δρόμο προς την  «υγιεινή διατροφή».

«Αν θελήσετε να κάνετε μια σύντομη απόχη, έως και μία εβδομάδα  από ορισμένες τροφές – δεν σημαίνει οτι θα απέχετε από όλα τα τρόφιμα! – Η μικρή αυτή αποχή βοηθά τους ανθρώπους να σκέφτονται οτι πρέπει να  τρώνε υγιεινά, και αν δεν υπάρχει κάποιο ιατρικό πρόβλημα , τότε νομίζω οτι αυτή η αποχή είναι καλή τόσο για την υγειά σας όσο και για το θέμα γενικότερα της διατροφής σας », λέει ο Stewart. «Ωστόσο δεν νομίζω ότι είναι απαραίτητο όλο αυτό, καθώς πολλές φορές δεν έχει τα αναμενόμενα αποτελέσματα και κάνει τους ανθρώπους να σκέφτονται ή να τα έχουν όλα ή τίποτα σε οτι αφορά τη διατροφή τους.

Πηγή:fitnessmagazine

* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.


Close