Λένα Γατσή
Χάσε 10 κιλά σε δύο μήνες με ένα υγιεινό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής και όλες τις απαραίτητες συμβουλές για σίγουρα αποτελέσματα. Θα έχεις και μία ελεύθερη μέρα για να μη στερηθείς τίποτα.
Αναλυτικό πρόγραμμα διατροφής για να χάσεις 10 κιλά σε δύο μήνες με μία ελεύθερη μέρα για να μη στερηθείς τίποτα. Ένα υγιεινό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για να μη θέσεις τον οργανισμό σου σε κίνδυνο και όλες οι συμβουλές για το ιδανικό αποτέλεσμα.
Η διατροφή είναι μία δύσκολη διαδικασία για κάθε άνθρωπο. Απαιτεί συνέπεια και προσήλωση στον στόχο. Κι επειδή το φαγητό είναι μία μορφή απόλαυσης, είναι και δύσκολο να την στερηθείς. Ειδικά όταν έχεις να χάσεις πολλά κιλά.
Γι’ αυτό και το μυστικό σε αυτές τις περιπτώσεις είναι η ισορροπία και η έλλειψη υπερβολών. Δεν χρειάζεται να στερηθείς τίποτα, χρειάζεται απλά να αποκτήσεις ένα μέτρο.
Δίαιτα 30-30-30: Γρήγορη απώλεια βάρους με την μέθοδο που σαρώνει στο tik-tok
Γι’ αυτό και αποφασίσαμε να σας δείξουμε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής με το οποίο θα χάσεις 10 κιλά σε δύο μήνες έχοντας και μία ελεύθερη μέρα την εβδομάδα. Διαβάστε παρακάτω:
Βασικές οδηγίες
Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα διατροφής που θα αποφασίσεις να ακολουθήσεις, θα πρέπει να τηρήσεις κάποιες βασικές οδηγίες που θα βοηθήσουν το σώμα σου να κάψει λίπος πιο γρήγορα και η δίαιτα να είναι πιο αποτελεσματική.
Καταρχάς θα πρέπει να πίνεις τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Έπειτα θα πρέπει να κόψεις τη ζάχαρη από όπου μπορείς. Προτίμησε αναψυκτικά με στέβια, γλυκά χωρίς ζάχαρη και μείωσε τη ζάχαρη στον καφέ, ειδικά αν πίνεις πολλούς καφέδες την ημέρα.
Δίαιτα από διατροφολόγο για απώλεια κοιλιακού λίπους χωρίς στερήσεις
Τέλος το Α και το Ω για γρήγορα, άμεσα και ιδανικά αποτελέσματα είναι η εντατική γυμναστική. Τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα θα πρέπει να αθλείσαι για 1 ώρα την ημέρα, επιλέγοντας αερόβια άσκηση και όργανα.
Κι αν δεν έχεις χρόνο και χρήματα για γυμναστήριο, προσπάθησε να κινείσαι καθημερινά, πηγαίνοντας όπου μπορείς με τα πόδια και χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Τρώγε 3 βασικά γεύματα και 1–2 υγιεινά σνακ αν χρειάζεται.
1η ημέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 30 γρ. δημητριακά πρωινού
Δεκατιανό: 2 ακτινίδια
Μεσημεριανό: 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλου ψητό ή βραστό με σαλάτα μαρούλι και 1 φλιτζάνι ρύζι μπασμάτι (ή τύπου Αμερικής) ή κριθαράκι ολικής άλεσης
Απογευματινό: 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
Βραδινό: Σαλάτα αγγούρι-ντομάτα, 60 γρ. λευκό τυρί (12% λιπαρά) ή 100 γρ. τυρί τύπου κότατζ με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές
2η ημέρα
Πρωινό: 1 αβγό βραστό, 30 γρ. τυρί και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές
Δεκατιανό: 1 μέτριο πορτοκάλι
Μεσημεριανό: 60 γρ. τόνο ή 5-6 μέτριες γαρίδες ψητές ή βραστές και 1 σαλάτα εποχής
Απογευματινό: 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης)
Βραδινό: 100 γρ. καπνιστό σολομό με σαλάτα αγγούρι-ντομάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές
3η ημέρα
Πρωινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά), 30 γρ. δημητριακά πρωινού
Δεκατιανό: 1 φρούτο και 8 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 1 μερίδα γιουβαρλάκια με λιγότερο ρύζι από το συνηθισμένο και σαλάτα μαρούλι ή χόρτα
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: 1 τοστ με τυρί (χαμηλό σε λιπαρά) και μία ντοματοσαλάτα
4η ημέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό: 1 αβγό βραστό ή ποσέ
Μεσημεριανό: 1 μερίδα λαδερό φαγητό (φασολάκια, μπάμιες ή μπριάμ) μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα και 60 γρ. τυρί
Απογευματινό: 1 μέτριο μήλο
Βραδινό: 2 καλαμάκια κοτόπουλου με σαλάτα εποχής και 1 μικρή πίτα αλάδωτη ολικής άλεσης κατά προτίμηση
5η ημέρα
Πρωινό: 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1 κουταλάκι μέλι
Δεκατιανό: 3 αποξηραμένα φρούτα (π.χ. βερίκοκα, δαμάσκηνα, σύκα κ.λπ.)
Μεσημεριανό: 150 γρ. φιλέτο ψάρι σχάρας με σαλάτα χόρτα ή ποικιλία από βραστά λαχανικά
Απογευματινό: 1 μπολάκι σπιτική κομπόστα φρούτων με φυσικό χυμό
Βραδινό: 1 τοστ με τυρί, γαλοπούλα και ντομάτα και 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
6η ημέρα
Πρωινό: 1 τοστ με μαύρο ψωμί, γαλοπούλα και τυρί
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1 μερίδα μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, 1 κουταλιά τυρί τριμμένο και πράσινη σαλάτα
Απογευματινό: 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
Βραδινό: 2 αβγά ομελέτα ή βραστά με σαλάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές
7η ημέρα
Πρωινό: 1 αβγό βραστό, 30 γρ. τυρί και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1 κούπα φακές (250 γρ.) με 60 γρ. τυρί και σαλάτα με λαχανικά εποχής
Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: 1 μικρό φιλέτο κοτόπουλου ψητό ή βραστό, σαλάτα εποχής, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές
2η εβδομάδα
1η ημέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) με 2 κουταλιές βρόμη και 1 κουταλάκι μέλι
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό: 3 μικρά καλαμάκια κοτόπουλου με σαλάτα λάχανο-καρότο και 1 φλιτζάνι ρύζι μπασμάτι (ή τύπου Αμερικής) ή κριθαράκι ολικής άλεσης
Απογευματινό: 3 αποξηραμένα φρούτα (π.χ. βερίκοκα, δαμάσκηνα, σύκα κ.λπ.)
Βραδινό: 2 φέτες γαλοπούλας (ή 1 αβγό και 30 γρ. τυρί) μαζί με σαλάτα αγγούρι-ντομάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές
2η ημέρα
Πρωινό: 1 αβγό βραστό, 30 γρ. τυρί και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 180 γρ. ζυμαρικά ολικής άλεσης με ντομάτα, 60 γρ. τυρί και 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα (ή βραστά χόρτα)
Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: 90 γρ. τόνο με σαλάτα αγγούρι-ντομάτα και 2 φρυγανιές
3η ημέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι , 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 2 μπιφτέκια (120 γρ.) με 1 μεγάλη σαλάτα μαρούλι (ή λάχανο-καρότο) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές
Απογευματινό: 1 φρούτο ή 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
Βραδινό: 1 ντάκο με τυρί και ντομάτα
4η ηµέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 30 γρ. δηµητριακά πρωινού
Δεκατιανό: 1 αβγό και 1 παξιµαδάκι ολικής άλεσης
Μεσηµεριανό: 1 µερίδα λαδερό φαγητό (φασολάκια, µπάµιες ή µπριάµ) και 60 γρ. τυρί
Απογευµατινό: 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: 120 γρ. ψητό µοσχαρίσιο φιλέτο ή ψαρονέφρι, µικρή ψητή πατάτα και σαλάτα εποχής
5η ηµέρα
Πρωινό: 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) µε 1 κουταλάκι µέλι
Δεκατιανό: 3 αποξηραµένα φρούτα (π.χ. βερίκοκα, δαµάσκηνα, σύκα κ.λπ.)
Μεσηµεριανό: 150 γρ. φιλέτο ψάρι σχάρας µε σαλάτα χόρτα (ή ποικιλία από βραστά λαχανικά)
Απογευµατινό: 1 φρούτο
Βραδινό: Ψητά µανιτάρια και πράσινη σαλάτα
6η ηµέρα
Πρωινό: 1 τοστ µε µαύρο ψωµί, γαλοπούλα και τυρί
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσηµεριανό: 1 κούπα όσπρια µε 60 γρ. τυρί και σαλάτα µε λαχανικά εποχής
Απογευµατινό: 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: 2 αβγά οµελέτα ή βραστά µε σαλάτα και 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές
7η ηµέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά), 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές µε 1 κουταλάκι βούτυρο ή µαργαρίνη και 1 κουταλάκι µέλι
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσηµεριανό: 120 γρ. ψάρι ψητό, σαλάτα µε βραστά χόρτα, 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές
Απογευµατινό: 1 χούφτα ξηρούς καρπούς
Βραδινό: 1 µπιφτέκι ψητό, σαλάτα εποχής και 2 φρυγανιές (ή 1 φέτα ψωµί)
Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής 3ης Εβδομάδας
Δευτέρα
Πρωινό: Γιαούρτι 2% με 1 κ.σ. μέλι, κανέλα και 1 χούφτα βρώμη.
Σνακ: 1 μήλο ή 1 αυγό βραστό.
Μεσημεριανό: Ψητό κοτόπουλο με σαλάτα (ελαιόλαδο 1 κ.γ.) και 1 φέτα ψωμί ολικής.
Σνακ: 10 αμύγδαλα.
Βραδινό: Ομελέτα με 2 αυγά, ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια, φέτα light.
Τρίτη
Πρωινό: Smoothie με μπανάνα, σπανάκι, γάλα αμυγδάλου και 1 κ.σ. βρώμη.
Σνακ: 1 γιαούρτι 2%.
Μεσημεριανό: Φιλέτο σολομού με μπρόκολο στον ατμό και λίγο ρύζι.
Σνακ: Αγγουράκι ή καρότο.
Βραδινό: Σαλάτα με τόνο, μαρούλι, καλαμπόκι, ντομάτα, λεμόνι.
Εβδομαδιαίο διατροφικό πλάνο για το αίσθημα φουσκώματος και την κατακράτηση
Τετάρτη
Πρωινό: 2 φρυγανιές ολικής με φυστικοβούτυρο & μπανάνα.
Σνακ: 1 βραστό αυγό.
Μεσημεριανό: Μοσχαράκι κοκκινιστό με λαχανικά (χωρίς πατάτα) και πράσινη σαλάτα.
Σνακ: 1 φρούτο εποχής.
Βραδινό: Σούπα λαχανικών ή σαλάτα με cottage cheese.
Πέμπτη
Πρωινό: Ομελέτα με 2 ασπράδια + 1 αυγό και ντομάτα.
Σνακ: 1 φρούτο ή 1 μπάρα πρωτεΐνης.
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο stir-fry με λαχανικά και λίγο καστανό ρύζι.
Σνακ: 1 γιαούρτι 2%.
Βραδινό: Τόστ ολικής με γαλοπούλα και τυρί light.
Παρασκευή
Πρωινό: Γιαούρτι με chia, μέλι και φρούτα.
Σνακ: 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί.
Μεσημεριανό: Σουβλάκι κοτόπουλο (χωρίς πίτα) με σαλάτα.
Σνακ: 1 φρούτο.
Βραδινό: Ντάκος ή σαλάτα με φέτα, παξιμάδι κρίθινο, ντομάτα.
Σάββατο
Πρωινό: Αυγά scrambled με ψωμί ολικής και αβοκάντο.
Σνακ: Smoothie ή γιαούρτι με φρούτα.
Μεσημεριανό: Μπιφτέκια γαλοπούλας με ψητά λαχανικά.
Σνακ: Φρούτο εποχής ή λίγα αμύγδαλα.
Βραδινό: Σαλάτα με φακές ή ρεβύθια.
Κυριακή – Ελεύθερη Μέρα
Φάε αυτό που σου αρέσει, χωρίς υπερβολές. Απόλαυσε ένα γλυκό, ή κάποιο φαγητό που σου έλειψε για παράδειγμα ένα burger ή ένα πιτόγυρο. Πρόσεξε τις ποσότητες, ώστε να μη χαλάσει η πρόοδος της εβδομάδας. Για παράδειγμα φάε ένα burger για μεσημεριανό και μία σαλάτα για βράδυ και το αντίστροφο.
Συμπληρωματικές Συμβουλές
Κράτα ημερολόγιο διατροφής. Ζυγίσου μία φορά την εβδομάδα, την ίδια ώρα. Αν πεινάς πολύ, πρόσθεσε περισσότερα λαχανικά στα γεύματά σου. Καλή επιτυχία!
All photos via: Pinterest
Ακολουθείτε το πρόγραμμα κυκλικά για δύο μήνες.
Δείτε πολλές συνταγές με 1, 2, και 3 μονάδες στο Daddy-Cool.gr
Διαβάστε όλα τα άρθρα για την δίαιτα στο Daddy-Cool.gr
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του άρθρου χωρίς την γραπτή άδεια από τον εκδότη.