Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής και συνταγές 27/06/2016

24 Ιουνίου 2016 | 08:53

Στην ομάδα μας συνταγές για παιδιά που μιλάω καθημερινά με μανούλες,το μόνιμο άγχος μας είναι «Τι να μαγειρέψω πάλι σήμερα;» έτσι και εγώ αποφάσισα κάθε Παρασκευή να βγάζω μια λίστα με τα φαγητά της εβδομάδας μαζί με συνταγές.Το διατροφικό πρόγραμμα είναι ενδεικτικό.Εσείς μπορείτε να το ακολουθήσετε κατά γράμμα ή να τροποποιήσετε τις συνταγές ανάλογα με τα γούστα σας!

Δευτέρα

Μακαρόνια με κρέμα και λαχανικά

Υλικά
500 γρ. ζυμαρικά τύπου κοχύλι
4 μέτρια κολοκυθάκια κομμένα σε κύβους
300γρ Μανιτάρια πλευρώτους
2 κ.σ. Ελαιόλαδο
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
1 μέτριο ψιλοκομμένο κρεμμύδι
2 κ.σ. βούτυρο
3/4 κούπας Λευκό ξηρό κρασί
1/2 κ.γ. θυμάρι
2 πιπεριές κομμένες σε ροδέλες
1 1/2 κούπα κρέμα γάλακτοςΚρέμα γάλακτος
Αλάτι, πιπέρι
Τριμμένο σκληρό τυρί για πασπάλισμα

Εκτέλεση:
Ζεσταίνετε το λάδι και μαραίνετε σε μέτρια φωτιά το κρεμμύδι. Προσθέτετε τα κολοκυθάκια, τις πιπεριές, το βούτυρο και το σκόρδο και συνεχίζετε το μαγείρεμα για 3 – 4 λεπτά ακόμη. Τέλος προσθέτετε τα μανιτάρια και τα σοτάρετε κι αυτά. Σβήνετε με το κρασί, προσθέτετε αλατοπίπερο και το θυμάρι και μαγειρεύετε σε χαμηλή φωτιά. Εν τω μεταξύ βράζετε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Προσθέτετε την κρέμα γάλακτος στη σάλτσα και όταν πάρει βράση, προσθέτετε και τα ζυμαρικά στραγγισμένα. Σερβίρετε αμέσως, σκέτα ή πασπαλισμένα με τριμμένο τυρί.

agiameteora

Τρίτη

Γαύρος λαδορίγανη και Πατατοσαλάτα

Υλικά:

1 κιλό γάυρος
1 κούπα ελαιόλαδο
1/4 κούπας χυμό λεμονιού
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
1 κ.γ. ρίγανη

Εκτέλεση

Αφαιρούμε το κεφάλι και τα εντόσθια από το γαύρο και τον πλένουμε καλά. Εάν έχουμε χρόνο αφαιρούμε και τη ραχοκοκαλιά και την ουρά.
Τον αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε το ψιλοκομμένο σκόρδο και τη ρίγανη και τα ανακατεύουμε.
Ξαναδιπλώνουμε το γαύρο για να ενωθούν οι δύο πλευρές και τον τοποθετούμε στη σειρά στο ταψί.
Ανακατεύουμε το ελαιόλαδο με το χυμό λεμονιού και το ρίχνουμε με ένα κουταλάκι να βρέξει όλο το γαύρο.
Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς C και ψήνουμε για 20 – 25 λεπτά.

Πατατοσαλάτα

Υλικά:

4 μέτριες πατάτες
2 κρεμμυδάκια φρέσκα
4 κουταλιές μαϊντανό, ψιλοκομμένο
5 αγγουράκια τουρσί
2 κουταλιές κάπαρη
Ρίγανη

Ντρέσσινγκ:

1/3 κούπας ελαιόλαδο
1/2 λεμόνι ζουμερό
½ κουταλάκι σιναπόσπορο
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
1 μικρή σκελίδα σκόρδο

Εκτέλεση:

Πλένουμε τις πατάτες καλά και τις ψήνουμε με τη φλούδα (χωρίς να τις τυλίξουμε) στο φούρνο μικροκυμμάτων, περίπου για 10 λεπτά.
Βάζουμε όλα τα υλικά για το ντρέσσινγκ στο μούλτι και τα δουλεύουμε μέχρι να λιώσει το σκόρδο.
Ξεφλουδίζουμε τις πατάτες και όσο είναι ακόμη ζεστές τις κόβουμε και τις περιχύνουμε με το ντρέσσινγκ.
Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε.
Πασπαλίζουμε με λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ρίγανη από πάνω.

kopiaste

Τετάρτη

Αρακάς λεμονάτος με φρέσκα μυρωδικά

Υλικά

1 κιλό αρακά
½ κιλό πατάτες κομμένες στα τέσσερα
½ ποτήρι του νερού ελαιόλαδο
1 κ. γ. κοφτό αλάτι
1 μικρό ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο
3 καρότα κομμένα σε λεπτές ροδέλες
3 ψιλοκομμένα μέτρια κρεμμύδια μεσαίου μεγέθους
2 φρέσκα πράσινα κρεμμυδάκια κομμένα σε ροδέλες
3 ποτήρια του νερού ζεστό νερό
1 μερίδα “Σπιτικό” ζωμό λαχανικών Knorr

Βάλτε την κατσαρόλα στη φωτιά και ρίξτε μέσα το ελαιόλαδο. Όταν ζεσταθεί καλά, ρίξτε μέσα όλα τα κρεμμύδια και τσιγαρίστε τα λίγο.Κόψτε τα καρότα σε ροδέλες και προσθέστε τα στην κατσαρόλα, όπως και τις πατάτες.

Ανακατέψτε και ρίξτε το ζεστό νερό, τον “Σπιτικό” ζωμό λαχανικών και τον αρακά, και αφήστετο φαγητό να βράσει για 45 λεπτά.

Στο τέλος, προσθέστε το χυμό των λεμονιών, τον ψιλοκομμένο άνηθο και το αλάτι, και αφήστε το φαγητό να βράσει για άλλα 5 λεπτά.

cookoo

Πέμπτη

Λεμονάτα μπουτάκια κοτόπουλου με ρύζι

Υλικά συνταγής

8 μπουτάκια κοτόπουλου
1 1/2 φλ. τσαγιού ρύζι μακρύκοκο ή μπασμάτι
2 κ.σ. βούτυρο
1 μέτριο ξερό κρεμμύδι κομμένα σε μικρά κομματάκια
3 φλ. τσαγιού ζωμό κοτόπουλου
1 λεμονιού το χυμό (ή περισσότερο αν προτιμάτε)
6-7 κόκκους πιπεριού
ελαιόλαδο
αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
150 γρ. τυρί φέτα για γαρνίρισμα ή μαϊντανό ψιλοκομμένο (προαιρετικά)

Εκτέλεση συνταγής

Πλένετε τα μπουτάκια κοτόπουλου και τα στεγνώνετε, ταμπονάροντάς τα με απορροφητικό χαρτί κουζίνας. Τα περιχύνετε με 3-4 κ.σ. ελαιόλαδο, τα πασπαλίζετε με αλατοπίπερο και τα τρίβετε με τα χέρια σας.
Ζεσταίνετε ένα μεγάλο, βαθύ τηγάνι, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και σοτάρετε τα μπουτάκια για 5-6 λ περίπου από κάθε πλευρά ή μέχρι το δέρμα τους να ροδίσει ομοιόμορφα και γίνει τραγανό. Αφαιρείτε τα μπουτάκια από το τηγάνι και τα αφήνετε σε πιατέλα.
Στο ίδιο τηγάνι προσθέτετε 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τα σοτάρετε ανακατεύοντας μέχρι να μαλακώσουν και γυαλίσουν. Προσθέτετε το βούτυρο και μόλις λιώσει προσθέτετε το ρύζι και συνεχίζετε το σοτάρισμα ανακατεύοντας μέχρι να γυαλίσει καλά το ρύζι.
Ρίχνετε το ζωμό κότας και το χυμό λεμονιού. Μόλις πάρει βράση, προσθέτετε τα μπουτάκια κοτόπουλου και αλατοπιπερώνετε. Σκεπάζετε το τηγάνι, χαμηλώνετε τη φωτιά στο χαμηλό και σιγοβράζετε το φαγητό για 20 λ περίπου ή μέχρι βράσει καλά το κοτόπουλο και το ρύζι. Αν απαιτηθεί, προσθέστε λίγο ακόμα βραστό νερό.
Κατεβάζετε το φαγητό από τη φωτιά και το σερβίρετε πασπαλίζοντάς το με φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ψιλοκομμένο μαϊντανό ή θρυμματισμένη φέτα.

sintayes

Παρασκευή

Καλοκαιρινή τονοσαλάτα με γαλλικό dressing, καλαμπόκι και κόκκινα φασόλια!

Yλικά

Λάχανο
2-3 καρότα τριμμένα
ντομάτα σε ροδέλες
αγγούρι
500 γρ. τόνος σε λάδιπροαιρετικά
πιπεριές κόκκινες ή πράσινες κομμένες σε στικς
κρεμμύδι σε ροδέλες

Εκτέλεση 1

3/4 φλ. λάδι ή καλύτερα το λάδι από τον τόνο
1/4 φλ. χυμό λεμονιού
1 κ.σ. ζάχαρη
1/4 κ.σ. πάπρικα
1/4 κ.σ. μουστάρδα σε σκόνη
αλάτι
πιπέρι
1 σκελίδα σκόρδο κομμένη στα δυο (αν δε σας αρέσει παραλείψτε το-είναι εξίσου ωραία η σαλάτα και χωρίς αυτό)

Εκτέλεση 2

Ανακατεύουμε το λάχανο και το τριμμένο καρότο και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά. Αφήνουμε στο τέλος τον τόνο που τον στραγγίζουμε από το λάδι του και το κρατάμε για το dressing.

Για το dressing

Βάζουμε όλα τα υλικά μας σε ένα σέηκερ και χτυπάμε καλά να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Το βάζουμε στο ψυγείο για 8 ώρες ή για ένα βράδυ να παγώσει. Όταν είναι να σερβίρουμε χτυπάμε καλά το μείγμα στο σέηκερ και περιχύνουμε τη σαλάτα.

metrogreece

Σάββατο

Αυγά με ντομάτες και φέτα “Καγιανάς” ή “Στραπατσάδα”

Υλικά συνταγής

6 αυγά, χτυπημένα
5-6 μέτριες ντομάτες ψιλοκομμένες
1/4 φλ. τσαγιού ελαιόλαδο
μια πρέζα ζάχαρη
150-200 γρ.τυρί φέτα, θρυμματισμένη
λίγο δυόσμος ή βασιλικός
1 πρέζα ρίγανη
1 πιπεριά πράσινη ή κόκκινη ψιλοκομμένη (προαιρετικά)
πάπρικα
αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση συνταγής

Ξεφλουδίζετε τις ντομάτες (οι ντομάτες ξεφλουδίζονται εύκολα αν τις βυθίσετε για μερικά δευτερόλεπτα σε νερό που βράζει) και τις κόβετε σε κομματάκια.
Σε ένα μεγάλο, βαθύ, αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία. Ρίχντετε τις πιπεριές (προαιρετικά) και τις σωτάρετε για 2 λ να μαλακώσουν ελαφρώς. Προσθέτετε τις ψιλοκομμένες ντομάτες, μια πρέζα ζάχαρη, αλάτι (προσοχή στο αλάτι ανάλογα με τη φέτα που θα χρησιμοποιήσετε) και πιπέρι και ανακατεύετε. Μόλις η σάλτσα ντομάτας αρχίσει να βράζει, χαμηλώστε τη φωτιά στο μέτριο και μαγειρεύουμε για 8-10 λεπτά, μέχρι να εξατμισθούν τα περισσότερα από τα υγρά της.
Χτυπάτε τα αυγά και θρυμματίζετε τη φέτα με τα χέρια. Ρίχνετε τα χτυπημένα αυγά τη φέτα (προαιρετικά) και ανακατεύετε με ένα ξύλινο κουτάλι, μέχρι να ενσωματωθούν. Μαγειρέψτε μέχρι να ψηθούν τα αυγά.
Λίγο πριν το αποσύρετε από τη φωτιά πασπαλίζετε με την ξερή ρίγανη, το ψιλοκομμένο δυόσμο (ή βασιλικό) και τη πάπρικα. Σερβίρετε γαρνίροντας με λίγη φέτα θρυμματισμένη και τη συνοδεύετε με φρέσκο, ζεστό ψωμί.

syntages

Κυριακή

Χοιρινό Σνίτσελ στη Γάστρα

Υλικά

1 κιλό Χοιρινό Σνίτσελ
1 Κρεμμύδι
1 σκελίδα Σκόρδου
1 Καρότο
1 Πράσινη Πιπεριά
4 Πατάτες
2 κουταλιές της σούπας Μουστάρδα
Χυμό από 1 Πορτοκάλι
Χυμό από μισό Λεμόνι
1 Knorr Κότας
½ φλιτζάνι του τσαγιού Λάδι
1 ποτήρι Νερό
Αλάτι
Πιπέρι
Κύμινο

Ξεκινάμε κόβοντας τις πατάτες. Όχι πολύ χοντρές για να μπορέσουν να ψηθούν στον ίδιο χρόνο με το κρέας.

Προσθέτουμε όλα τα υλικά εκτός του σνίτσελ σε μία γάστρα και με κλειστό καπάκι ξεκινάμε το ψήσιμο στους 190 βαθμούς για μισή ώρα.

Αλατοπιπερώνουμε τα σνίτσελ και τα προσθέτουμε στη γάστρα, κάτω από τις πατάτες.

Συνεχίζουμε το ψήσιμο για άλλη μισή ώρα με το καπάκι κλειστό και τέλος άλλο ένα μισάωρο χωρίς το καπάκι για να πάρει χρώμα.

foodlove

Οι πίτες της εβδομάδας

Χορτόπιτα με ραδίκια και αντίδια

Δείτε την συνταγή εδώ

Πάστα φλώρα αλμυρή

Υλικά

Για τη ζύμη
400γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κουτ. γλυκού πάπρικα γλυκιά
1 κουτ. σούπας κέτσαπ
250γρ. βούτυρο ή μαργαρίνη, κομμένο σε μικρά κομμάτια και λίγο ακόμη λιωμένο, για το άλειμμα της φόρμας
1 αβγό, ελαφρώς χτυπημένο
1 κουτ. σούπας γάλα κρύο
αλάτι, ελάχιστο
ζάχαρη, ελάχιστη
Για τη γέμιση
2 αβγά
1 κουνουπίδι μικρό
250γρ. ανθότυρο, κομματιασμένο με ένα πιρούνι
200γρ. γραβιέρα της αρεσκείας σας, τριμμένη
αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Για την επάλειψη
1 αβγό, το ασπράδι

Διαδικασία

Βήμα 1

Ετοιμάζετε τη ζύμη: Βάζετε σε ένα μεγάλο δοχείο το αλεύρι, το αλάτι και τη ζάχαρη και ρίχνετε και τα κυβάκια του βουτύρου. Με τις άκρες των δαχτύλων σας αρχίζετε να τρίβετε τα κομμάτια του βουτύρου με το αλεύρι, μέχρι να ετοιμάσετε ένα μίγμα που να μοιάζει με λεπτά ψίχουλα ή σαν ψιλοτριμμένο τυρί.

Βήμα 2

Ρίχνετε το αβγό και το κρύο γάλα, την κέτσαπ και την πάπρικα και ανακατεύετε με τα χέρια σας, έτσι ώστε να φτιάξετε μια σφιχτή ζύμη. Την πλάθετε σε μπάλα, την τυλίγετε σε διάφανη μεμβράνη και την αφήνετε στο ψυγείο για 1 ώρα, μέχρι να βράσετε και να πολτοποιήσετε το κουνουπίδι και να ετοιμάσετε τη γέμιση.

Βήμα 3

Ετοιμάζετε τη γέμιση: Φτιάχνετε το κουνουπίδι σε πουρέ. Το χωρίζετε πρώτα σε μπουκετάκια, τα οποία βράζετε για 25 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Μετά τα στραγγίζετε και τα πολτοποιείτε στο μπλέντερ ή στο μύλο των λαχανικών).

Βήμα 4

Σε ένα μπολ χτυπάτε τα αβγά με το σύρμα και προσθέτετε τον πουρέ του κουνουπιδιού, το ανθότυρο, τη γραβιέρα, το αλάτι και αρκετό φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Ανακατεύετε καλά.

Βήμα 5

Φτιάχνετε την τάρτα: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180°C. Βουτυρώνετε ελαφρά τον πυθμένα και τα τοιχώματα μιας φόρμας για τάρτες διαμέτρου 22 – 24 εκ.

Βήμα 6

Βγάζετε από το ψυγείο τη ζύμη και την αφήνετε για 10 λεπτά να ζεσταθεί ελαφρώς σε θερμοκρασία δωματίου. Παίρνετε τα 3/4 της ζύμης, τη βάζετε στο κέντρο της φόρμας και με την παλάμη σας αρχίζετε να την πιέζετε για να απλωθεί ομοιόμορφα στη φόρμα, καλύπτοντας και τα τοιχώματα. Με ένα πιρούνι τρυπάτε τη ζύμη εδώ κι εκεί. Αδειάζετε το μίγμα της γέμισης στη ζύμη και ισιώνετε την επιφάνεια.

Βήμα 7

Απλώνετε την υπόλοιπη ζύμη με τον πλάστη σε λεπτό φύλλο και με ένα μαχαίρι χωρίς δόντια την κόβετε σε 6 λωρίδες με πλάτος 1 εκατοστό. Τις βάζετε χιαστί πάνω στη γέμιση, όπως κάνουμε με την κλασική πάστα φλώρα. Αλείφετε τις λωρίδες με το ασπράδι και βάζετε την τάρτα στο μεσαίο ράφι του φούρνου. Ψήνετε για 50 λεπτά, μέχρι να ροδίσει η ζύμη. Σερβίρετε την τάρτα χλιαρή.

olivemagazine

Τα γλυκά της εβδομάδας

Προφιτερόλ με παγωτό

ΥΛΙΚΑ (για 1 μεγάλο μπολ)

Για τα σουδάκια

250 ml νερό

20 γρ. ζάχαρη

10 γρ. αλάτι

125 γρ. βούτυρο

100 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις

25 γρ. κακάο

4 αβγά

Για τη σάλτσα

600 ml φρέσκο γάλα

1 λουβί βανίλια Μαδαγασκάρης

100 γρ. ζάχαρη

3 αβγά, ελαφρώς χτυπημένα

100 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα (54% περιεκτικότητα σε κακάο), χονδροσπασμένη

50 γρ. σοκολάτα γάλακτος, χονδροσπασμένη

15 ml λικέρ πορτοκαλιού

EΚΤΕΛΕΣΗ

Σουδάκια: Σε μια κατσαρόλα, σε χαμηλή φωτιά, βάζουμε το νερό, τη ζάχαρη, το αλάτι και το βούτυρο. Φέρνουμε σε βρασμό και στη συνέχεια ρίχνουμε το αλεύρι και το κακάο. Ανακατεύουμε συνεχώς μέχρι να δημιουργηθεί μια πηχτή κρέμα και συνεχίζουμε το ανακάτεμα για 5 λεπτά ακόμη. Αποσύρουμε από τη φωτιά και βάζουμε το μείγμα στον κάδο του μίξερ. Το χτυπάμε με το φτερό, μέχρι να κρυώσει, και προσθέτουμε ένα ένα τα αβγά, ανακατεύοντας μέχρι να ενσωματωθούν. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C. Πλάθουμε μπαλίτσες με το μείγμα και τις τοποθετούμε σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα. Ψήνουμε για περίπου 30 λεπτά και αφήνουμε να κρυώσουν.

Σάλτσα: Σε μια κατσαρόλα, σε χαμηλή φωτιά, ρίχνουμε όλα
τα υλικά της σάλτσας, εκτός από τις σοκολάτες και το λικέρ, και τα βράζουμε μέχρι το μείγμα να αρχίσει να δένει. Αποσύρουμε από τη φωτιά και σουρώνουμε σε ένα μπολ στο οποίο έχουμε βάλει τις σοκολάτες. Προσθέτουμε το λικέρ και ομογενοποιούμε με το ραβδομπλέντερ. Σκεπάζουμε με διάφανη μεμβράνη η οποία πρέπει να εφάπτεται στην επιφάνεια για να μη σχηματιστεί κρούστα και αφήνουμε στο ψυγείο για περίπου 2 ώρες, μέχρι να κρυώσει.

Σύνθεση: Κόβουμε τα σουδάκια στη μέση και τα γεμίζουμε με παγωτό της αρεσκείας μας. Τα αραδιάζουμε στο μπολ και περιχύνουμε με τη σάλτσα.

tovima