Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής και συνταγές 21/3/2016 - 27/3/2016

Στην ομάδα μας συνταγες για παιδια που μιλάω καθημερινά με μανούλες,το μόνιμο άγχος μας είναι «Τι να μαγειρέψω πάλι σήμερα;» έτσι και εγώ αποφάσισα κάθε Παρασκευή να βγάζω μια λίστα με τα φαγητά της εβδομάδας μαζί με συνταγές.Το διατροφικό πρόγραμμα είναι ενδεικτικό.Εσείς μπορείτε να το ακολουθήσετε κατά γράμμα ή να τροποποιήσετε τις συνταγές ανάλογα με τα γούστα σας!

Λόγο Σαρακοστής,στο μενού έχουν προστεθεί και νηστίσιμες συνταγές για τις φίλες που μας το ζήτησαν!

Δευτέρα

Κοτόπουλο με ρεβίθια 

μενου εβδομαδας

Συστατικά
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 8 μπούτια κοτόπουλο με το δέρμα
  • αλάτι
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • 1 μικρό κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
  • 2 σκ. σκόρδο, ψιλοκομμένες
  • 2 κ.σ. πελτέ ντομάτας
  • 150 γρ ρεβίθια ξερά, μουλιασμένα όλο το βράδυ και βρασμένα σε μπόλικο νερό.
  • 50 ml ούζο
  • 1 κύβο κοτόπουλο διαλυμένο σε 1/2 κούπα νερό
  • 1 καλή πρέζα ζάχαρη
  • 1 1/2 κούπα νερό
  • ¼ της κούπας ψιλοκομμένα φύλλα φρέσκου μαϊντανού
  • γιαούρτι για σερβίρισμα
  • ξύσμα και φέτες λεμονιού για σερβίρισμα (προαιρετικά)
Μέθοδος Εκτέλεσης
  • Προθερμαίνουμε το φούρνο μας στους 170 βαθμούς.
  • Σε ένα μπολ βάζουμε τα μπούτια από το κοτόπουλο, τα αλείφουμε με ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνουμε. Τα αφήνουμε εκεί μέχρι να τα χρειαστούμε.
  • Παίρνουμε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι και το αφήνουμε να κάψει χωρίς λάδι. Μόλις κάψει προσθέτουμε τα μπούτια. Τα αφήνουμε να τραγανίσουν και να ψηθεί η πέτσα τους.
  • Όταν ψηθούν καλά, αφαιρούμε.
  • Κόβουμε το κρεμμύδι σε λεπτές φέτες, ρίχνουμε ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι.
  • Κόβουμε 2 σκ. σκόρδο και τις ρίχνουμε στο ταψί. Ρίχνουμε το κοτόπουλο, 1 καλή πρέζα ζάχαρη, ούζο (ή λίγο γλυκάνισο ή φινόκιο που η γεύση τους θυμίζει ούζο), 2 κ.σ. πελτέ ντομάτας και σοτάρουμε τον πελτέ. Ανακατεύουμε.
  • Ρίχνουμε τη harissa (ή tabasco, chilli, πιπέρι καγιέν) και σοτάρουμε.
  • Ρίχνουμε τον κύβο κότας και ανακατεύουμε μέχρι να γίνει η σάλτσα. Προσθέτουμε νερό αν χρειαστεί (1/2lt).
  • Παίρνουμε ένα σκεύος και ρίχνουμε τα ρεβίθια και από πάνω το κοτόπουλο και σκεπάζουμε.
  • Ψήνουμε 30 λεπτά στους 170 βαθμούς.
  • Σερβίρουμε και προσθέτουμε ξύσμα και φέτες λεμόνι, ψιλοκομμένο μαϊντανό και γιαούρτι.

akispetretzikis

Νηστίσιμη παραλλαγή

Ρεβίθια κοκκινιστά με πιπεριές στη γάστρα

μενου εβδομαδας

Υλικά
½ κιλό ρεβίθια
3 πιπεριές Φλωρίνης
2 φλιτζάνι χυμό ντομάτας
3 μέτρια καρότο σε ροδέλες
2 φύλλα δάφνης
Αλάτι, πιπέρι, πάπρικα καπνιστή
½ φλιτζάνι ξύδι από κρασί

Εκτέλεση
Μουλιάζουμε τα ρεβίθια σε νερό με αλάτι για 10 ώρες περίπου.
Τα ξεπλένουμε καλά και τα βάζουμε σε μια μεγάλη γάστρα.
Στη συνέχεια προσθέτουμε τις πιπεριές κομμένες σε ροδέλες, το χυμό ντομάτας, το καρότο, τη δάφνη, αλάτι, πιπέρι και πάπρικα. Προσθέτουμε και περίπου 1 λίτρο νερό και κλείνουμε τη γάστρα.
Ψήνουμε τα ρεβίθια με κλειστή γάστρα στους 220 βαθμούς για περίπου 2 ώρες.
Ελέγχουμε κατά διαστήματα αν χρειάζονται κι άλλο νερό.
Όταν έχουν μαλακώσει αρκετά, ανοίγουμε τη γάστρα, προσθέτουμε το ξύδι και ψήνουμε με ανοιχτή γάστρα για 20 λεπτά ακόμη μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα.

neadiatrofis.gr

Τρίτη

Μακαρόνια με μπρόκολο, ρίγανη και τυράκι

makaronia me mprokolo

 

Δείτε την συνταγή εδώ

Τετάρτη

μενου εβδομαδας

Την συνταγή θα την βρείτε εδώ

Πέμπτη

Κεφτεδακια με ντακο

 

keftedakia-

Δείτε την συνταγή εδώ

Νηστίσιμη παραλλαγή

Vegan Κεφτεδάκια Κοκκινιστά

μενου εβδομαδας

 

Υλικά για τα κεφτεδάκια:
200γρ. βρασμένα φασόλια χάντρες
1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη

60γρ. μανιτάρια ψιλοκομμένα
2 κ.σ. ελαιόλαδο για το σοτάρισμα
1/4 κούπα καρύδια ψιλοτριμμένα
1/2 κούπα βρώμη ψιλή (αν δεν βρείτε περάστε την ελαφρά στο μίξερ 2-3 φορές)
2 κ.σ. αλεύρι
1/4 κ.γ. κύμινο
1/4 κ.γ. ρίγανη
1/4 κ.γ. πάπρικα
1/2 κύβο λαχανικών τριμμένο
1/4 κ.γ. αλάτι
πιπέρι 

Για την σάλτσα:
1 κουτί 450γρ. τριμμένη ντομάτα 
1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
1/3 κούπα ελαιόλαδο
1 κ.γ. ζάχαρη
2 κ.σ. πελτέ
1 κ.γ. ξερό βασιλικό
1 κ.γ. θυμάρι
1 1/2 κύβο λαχανικών
1/4 κούπα κόκκινο κρασί
2 κούπες νερό
αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:
Βράζουμε τα φασόλια να μαλακώσουν καλά, τα στραγγίζουμε κι αφήνουμε να κρυώσουν.

Σοτάρουμε στις 2 κ.σ. ελαιόλαδο τα κρεμμύδια, τα μανιτάρια και το σκόρδο σε μέτρια φωτιά μέχρι να γίνουν διάφανα και να στεγνώσουν τα υγρά. Βγάζουμε από την φωτιά κι αφήνουμε να κρυώσουν. Χτυπάμε τα καρύδια στο μίξερ να γίνουν ψιλά τρίμματα και πολτοποιούμε τα φασόλια σε ένα μπολ με το πηρούνι ή στο μίξερ.

Σε ένα μπολ ρίχνουμε τα λιωμένα φασόλια και όλα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε με τα χέρια μας ώστε να αναμειχθούν καλά όλα τα υλικά. Δοκιμάζουμε και βλέπουμε αν χρειάζεται να προσθέσουμε κι άλλο αλάτι, πιπέρι κλπ. Ταμπονάρουμε λίγο νερό στις παλάμες μας για να μην κολλάει το μείγμα και πλάθουμε μικρά στρογγυλά κεφτεδάκια. Τηγανίζουμε σε αντικολλητικό τηγάνι πασπαλισμένο με πολύ λίγο λάδι και σε μέτρια φωτιά από όλες τις πλευρές μέχρι να ροδοκοκκινίσουν και να ψηθούν καλά.

Αντί για τηγάνι αν και γίνονται πιο νόστιμα, μπορούμε να τα ψήσουμε στο φούρνο στους 180 βαθμούς για περίπου 20-25 λεπτά. Ενδιάμεσα τα γυρνάμε για να ψηθούν από όλες τις πλευρές.

Όταν ψηθούν τα αφήνουμε στην άκρη.

Ετοιμάζουμε την σάλτσα ρίχνοντας το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο βαθύ τηγάνι ή κατσαρόλα και σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο για λίγα λεπτά μέχρι να γίνουν διάφανα. Σβήνουμε με το κρασί, αφήνουμε λίγα λεπτά να εξατμιστεί το αλκοόλ και προσθέτουμε όλα τα υπολοιπα υλικά της σάλτσας. Βράζουμε σε μέτρια φωτιά για 15 λεπτά μέχρι να δέσει ελαφρώς η σάλτσα. Δεν αφήνουμε να πήξει πάρα πολύ η σάλτσα μας και δοκιμάζουμε αν χρειάζεται αλάτι ή κάποιο άλλο υλικό.

Τα κεφτεδάκια δεν τα ρίχνουμε μέσα στην σάλτσα γιατί θα τη ρουφάνε συνέχεια και θα φουσκώνουν. Πριν σερβίρουμε τα βουτάμε μέσα στην σάλτσα να πασαλειφτούν καλά και συμπληρώνουμε επιπλέον σάλτσα στο πιάτο μας.

Συνοδεύουμε με ρύζι, μακαρόνια, πατάτες ή πουρέ.

vegankainostimo.

Περισσότερες συνταγές για νηστίσιμα κεφτεδάκια θα βρείτε εδώ

Παρασκευή

φακές με λιαστη ντομάτα 

φακές-με-λιαστή-ντομάτα_

συνταγη εδω

 

 

 

Σάββατο

 Σνίτσελ αλα κρεμ
 

Υλικά

Για τα Σνίτσελ
6 μερίδες σνίτσελ
4 αυγά
250 gr. φρυγανιά ή γαλέτα τριμμένη
1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο
Ελαιόλαδο
 Για την Κρέμα
400 ml. κρέμα γάλακτος
100 gr. blue cheese
150 gr. μοτσαρέλα
2-3 κουταλιές της σούπας παρμεζάνα
Φρεσκοτριμμένο λευκό πιπέρι
Επιπλέον θα χρειαστείτε
6 φέτες κασέρι

Οδηγίες

 

Τα σνίτσελ
Σπάμε τα αυγά και τα χτυπάμε με αλάτι, σε ένα μεγάλο σκεύος να χωράει το σνίτσελ. Βουτάμε τα σνίτσελ να καλυφθεί παντού με αυγό. Τα ακουμπάμε στο χασαπόχαρτο τα αλατοπιπερώνουμε και από τις 2 πλευρές. Πασπαλίζουμε με φρυγανιά και την πατάμε με το χέρι να “κολλήσει”.
Αυτό το κάνουμε και από την άλλη πλευρά.Τινάζουμε ελαφρά να φύγει το περίσσευμα της φρυγανιάς.
Αφήνουμε τα σνλιτσελ στην άκρη μέχρι να τα τηγανίσουμε. Σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε την κρέμα με το βούτυρο να βράσει σε χαμηλή φωτιά. Μόλις πάρει 2-3 βράσεις προσθέτουμε την μοτσαρέλα, το blue cheese και την παρμεζάνα, ανακατεύουμε και προσθέτουμε πιπέρι.
Αφήνουμε την σάλτσα να δέσει για μερικά λεπτά.Βάζουμε το βούτυρο με το ελαιόλαδο να κάψει. Μόλις κάψει χαμηλώνουμε λίγο την φωτιά και τηγανίζουμε τα σνίτσελ,μέχρι να χρυσίσουν.Μόλις βγάλουμε τα σνίτσελ τα τοποθετούμε στα πιάτα που θα σερβίρουμε και βάζουμε μία φέτα κασέρι, πάνω από κάθε σνίτσελ. Περιχύνουμε με την ζεστή σάλτσα.

kritigr

Νηστίσιμη παραλλαγή

Μπακαλιάρος σοκορδαλια 

SaltCodArtichokeSoup_500codtop

Συνταγη εδω

 

Κυριακή

Φιλετάκια χοιρινά με sause από λαχανικά

kreas

 

Δείτε την συνταγή εδώ

Νηστίσιμη παραλλαγή

Ρύζι με καλαμαράκια και λαχανικά

μενου εβδομαδας

Υλικά

  • 250γρ ρύζι καστανό
  • 400γρ καλαμαράκια
  • 150γρ φασολάκια
  • 100γρ καρότα
  • 100γρ κολοκυθάκια
  • 50γρ κίτρνη πιπεριά
  • 50γρ κόκκινη πιπεριά
  • 50γρ πράσινη πιπεριά
  • 4 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 1 ματσάκι μάραθο
  • χυμό από ένα λεμόνι
  • 1 κυταλακι πιπέρι
  • λίγο αλάτι

Εκτέλεση

  1. Βράζετε τα φασολάκια για 10 λεπτά, έπειτα προσθέτετε τα καρότα με κολοκυθάκια και τα βράζετε για 3-4 λεπτά και τα σουρώνετε.
  2. ψιλοκόβετε τις πιπεριές, αφαιρείτε το κόκκαλο και τα εντόσθια από τα καλαμαράκια και τα βράζετε για 10 λεπτά σε κατσαρόλα με αλατισμένο νερό. Τα σουρώνετε και τα κόβετε δακτυλίδια.
  3. Βράζετε το ρύζι για 17-18 λεπτά σε κατσαρόλα με αλατισμένο νερό που βράζει, το σουρώνετε και το περιχύνετε με το λάδι. Στη συνέχεια προσθέτετε τα έτοιμα λαχανικά και τα καλαμαράκια, περιχύνετε το χυμό λεμονιού και τα πασπαλίζετε με τον μαϊντανό.

nutricenter

Οι πίτες της εβδομάδας

Αλμυρή κολοκυθόπιτα

μενου εβδομαδας

Τι χρειαζόμαστε:

  • 2 φύλλα σπιτικά
  • 3 κούπες κολοκύθα κίτρινη τριμμένη
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 5 κ.σ. λάδι
  • 1 κ.γ. δυόσμο
  • 2 κ.σ. μαϊντανό
  • 1 κ.σ. ρύζι ή τραχανά
  • αλάτι, πιπέρι
  • 1 αυγό
  • 1 κούπα τυρί φέτα

Πώς το κάνουμε:

  1. Σοτάρουμε λίγο το κρεμμύδι με το λάδι.
  2. Προσθέτουμε την τριμμένη κολοκύθα, το αλάτι, το πιπέρι, το ρύζι ή τον τραχανά, το δυόσμο και τον μαϊντανό. Δοκιμάζουμε, διορθώνουμε τη γεύση και το αφήνουμε να σιγοψηθεί για 7 λεπτά περίπου.
  3.  Το τραβάμε από τη φωτιά και προσθέτουμε το αυγό χτυπημένο και τη φέτα. Φροντίζουμε η φέτα να μη λιώσει πολύ, να φαίνεται.
  4. Στρώνουμε ένα φύλλο σε λαδωμένο ταψί 30 εκ. περίπου. Ρίχνουμε τη γέμιση και βάζουμε από πάνω το δεύτερο φύλλο αφού το λαδώσουμε. Χαράζουμε την πίτα και τη ραντίζουμε με λίγο νερό. Την ψήνουμε στους 170 αέρα για 45 λεπτά περίπου.

newlifestyle

Νηστίσιμη πίτα

Κυπριακή ταχινόπιτα

μενου εβδομαδας

 

Την συνταγή για την Κυπριακή ταχινόπιτα θα την βρείτε εδώ

Τα γλυκά της εβδομάδας

Νηστίσιμη πάστα φλόρα

μενου εβδομαδας

Υλικά

  • 300 γραμμ. μαργαρίνη
  • 1/2 φλ. τσαγ. ζάχαρη άχνη
  • 2 κ.γλ. μπέικιν πάουντερ
  • 2 βανίλιες
  • ξύσμα από 1 λεμόνι
  • 1/2 κ.γλ. κανέλα
  • 3 κ.σ. νερό
  • 1/2 κ.γλ. αλάτι
  • 500 γραμμ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • 300 γραμμ. μαρμελάδα πορτοκάλι ή βερίκοκο (όποια σας αρέσει) ή ανάμεικτες

Εκτέλεση

1. Βάζουμε στον κάδο του μίξερ το αλεύρι, την άχνη, τη μαργαρίνη, το αλάτι, την κανέλα, το μπέικιν πάουντερ και το νερό και χτυπάμε με το «φτερό» (εξάρτημα) μέχρι να ενωθούν καλά τα υλικά και να γίνουν μία ομοιογενής ζύμη.

2. Σκεπάζουμε τη ζύμη με μεμβράνη και τη βάζουμε στο ψυγείο για 1 ώρα, να ξεκουραστεί. Έπειτα τη χωρίζουμε: παίρνουμε τα 2/3 της και φτιάχνουμε μία μπάλα. Τη βάζoυμε σε αλευρωμένη επιφάνεια και ανοίγουμε φύλλο πάχους 1,5 εκ.

3. Στρώνουμε ομοιόμορφα το φύλλο σε ταρτιέρα διαμέτρου 25 εκ. κι απλώνουμε πάνω τη μαρμελάδα. Με τη ζύμη που κρατήσαμε πλάθουμε κορδονάκια. Τα βάζουμε πάνω στη μαρμελάδα σταυρωτά, σε σχήμα ρόμβου.

4. Ψήνουμε το γλυκό σε προθερμασμένο φούρνο στους 170°C για περίπου 50΄, μέχρι να ροδίσει η ζύμη. Το βγάζουμε και το αφήνουμε να κρυώσει πριν το σερβίρουμε.

letsfamily

Κέικ καρότου με επικάλυψη κρέμα τυριού

μενου εβδομαδας

 

Δείτε την συνταγή εδώ

Δείτε και εδώ όλα τα εβδομαδιαία προγράμματα διατροφής και τις συνταγές τους για να πάρετε και άλλες ιδέες! 

 

Εάν νηστεύετε  μπορείτε να δείτε εδώ συνταγές για όλες τις νηστίσιμες προτάσεις μας 

 

 

Close