Έλλειψη σιδήρου: Απώλεια μαλλιών εύθραυστα νύχια και ζαλάδες; Η έλλειψη σιδήρου είναι ένα σύμπτωμα που δεν πρέπει να παραβλέπετε. Ο σίδηρος συμβάλλει στην υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος καθώς και στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Δείτε τον πλήρη οδηγό τροφών που θα ανεβάσουν κατακόρυφα τον σίδηρό σας.
Δείτε ακόμα: Σπλαχνικό λίπος: Ποια είναι η σωστή διατροφή για να απαλλαγείτε μια και καλή
Τι είναι ο σίδηρος και σε τι μορφές συναντάται;
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που εξυπηρετεί πολλές σημαντικές λειτουργίες, µε κύρια την μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς μέσω των ερυθρών αιµοσφαιρίων. Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό για τον οργανισμό μας, δηλαδή τον λαμβάνουμε από τα τρόφιμά.
Στα τρόφιμα ο σίδηρος συναντάται σε δύο μορφές: τον αιμικό (δισθενή) και τον μη αιμικό (τρισθενή) σίδηρο. Ο αιμικός ή ζωικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα και απορροφάται εύκολα από το σώμα μας, σε ποσοστό που φτάνει έως το 30%. Αντίθετα, ο μη αιμικός ή φυτικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα, και απορροφάται σε πολύ μικρό βαθμό, περίπου 5-8%. Ο οργανισμός μας πρέπει να μετατρέψει στον τρισθενή σίδηρο σε δισθενή προκειμένου να αυξηθεί η απορρόφησή του. Η μετατροπή αυτή γίνεται με την βοήθεια του όξινου περιβάλλοντος του στομάχου, της βιταμίνης C και των πρωτεϊνών ή αμινοξέων.
Συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου
1. Κούραση, ατονία και αίσθημα αδυναμίας
Ένα από τα πιο συχνά συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου είναι η έντονη κούραση και η αδυναμία. Αυτό συμβαίνει επειδή η έλλειψη σιδήρου συνεπάγεται μειωμένη παροχή οξυγόνου στα κύτταρα, με αποτέλεσμα τη μειωμένη απόδοση τους. Έτσι, συχνά παρουσιάζεται ένα έντονο αίσθημα αδυναμίας και κούρασης, που αδυνατούμε να κατανοήσουμε που οφείλεται.
2. Χλωμό δέρμα
Το πρόσωπο μας είναι ο «καθρέφτης» για την υγεία μας. Το ωχρό δέρμα του προσώπου είναι σύνηθες σύμπτωμα έλλειψης σιδήρου. Ο λόγος είναι και πάλι η μειωμένη παροχή οξυγόνου προς τους ιστούς. Πιο συγκεκριμένα, ο σίδηρος είναι συστατικό στοιχείο της αιμοσφαιρίνης. Η αιμοσφαιρίνη είναι υπεύθυνη για το κόκκινο χρώμα στο αίμα. Όταν υπάρχει επάρκεια αιμοσφαιρίνης, η επιδερμίδα έχει ροδαλή απόχρωση, αποπνέοντας υγεία. Στην αντίθετη περίπτωση, το χρώμα του δέρματος γίνεται πιο ωχρό.
3. Πονοκέφαλος και ημικρανίες
Η έλλειψη σιδήρου συσχετίζεται συχνά με συχνούς πονοκεφάλους και ημικρανίες, ειδικά στις γυναίκες. Ο εγκέφαλος έχει υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις σε οξυγόνο. Για αυτόν τον λόγο διοχετεύεται εκεί η μεγαλύτερη ποσότητα του διαθέσιμου οξυγόνου από τα κύτταρα. Όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου, η ποσότητα οξυγόνου δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του εγκεφάλου και συχνά εμφανίζεται ημικρανία ή πονοκέφαλος.
4. Ταχυπαλμία ή αρρυθμίες
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της καρδιάς εξαιτίας της μειωμένης παροχής οξυγόνου, με αποτέλεσμα η καρδία να κουράζεται διπλά λόγω της μειωμένης ροής οξυγόνου. Το αποτέλεσμα αυτής της κατάστασης είναι να εμφανίζονται αρρυθμίες ή ταχυκαρδία.
5. Δύσπνοια
Και πάλι η μειωμένη παροχή οξυγόνου στο σώμα προκαλεί δύσπνοια. Η δυσκολία αυτή στην αναπνοή γίνεται πιο ανησυχητική, όταν εκδηλώνεται σε φάσεις ξεκούρασης και χαλάρωσης.
6. Τριχόπτωση & Εύθραστα Νύχια
Το οξειδωτικό στρες και οι γενετικοί παράγοντες συμβάλλουν στην τριχόπτωση, αλλά φαίνεται ότι και η έλλειψη σιδήρου συμβάλλει στην απώλεια μαλλιών τόσο στους άνδρες, όσο και στις γυναίκες. Ο λόγος είναι απλός. Σε καταστάσεις λιγοστού οξυγόνου, σύμφωνα με το www.virtuspharmashop.gr το σώμα μας σοφά επιλέγει να στηρίζει κυρίως τις ζωτικές λειτουργίες για την επιβίωση του.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 18 mg. Η ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα µας βασίζεται εν μέρει στο ποσό που έχουμε αποθηκεύσει στις αποθήκες δηλαδή στην φεριτίνη (φερριτίνη). Ανεπάρκεια σιδήρου εμφανίζεται όταν η πρόσληψη σιδήρου είναι χαμηλότερη από τις ημερήσιες απώλειες. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιμία και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία και καταβολή. Δείτε το σχετικό άρθρο για την σιδηροπενική αναιμία στο peptiko.gr εδώ.
Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο (λίστα τροφών) και σε ποια περιεκτικότητα;
Οστρακοειδή. Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά τα στρείδια και τα μύδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές. Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γρ. μύδια μπορεί να περιέχει έως και 3 mg σιδήρου, που αποτελεί το 17% των ημερήσιων αναγκών. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε σίδηρο των μαλάκιων είναι πολύ µμεταβλητή και ορισμένοι τύποι ενδέχεται να περιέχουν πολύ χαμηλότερες ποσότητες.
Δείτε ακόμα: Εμμηνόπαυση: Εξάψεις και αυξημένο βάρος Αυτή είναι η διατροφή που μειώνει τις εξάψεις και αδυνατίζει
Ο σίδηρος στα οστρακοειδή είναι αιμικός (δισθενής) και απορροφάται εύκολα. Μια μερίδα 100 γρ. μύδια παρέχει επίσης 26 γρ. πρωτεΐνης, 24% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C και 4,125% των καθημερινών αναγκών για βιταμίνη Β12. Στην πραγματικότητα, όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν και το επίπεδο της HDL χοληστερόλης στο αίμα µας.
Σπανάκι. Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο και περιέχει λίγες θερμίδες. Τα 100 γρ. σπανάκι περιέχουν 2,7 mg σιδήρου που καλύπτουν το 15% των καθημερινών αναγκών. Παρόλο που πρόκειται για μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταµίνη C. Αυτό είναι σημαντικό δεδομένου ότι η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, να μειώσουν φλεγμονές του οργανισμού αλλά και να προστατεύσουν τα µάτια σας από διάφορες ασθένειες. Η κατανάλωση λαχανικών που είναι φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι μαζί με ελαιόλαδο βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τα καροτενοειδή.
Συκώτι. Το συκώτι και τα εντόσθια (νεφρά, εγκέφαλος, καρδιά) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Για παράδειγμα, 100 γρ. βοείου συκωτιού περιέχουν 6,5 mg σιδήρου που καλύπτουν το 36% των ημερήσιων αναγκών. Τα κρέατα των εσωτερικών οργάνων έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πλούσια σε βιταμίνες Β, χαλκό και σελήνιο. Το συκώτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, παρέχοντας εντυπωσιακό 1049% των ημερήσιων αναγκών ανά μερίδα 100 γρ. Επιπλέον, τα κρέατα οργάνων συγκαταλέγονται στις καλύτερες πηγές χολίνης, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος.
Όσπρια. Τα όσπρια είναι πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών. Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια/αρακάς και η σόγια αποτελούν σημαντικές πηγές σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι (198 γρ.) μαγειρεμένης φακής περιέχει 6,6 mg σιδήρου, που είναι το 37% του ημερήσιων αναγκών. Τα φασόλια (λευκά και κόκκινα) περιέχουν αρκετό σίδηρο. Συγκεκριμένα, μια μερίδα μισού φλιτζανιού (86 γρ.) μαγειρεμένων φασολιών παρέχει περίπου 1,8 γρ. σιδήρου ή 10% της ημερήσιας ανάγκης µας.
Δείτε ακόμα: Αυτά είναι τα 6 υγιεινά και νόστιμα γεύματα για να μπεις σε πρόγραμμα διατροφής άμεσα
Τα όσπρια είναι επίσης καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου αλλά και καλίου. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομά µε διαβήτη. Τα όσπρια μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άτομά µε μεταβολικό σύνδρομο. Επιπλέον, τα όσπρια μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων. Για να µμεγιστοποιήσετε την απορρόφηση σιδήρου, καταναλώστε όσπρια µε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, χόρτα ή εσπεριδοειδή.
Κόκκινο κρέας. Το κόκκινο κρέας, αν και δεν συνιστάται για συχνή κατανάλωση, περιέχει σημαντική ποσότητα σιδήρου. Μια μερίδα 100 γρ. αλεσμένου βοείου κρέατος περιέχει 2,7 mg σιδήρου, που καλύπτει το 15% της ημερήσιας ανάγκης. Το κρέας είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σελήνιο και αρκετές βιταμίνες Β. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να είναι λιγότερο πιθανή σε άτομά που τρώνε κρέας, πουλερικά και ψάρια σε τακτική βάση.
Στην πραγματικότητα, το κόκκινο κρέας είναι πιθανώς η μόνη πιο εύκολα προσβάσιµη πηγή αιμικού σιδήρου, καθιστώντας πιθανώς το σημαντικότερο φαγητό για άτομά που είναι επιρρεπή σε αναιμία. Μελέτη που διερεύνησε τις αλλαγές στα αποθέματα σιδήρου μετά από αερόβια άσκηση, έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν κρέας διατήρησαν σίδηρο καλύτερα από εκείνες που έλαβαν συμπληρώματα σιδήρου.
Quinoa/Kινόα. Το κινόα είναι ένα δημοφιλές σιτάρι. Ένα φλιτζάνι 185 γρ. μαγειρεμένου quinoa παρέχει 2,8 mg σιδήρου, που αποτελεί το 16% των καθημερινών αναγκών του οργανισμού. Επιπλέον, το quinoa δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για άτομά µε κοιλιοκάκη ή άλλες μορφές δυσανεξίας στην γλουτένη. Το quinoa έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από πολλά άλλα δημητριακά, καθώς και πλούσιο σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, το quinoa έχει μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από πολλά άλλα δημητριακά.
Tofu. Το tofu είναι ένα φαγητό µε βάση τη σόγια που είναι δημοφιλές στους χορτοφάγους και σε ορισμένες ασιατικές χώρες. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού (126 γρ.) παρέχει 3,4 mg σιδήρου, που είναι το 19% των ημερήσιων αναγκών. Το tofu είναι επίσης µια καλή πηγή θειαµίνης και αρκετών μετάλλων, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και σελήνιο. Επιπλέον, παρέχει 22 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα. Το tofu περιέχει μοναδικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί µε βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Δείτε ακόμα: Κολοκύθα: Τα οφέλη που θα έχουμε στην υγεία μας αν την εντάξουμε στην διατροφή μας
Σοκολάτα (μαύρη). Η σοκολάτα µε 70-85% κακάο περιέχει περισσότερο σίδηρο από το βόειο κρέας. Συγκριτικά, τα 85 γρ. μαγειρεμένου βοείου κρέατος µε λίγο λίπος περιέχει 2,11 mg σιδήρου, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα μαύρης σοκολάτας µας δίνει 10,12 mg. Μια μερίδα, 28 γρ., περιέχει 3,4 mg σιδήρου, που είναι το 19% των ημερήσιων αναγκών. Αυτή η μικρή μερίδα αποδίδει επίσης 56% και 15% των ημερήσιων αναγκών σε χαλκό και μαγνήσιο, αντίστοιχα.
Επιπλέον, περιέχει πρεβιοτικά, δηλαδή τροφή για τα φιλικά βακτήρια (τα λεγόμενα προβιοτικά) στο έντερό µας.
Αποξηραμένα φρούτα. Ξεχωρίζουν τα αποξηραμένα ροδάκινα αλλά και τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα και οι σταφίδες παρέχουν αρκετό διατροφικό σίδηρο. Δείτε την πλήρη λίστα των φρούτων που περιέχουν σίδηρο στο άρθρο του peptiko.gr εδώ.
Βιολογική μελάσσα blackstrap. Είναι ένα υγιεινό γλυκαντικό και πλούσια πηγή σιδήρου. Μόλις 2 κουταλιές της σούπας περιέχουν 2,39 mg σιδήρου.
Σκούρα πράσινα λαχανικά γενικά. Τα λαχανικά περιέχουν περισσότερο σίδηρο όταν μαγειρεύονται παρά όταν τρώγονται ωμά. Το σπανάκι είναι ο βασιλιάς όλων, µε την επόμενη καλύτερη πηγή να είναι τα μαγειρεμένα σέσκουλα, τα παντζαρόφυλλα, οι λαχανίδες, το kale, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, η ρόκα και ο μαϊντανός.
Σπιρουλίνα. Εκτός του ότι αποτελεί µια πλήρη πρωτεΐνη, περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμινών Β12, Α, Ε και είναι πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Μια κουταλιά σούπας αποξηραμένης σπιρουλίνας περιέχει 2 mg σιδήρου.
Μανιτάρια. Μεταξύ των μανιταριών το είδος µε τον περισσότερο σίδηρο είναι οι μορχέλες (Morel).
Πατάτες. Συνολικά, όλες οι πατάτες είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου, αλλά ορισμένες ποικιλίες πατάτας έχουν περισσότερη θρεπτική ουσία από άλλες, όπως οι κόκκινες. Μία κόκκινη πατάτα περιέχει 2,1 mg σιδήρου.
Λιαστές ντομάτες. Εκτός από την ιδιαίτερα απολαυστική τους γεύση και την ποικιλία χρήσης που προσφέρουν, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ένα φλιτζάνι περιέχει σχεδόν το 30% της συνιστώµενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου.
Δείτε ακόμα: Χαμηλός σίδηρος: Ποια συμπτώματα πρέπει να προσέξουμε
Φράουλες. Οι φρέσκιες φράουλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη του σιδήρου. Περιέχουν και βιταμίνη C που βοηθά το σώμα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο.
Πώς θα αυξήσω την απορρόφηση σιδήρου μέσω των τροφών;
Συνδυάστε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο µε τρόφιμά πλούσια σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Όταν, λοιπόν, τρώτε μπριζόλα, νοστιμίστε την µε λεμόνι. Στη σαλάτα επιλέγετε λαχανικά από τα παραπάνω.
Λευκό κρασί. Το μηλικό οξύ που περιέχει αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου. Μπορείτε να συνοδέψετε το γεύμα σας µε 1 ποτηράκι λευκό κρασί!
Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο µε:
Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί: Περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσµεύει το σίδηρο. Όταν δηλαδή τρώτε δημητριακά πρωινού, προτιμήστε τα χωρίς γάλα ή γιαούρτι, επειδή θα μειωθεί η απορρόφηση του σιδήρου που σας προσφέρουν.
Τον κρόκο του αυγού γιατί περιέχει µία ουσία που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς και αυτές µε τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Δείτε ακόμα: 11 σημάδια ζωτικής σημασίας που δείχνουν οτι χρειάζεστε περισσότερο ασβέστιο
Βάλτε αποξηραμένα βότανα στα φαγητά, σύμφωνα με το peptiko.gr όπως θυμάρι, μαϊντανό, δυόσμο, ρίγανη, μαύρο πιπέρι, μαντζουράνα, άνηθο, δενδρολίβανο. Με αυτό τον τρόπο δίνετε γεύση στο φαγητό σας και αυξάνετε την απορρόφηση του σιδήρου.
Διαβάστε όλα τα άρθρα για το fitness στο Daddy-Cool.gr
* Τα άρθρα, έχουν καθαρά πληροφοριακό χαρακτήρα και δεν αναπληρώνουν την γνώμη του θεράποντα ιατρού. Το περιεχόμενο των άρθρων είναι για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον θεραπευτή, εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ελλείψεις, ανάγκες, παθολογικά ευρήματα και ψυχολογικά χαρακτηριστικά. Ζητήστε την βοήθεια ειδικών αποκλειστικά για την δική σας περίπτωση. Το daddy-cool.gr και οι συντάκτες του δεν φέρουν καμία ευθύνη για την οποιαδήποτε χρήση.
