Ελένη Πανταζή
Η χολίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που σύμφωνα με τους ειδικούς εξασφαλίζει τη μακροζωία και στο αδυνάτισμα. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα αυγά αλλά μπορείς να τη συναντήσεις και σε άλλα τρόφιμα. Ποια είναι αυτά;
Η χολίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που σε ένα βραστό αυγό εμπεριέχεται κατά το 27% της ημερήσιας ανάγκης. Παρόλα αυτά δεν τη συναντάμε μόνο στα αυγά και σύμφωνα με τους ειδικούς συνεισφέρει στη μακροζωία και στο αδυνάτισμα. Ποια τρόφιμα πρέπει να επιλέγουμε για να την αυξήσουμε στον οργανισμό μας;
Όταν σκέφτεσαι τη χολίνη, το μυαλό σου πάει αυτόματα στα αυγά. Και όχι άδικα. Ένα μεγάλο βραστό αυγό καλύπτει περίπου το 27% της ημερήσιας ανάγκης. Όμως η αλήθεια είναι μία: Tα αυγά δεν είναι η πιο πλούσια πηγή χολίνης.
Τι είναι όμως η χολίνη;
Πρόκειται για ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει καθοριστικό ρόλο για:
- τη λειτουργία του εγκεφάλου
- τη μνήμη και τη συγκέντρωση
- τη σωστή λειτουργία των κυττάρων
- την ανάπτυξη του εμβρύου
Πως συμβάλλει στο αδυνάτισμα
Η χολίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στο σύμπλεγμα Β. Ο οργανισμός μας είναι σε θέση να συνθέσει από μόνος του μικρές ποσότητες χολίνης, όμως εξασφαλίζουμε επαρκή αποθέματα αυτής κυρίως μέσω της διατροφής μας.
Η χολίνη παίζει βασικό ρόλο στον μεταβολισμό των λιπαρών. Χωρίς αυτή, όλες οι διεργασίες στις οποίες εμπλέκεται οδηγούν σε συσσώρευση λιπαρών και χοληστερόλης στο συκώτι, αντί οι ουσίες αυτές να μεταφέρονται με το αίμα.
Η συσσώρευση λιπαρών και χοληστερόλης στο συκώτι αυξάνει εκθετικά τον κίνδυνο μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος, πάθηση που συνδέεται στενά με το μεταβολικό σύνδρομο.
Δεν είναι όμως μόνο αυτή η συμβολή της χολίνης στην υγεία μας. Μελέτες δείχνουν ότι δρα επίσης ενάντια σε φλεγμονώδους δείκτες που συμβάλλουν στην καρδιοπάθεια και παράλληλα ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία και τη μνήμη. Σύμφωνα με πρόσφατα στοιχεία, η επαρκής πρόσληψη χολίνης παίζει ενδεχομένως ρόλο και στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού.
Τα τρόφιμά που όλοι ξέρουμε πως έχουν χολίνη
Πλούσια σε χολίνη είναι γενικά τα ζωικά προϊόντα. Πιο συγκεκριμένα, το μοσχαρίσιο συκώτι, ο κρόκος του αυγού, το φιλέτο κοτόπουλο, τα ψάρια (σολομός, βακαλάος), το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage είναι πλούσιες πηγές χολίνης.
Σημαντικές ποσότητες όμως περιέχουν και ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, που είναι αρκετά χρήσιμες πηγές χολίνης για όσους ακολουθούν μια φυτοφαγική διατροφή. Η πατάτα, τα φασόλια, τα φυστίκια, τα μανιτάρια Shiitake, οι ηλιόσποροι και τα κραμβοειδή λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών) είναι τα κυριότερα.
Αν όμως θέλεις να την αυξήσεις πραγματικά στη διατροφή σου, υπάρχουν τρόφιμα που ξεπερνούν όλα τα παραπάνω και μάλιστα με διαφορά.
Tα τρόφιμα που περιέχουν Χολίνη (εκτός από τα αυγά)
1. Μοσχαρίσιο συκώτι – Η πιο συμπυκνωμένη πηγή
Χολίνη: 356 mg (65% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) Μερίδα: 85 γρ. μαγειρεμένο
Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι διατροφικό “πολυεργαλείο”. Σε μία μόνο μερίδα, καλύπτεις σχεδόν τα 2/3 της ημερήσιας ανάγκης σε χολίνη. Bonus θρεπτικά συστατικά:
- Βιταμίνη A (σε πολύ υψηλά επίπεδα)
- Β12
- Σίδηρος
- Ψευδάργυρος
- Φυλλικό οξύ
Σημείωση: Λόγω της πολύ υψηλής βιταμίνης A, καλύτερα να το καταναλώνεις περιστασιακά, όχι καθημερινά.
Πώς να το φας: Σωταρισμένο με κρεμμύδια, σε πατέ ή “κρυμμένο” μέσα σε burgers και κιμά.
2. Μοσχαρίσια νεφρά – Το τρόφιμο-έκπληξη
Χολίνη: 436 mg (79% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) Μερίδα: 85 γρ.
Ναι, είναι αλήθεια. Τα μοσχαρίσια νεφρά έχουν περισσότερη χολίνη και από το συκώτι. Πρόκειται για την πιο πλούσια πηγή στη λίστα. Επιπλέον:
- προσφέρουν εξαιρετικά απορροφήσιμο σίδηρο
- βοηθούν άτομα με χαμηλά επίπεδα ενέργειας
Πώς να τα φας χωρίς “βαριά” γεύση: Μούλιασμα σε γάλα ή αλατισμένο νερό πριν το μαγείρεμα και μετά σωτάρισμα ή μαγείρεμα σε κατσαρόλα.
3. Συκώτι κοτόπουλου – Η πιο εύκολη επιλογή
Χολίνη: 246 mg (45% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) Μερίδα: 85 γρ.
Αν τα εντόσθια σε τρομάζουν, αυτό είναι το πιο προσιτό ξεκίνημα. Το συκώτι κοτόπουλου έχει πιο ήπια, ελαφρώς γλυκιά γεύση. Αξίζει επειδή έχει:
- 20+ γρ. πρωτεΐνης
- είναι πλούσιο σε Β12 και σίδηρο
- βοηθά στον κορεσμό και τον έλεγχο του σακχάρου
Πώς να το φας: Σε σαλάτες, stir-fries ή στο φούρνο με μυρωδικά.
4. Χαβιάρι – Μικρή ποσότητα, μεγάλο αποτέλεσμα
Χολίνη: 157 mg (28,5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) Μερίδα: 2 κουταλιές της σούπας
Το χαβιάρι μπορεί να είναι πολυτελές, αλλά είναι και διατροφικά πανίσχυρο. Σε ελάχιστη ποσότητα προσφέρει σχεδόν όσο ένα αυγό. Τι άλλο κερδίζεις:
- Ωμέγα-3 (DHA & EPA)
- Υποστήριξη εγκεφάλου και καρδιάς
- Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη B12
Πώς να το καταναλώσεις: Ιδανικό ως protein boost σε πλατό τυριών ή πάνω σε κράκερ.
5. Σόγια – Η φυτική έκπληξη
Χολίνη: 214 mg (39% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) Μερίδα: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη
Αν αποφεύγεις τα ζωικά προϊόντα, η σόγια είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές χολίνης. Ξεχωρίζει για:
- 22+ γρ. φυτικής πρωτεΐνης
- υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
- ιδανική για plant-based διατροφή
Πώς να τη φας: Φασόλια edamame ως σνακ ή σε σαλάτες και stir-fries.
Σύμφωνα με το shape.gr, τα αυγά είναι εξαιρετικά, αλλά δεν είναι μονόδρομος. Αν θέλεις περισσότερη χολίνη για εγκέφαλο, μνήμη και ενέργεια, αυτές οι επιλογές μπορούν να κάνουν τη διαφορά — ακόμα και σε μικρές ποσότητες.
Τι προκαλεί η έλλειψη χολίνης;
Η έλλειψη χολίνης μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση λίπους στο συκώτι καθώς και διάφορα προβλήματα στη λειτουργία του εγκεφάλου και της μνήμης.
Τι προκαλεί η υπερβολική κατανάλωση χολίνης
Η υπερκατανάλωση χολίνης, άνω των 6gr μπορεί να προκαλέσει ναυτία, απώλεια όρεξης, και οσμή ψαριού στο σώμα.
Ποια είναι η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Χολίνης
425 μg για τις γυναίκες 50 mg για τους άνδρες
Αν σας φάνηκε ενδιαφέρον δείτε και το Φυσικά αντιβιοτικά και αντισηπτικά τρόφιμα που κρύβει η κουζίνα μας
photo cover via : Antoni Shkraba Studio pexels.com