Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής και Συνταγές 16/7/18-22/7/18

daddy cool cooking team

Στην ομάδα μας συνταγές για παιδιά που μιλάω καθημερινά με μανούλες,το μόνιμο άγχος μας είναι «Τι να μαγειρέψω πάλι σήμερα;» έτσι και εγώ αποφάσισα κάθε Παρασκευή να βγάζω μία λίστα για τα φαγητά της εβδομάδας,μαζί με συνταγές!

Έτσι για να σας διευκολύνω λιγάκι!
Το διατροφικό πρόγραμμα είναι ενδεικτικό. Εσείς μπορείτε να το ακολουθήσετε κατά γράμμα, να διαλέξετε όποιο πιάτο σας αρέσει περισσότερο ή ακόμα και να τροποποιήσετε τις συνταγές ανάλογα τα γούστα σας!

Όποια μαμαδοφίλη θέλει μπορεί ευχαρίστως να μου στείλει το δικό της εβδομαδιαίο πρόγραμμα και εγώ θα χαρώ να το δημοσιεύσω!

Δευτέρα-Κoφτό μακαρονάκι με καλοκαιρινά λαχανικά και φέτα

Συνταγή από: gastronomos

Υλικά

400 γρ. μακαρονάκι κοφτό ή άλλο μικρόσχημο ζυμαρικό της αρεσκείας μας
2 μέτρια κολοκύθια, σε κυβάκια περίπου 2 εκ.
2 μελιτζάνες τσακώνικες, σε κυβάκια περίπου 2 εκ.
2 κουτ. σούπας μουστάρδα της αρεσκείας μας
3 κουτ. σούπας μαλακό αλοιφώδες τυρί της αρεσκείας μας (μπορούμε να βάλουμε τυρί τύπου Philadelphia ή ένα πιο ξινούτσικο, όπως το κατίκι)
300 γρ. φέτα της αρεσκείας μας, κομμένη σε κυβάκια περίπου 3 εκ.
ψιλοκομμένος φρέσκος βασιλικός ή μαϊντανός (κατά βούληση)
70 ml ελαιόλαδο
αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Διαδικασία

Βράζουμε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες βρασμού της συσκευασίας. Κρατάμε 2 φλιτζ. τσαγιού από το νερό όπου τα βράσαμε στην άκρη και τα στραγγίζουμε σε ένα σουρωτήρι. Σε ένα μικρό μπολ βάζουμε το νερό που κρατήσαμε, τη μουστάρδα και το αλοιφώδες τυρί και τα ανακατεύουμε με ένα κουτάλι, μέχρι να ενωθούν. Παράλληλα, σε ένα μεγάλο τηγάνι ή μια ρηχή κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το κολοκύθι και τη μελιτζάνα για περίπου 2 – 3 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν. Προσθέτουμε το κοφτό μακαρονάκι, περιχύνουμε με το μείγμα του τυριού και της μουστάρδας, πασπαλίζουμε με αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ανακατεύουμε απαλά, για περίπου 1 – 2 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά, σκορπίζουμε το μυρωδικό της επιλογής μας και τη φέτα και σερβίρουμε.

Συνοδεύουμε με: Δροσερή ντοματοσαλάτα με αγγούρι και ελιές Καλαμών ή θρούμπες.

Τρίτη- Κοτόπουλο φρικασέ με αντίδια

   Συνταγή από:  chefoulis

Υλικά

Κοτόπουλο 1 μέτριο
Αντίδια 1200 γρ
Κρεμμυδάκια φρέσκα 3-4 τεμ ψιλοκομμένα
Κρεμμύδι ξερό 1 τεμ ψιλοκομμένο
Σκόρδο 2 σκελίδες ψιλοκομμένες
Ελαιόλαδο 1 φλιτζάνι του τσαγιού
Πάπρικα γλυκιά 1 κουταλάκι του γλυκού
Αλάτι- πιπέρι
Πιπεριά Φλωρίνης 1 τεμ ψιλοκομμένη
Νερό
Κρασί λευκό 1 φλιτζάνι του τσαγιού

Για το αυγολέμονο

Αυγά 2 τεμ χωριστά κρόκοι και ασπράδια
Λεμόνια 2 τεμ ζουμερά
Αλεύρι για όλες τις χρήσεις 1 κουτάλι της σούπας διαλυμένο σε χλιαρό νερό

Οδηγίες

Καθαρίζουμε , κόβουμε σε μερίδες και πλένουμε το κοτόπουλο. Καθαρίζουμε τα αντίδια, τα πλένουμε , τα κόβουμε στη μέση και τα αφήνουμε να στραγγίξουν.Βάζουμε σε κατσαρόλα φαρδιά το ελαιόλαδο στη φωτιά να κάψει, σοτάρουμε το κοτόπουλο μέχρι να πάρει χρώμα,προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια,το κρεμμύδι,το σκόρδο,την πιπεριά, την πάπρικα,το πιπέρι και συνεχίζουμε το σοτάρισμα, σβήνουμε με το κρασί , αφήνουμε να εξατμισθεί και προσθέτουμε τα αντίδια κι αλάτι. Αφού τα σοτάρουμε ακόμη λίγο βάζουμε νερό μέχρι να σκεπάζει το φαγητό μας κι αφήνουμε να βράσουν όλα μαζί σε χαμηλή φωτιά περίπου για 60 λεπτά.

Για το αυγολέμονο : Χωρίζουμε τα ασπράδια από τους κρόκους. Ανακατεύουμε σε ένα μπολ τον χυμό λεμονιών μαζί με ζουμί από το φαγητό μας (περίπου 1 κουτάλα). Διαλύουμε το αλεύρι σε χλιαρό νερό και το προσθέτουμε στον χυμό λεμονιών. Χτυπάμε σε ένα μπολ τα ασπράδια με το σύρμα, προσθέτουμε τους κρόκους χτυπημένους,τον χυμό λεμονιών μαζί με ζεστό ζουμί και το διαλυμένο αλεύρι και συνεχίζουμε το χτύπημα να ανακατευτούν καλά. Λίγο λίγο το αδειάζουμε στην κατσαρόλα , κουνώντας την συνέχεια για να ανακατευτούν σε χαμηλή φωτιά για 1-2 λεπτά και είναι έτοιμο να το απολαύσουμε.

Τετάρτη- Μανέστρα με λαχανικά και ταχίνι

    Συνταγή από:  argiro.gr

Υλικά Συνταγής

1/4 φλ. ελαιόλαδο
1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 σκ. ψιλοκομμένο
2 καρότα ψιλοκομμένα σε καρέ
2 κολοκύθια ψιλοκομμένα σε καρέ
250 γρ. ασπρομανίταρα σε φέτες
2 κόκκινες πιπεριές ψιλοκομμένες σε καρέ
2 κίτρινες πιπεριές ψιλοκομμένες σε καρέ
2 κίτρινες πιπεριές ψιλοκομμένες σε καρέ
2 φλ. κριθαράκι
5 φλ. ζωμό λαχανικών
2 κ.σ. άνηθο ψιλοκομμένο
3 κ.σ. ταχίνι ολικής άλεσης
λεμόνι για το σερβίρισμα

Εκτέλεση

1. Σε μια φαρδιά πλασοτέ κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι για 2′-3′, ανακατεύοντας για να μην πάρει χρώμα.

2. Προσθέτουμε το σκόρδο, το καρότο, το κολοκύθι, τις πιπεριές και τα μανιτάρια. Ανακατεύουμε για 2′-3′ να μαραθούν ελαφρά.

3. Προσθέτουμε το κριθαράκι και ανακατεύουμε να λαδωθεί καλά. Προσθέτουμε το ζωμό, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 10′, ανακατεύοντας τακτικά και σε χαμηλή φωτιά, γιατί πιάνει στη βάση της κατσαρόλας. Αλατοπιπερώνουμε. Όταν βράσει το κριθαράκι, το κατεβάζουμε από τη φωτιά.

4. Διαλύουμε το ταχίνι σε λίγες κουταλιές χλιαρό νερό. Όλο μαζί το ρίχνουμε στο φαγητό και ανακατεύουμε καλά.

5. Πασπαλίζουμε με τον άνηθο και σερβίρουμε με λεμόνι.

Πέμπτη- Μοσχαράκι με λαχανικά στη λαδόκολα

     Συνταγή από:  sintayes.gr

Υλικά συνταγής

1 1/2 μοσχαράκι (σπάλα) κομμένο σε τετράγωνα κομμάτια
1/2 φλ. τσαγιού ελαιόλαδο
1 φλ. τσαγιού, λευκό ξηρό κρασί
3-4 μέτριες πατάτες κομμένες σε κύβους
3 καρότα κομμένα σε ροδέλες
2 κρεμμύδια ξερά κομμένα σε φέτες
4 μέτριες πιπεριές (2 πράσινες +2 κόκκινες) κομμένες σε κομμάτια ή λεπτές φέτες
3-4 μικρές ντομάτες κομμένες σε φέτες
κεφαλογραβιέρα ή άλλο τυρί της αρεσκείας σας σε κομματάκια
αλάτι, πιπέρι,
θυμάρι ή ρίγανη, πάπρικα γλυκιά, μαϊντανό ψιλοκομμένο

Εκτέλεση συνταγής

Ζεσταίνετε σε πλατιά κατσαρόλα το μισό ελαιόλαδο σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία και σοτάρετε καλά τα κομμάτια κρέατος απ” όλες τις πλευρές. Σβήνετε με το κρασί ανακατεύετε για 1-2 λ και στη συνέχεια ρίχνετε ζεστό νερό ή ζωμό κρέατος τόσο όσο να σκεπάζει το κρέας. Μόλις πάρει βράση, χαμηλώνετε τη φωτιά, σκεπάζετε τη κατσαρόλα και αφήνετε το κρέας να σιγοβράσει για 50-60 λ μέχρι να μαλακώσει καλά. Λίγο πριν το κατεβάσετε από τη φωτιά το αλατοπιπερώνετε. [*]
Σε ένα βαθύ μεγάλο τηγάνι σοτάρετε καλά στο υπόλοιπο ελαιόλαδο, όλα τα λαχανικά της συνταγής (εκτός από τις ντομάτες και το τυρί) μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς. Όταν είναι έτοιμα τα αλατοπιπερώνετε ανακατεύετε και τα αφαιρείτε από τη φωτιά.
Στρώνετε 3 λαδόκολες τη μία πάνω στην άλλη και στο κέντρο της τοποθετείτε το κρέας και τα λαχανικά. Προσθέτετε μερικές κουταλιές από το ζωμό που βράσατε το κρέας, προσθέτετε το τυρί, το μαϊντανό, τη ρίγανη ή το θυμάρι, τη γλυκιά πάπρικα και ανακατεύετε απαλά με τα χέρια σας. Στο τέλος προσθέτετε τις ντομάτες σε φέτες.
Κλείνετε καλά τα λαδόχαρτα να μην χυθούν οι ζωμοί του φαγητού, το τοποθετείτε σε ταψί και ψήνετε στους 190-200 βαθμούς για 1:10 ώρα περίπου.

[*] Ποτέ μην αλατίζετε από την αρχή to κρέας. Το αλάτι έχει την ιδιότητα να «σφίγγει» το κρέας και να μην το αφήνει να μαλακώσει.
Σημείωση: Μπορείτε να παραλείψετε κάποια λαχανικά και να αντικαταστήσετε ή να προσθέσετε κι άλλα όπως μελιτζάνες σε κομματάκια, κολοκυθάκια, πράσα κ.α.

Παρασκευή- Φασόλια κοκκινιστά με πιπεριές φλωρίνης

  Δείτε την συνταγή στο: daddy-cool.gr

Σάββατο- Ψαροκροκέτες στο φούρνο

         Συνταγή από:  cookpad

Υλικά

4 (μέτρια) κομμάτια φιλέτο ψαριού
περίπου 4 κ.σ. βρώμη
ξύσμα λεμονιού
0.5 ματσάκι μαιντανό (χωρίς τα κοτσάνια)
αλάτι
πιπέρι

Οδηγίες

Βάζουμε το ψάρι στο μπλέντερ, μαζί με το λεμόνι, το πιπέρι, το μαιντανό και το αλάτι, και το πολτοποιούμε.

Μεταφέρουμε σε ένα μπολ, όπου προσθέτουμε τη βρώμη.

Ανακατεύουμε καλά και το αφήνουμε περίπου 10 λεπτά (για να ρουφήξει η βρώμη τα υγρά).

Πλάθουμε όπως στα μπιφτέκια (λίγο πιο πλακουτσωτά).

Τα αλείφουμε και από τις δυο πλευρές με λάδι και μεταφέρουμε στο ταψί.

Ψήνουμε στους 200 βαθμούς στο γκριλ για περίπου 20-30 ώρα! (όταν πάρουν χρώμα από τη μια μεριά τα γυρνάμε)

Κυριακή- Ριζότο με κιμά

        Συνταγή από:  trome

ΥΛΙΚΑ

300 γρ. μοσχαρίσιο κιμά ή οτι άλλο κιμά θέλετε!

3 φλιτζάνια ρύζι για πιλάφι

1 μεγάλο κρεμμύδι, τριμμένο

1 σκελίδα σκόρδο, πολτοποημένο

1 φλιτζάνι ντοματοπολτό

1 φλιτζανάκι ελαιόλαδο

1 δαφνόφυλλο

2 κόκκους μπαχάρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Σε μια κατσαρόλα βάζετε ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τον κιμά και το ρύζι. Tα σβήνετε με το χυμό της ντομάτας. Προσθέτετε τα μπαχαρικά και 4 φλιτζάνια ζεστό νερό. Bράζετε το φαγητό για 20 περίπου λεπτά, μέχρι να σωθεί το νερό του και να γίνει πιλάφι.

Πίτα Εβδομάδας:

• Μελιτζανόπιτα με χωριάτικο φύλλο

     Συνταγή από :  tovima

YΛΙΚΑ (για 6 άτομα)

Για το φύλλο

1 πακέτο Χωριάτικο φύλλο Χρυσή Ζύμη 700 γρ.

1 κ.σ. σουσάμι, μαυροκούκι, αμάρανθο, για το πασπάλισμα

Για τη γέμιση

4 μελιτζάνες φλάσκες

1/4 φλ. έ.π. ελαιόλαδο

3 κρεμμύδια, σε φέτες

1 ντομάτα, σε κυβάκια

½ κ.γ. ζάχαρη

2 κ.σ. μαϊντανό, ψιλοκομμένο

2 φλ. κίτρινα τυριά της αρεσκείας σας, τριμμένα

100 γρ. φέτα, θρυμματισμένη

1 φλ. γάλα

100 γρ. στραγγιστό γιαούρτι, 2% λιπαρά

½ φλ. τραχανά αλευριού, γλυκό

Για τον χυλό

70 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις

140 ml καλαμποκέλαιο

1 κ.γ. αλάτι

½ κ.γ. πιπέρι

1 κ.γ. ούζο

140-175 ml νερό

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1 Ψήνουμε τις μελιτζάνες, στους 200°C, για περίπου 30 λεπτά, ώσπου να μαλακώσουν (αν θέλουμε να αποκτήσουν καπνιστή γεύση, τις ψήνουμε σε ηλεκτρικό γκριλ ή εστία γκαζιού). Με τη βοήθεια ενός μυτερού μαχαιριού τις ξεφλουδίζουμε και αφήνουμε τη σάρκα να στραγγίξει σε σουρωτήρι για περίπου 1 ώρα.

2 Σε ένα τηγάνι, σε μέτρια φωτιά, ρίχνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμύδια ώσπου να μαλακώσουν. Προσθέτουμε τη ντομάτα και την ζάχαρη και δυναμώνουμε τη φωτιά. Όταν εξατμιστούν τα υγρά, αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε στην άκρη.

3 Στύβουμε τη σάρκα της μελιτζάνας με τα χέρια, την ψιλοκόβουμε σε ξύλο κοπής και την προσθέτουμε στα κρεμμύδια. Ανακατεύουμε. Προσθέτουμε τον μαϊντανό, τα τριμμένα τυριά, το γάλα, το γιαούρτι και τον τραχανά και ανακατεύουμε καλά.

4 Σε ένα μπολ ρίχνουμε το αλεύρι, το καλαμποκέλαιο, το αλατοπίπερο, το ούζο και σταδιακά το νερό (όσο πάρει), ανακατεύοντας, ώστε να σχηματιστεί ένας ρευστός χυλός.

5 Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C. Λαδώνουμε ένα ταψί, απλώνουμε το πρώτο φύλλο, το αλείφουμε με το χυλό και επαναλαμβάνουμε άλλες τρεις φορές. Στο τέταρτο φύλλο δεν αλείφουμε με τον χυλό. Ρίχνουμε τη γέμιση και την απλώνουμε προσεκτικά. Σκεπάζουμε με ένα φύλλο, αλείφουμε με χυλό και κάνουμε το ίδιο με άλλα 2 φύλλα. Τελειώνουμε με το όγδοο φύλλο, το οποίο δεν αλείφουμε με χυλό. Γυρίζουμε τις άκρες αυτού του φύλλου προς τα μέσα, για να κλείσουμε την πίτα. Πασπαλίζουμε με τους σπόρους. Ψήνουμε για 1 ώρα και 30 λεπτά.

Γλυκά Εβδομάδας:

• Δροσερό ζελέ με φρούτα και κρέμα γιαουρτιού χωρίς ζάχαρη

Συνταγή από:  sintayes

Υλικά συνταγής

2 φακελάκια ζελέ γεύσης με κόκκινο χρώμα (φράουλα, κεράσι) χωρίς ζάχαρη
1 φακελάκι ζελέ γεύσης με κίτρινο χρώμα (μπανάνα, ανανά) χωρίς ζάχαρη
1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό με λίγα λιπαρά
φρούτα εποχής κομμένα σε μικρά κομματάκια

Εκτέλεση συνταγής

Φτιάχνετε τα δύο φακελάκια ζελέ κόκκινου χρώματος σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, τοποθετείτε το μείγμα σε ένα πυρέξ διαστάσεων 20×30 εκ. περίπου και το βάζετε στο ψυγείο να κρυώσει.
Κόβετε φρούτα εποχής της αρεσκείας σας σε κομματάκια (βερίκοκα, ροδάκινα, πεπόνι, μπανάνα, κεράσια χωρίς τα κουκούτσια τους) και τα αφήνετε πάνω σε σε απορροφητικό χαρτί να τραβήξουν τα υγρά τους. Μόλις το μείγμα αρχίζει να πήζει λίγο στο ψυγείο το βγάζουμε και προσθέτουμε τα φρούτα. Το ξαναβάζουμε στο ψυγείο και το αφήνουμε τουλάχιστον 1 ώρα μέχρι να παγώσει καλά το ζελέ μας.
Παίρνουμε το ζελέ γεύσης με κίτρινο χρώμα το διαλύουμε με το νερό που αναφέρετε στη συσκευασία στη φωτιά. Ανακατεύουμε το γιαούρτι καλά με ένα κουταλάκι μέσα στο κεσεδάκι του και όταν κατεβάζουμε από τη φωτιά το μείγμα του ζελέ, αντί να προσθέσουμε παγωμένο νερό, προσθέτουμε το γιαούρτι και ανακατεύουμε καλά να γίνει κρέμα. Τοποθετούμε τη κρέμα ζελέ πάνω από το παγωμένο ζελέ μας με τα φρούτα, με τη βοήθεια ενός κουταλιού (ρίχνουμε το μείγμα σε ένα κουτάλι και αυτό διαχέεται στο πυρέξ σαν συντριβάνι) και το βάζουμε και πάλι στο ψυγείο να παγώσει καλά.

• Σνάκ με φρούτα, ξηρούς καρπούς χωρίς ζάχαρη

           Συνταγή από:e-cook.eu

Υλικά

Μερίδες: 8-10

» 2-3 κούπες με πλήρες αλεύρι
» 1 κούπα κρύο νερό
» 1 κ.τ.γ. αλάτι
» 1 κούπα σταφίδες και παπάγια ξερή σε κομματάκια
» 1/4 κούπας κουκουνάρι
» 3 κ.τ.σ. καλαμποκέλαιο ή ελαιόλαδο
» 1 μήλο σε κύβους
» 1 αχλάδι σε κύβους
» 2 ασπράδι χτυπημένα

Διαβάστε ακόμα
Κέικ ολικής αλέσεως νηστίσιμο.
Κέικ ολικής αλέσεως νηστίσιμο.
Φρουτοσαλάτα με φυτική κρέμα.
Φρουτοσαλάτα με φυτική κρέμα.
Πίτα με φρούτα.
Πίτα με φρούτα.
Χυμός με ανανά και πορτοκάλι.
Χυμός με ανανά και πορτοκάλι.
Μπάρες με ξηρούς καρπούς.
Μπάρες με ξηρούς καρπούς.
Εκτέλεση
Χρόνος Μαγειρέματος:
1 ώρα περίπου
– Σε μια λεκανίτσα βάζετε το αλεύρι, κάνετε μια λακουβίτσα και ρίχνετε το νερό και το λάδι.
– Προσθέτετε τις σταφίδες, η παπάγια , το κουκουνάρι, τα φρούτα και ανακατεύετε καλά.
– Βάζετε τα ασπράδια και ανακατεύετε να ενωθούν καλά.
– Απλώνετε το μείγμα σε λαδωμένη φόρμα και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 175 βαθμούς για μια ώρα περίπου.