Ζαχαρούλα Τζαμπαζακη -Personal Trainer
Ποιο μοτίβο διαλειμματικής νηστείας είναι πιο αποτελεσματικό για την καύση κοιλιακού λίπους, τη μείωση υποδόριου λίπους και και τον περιορισμό της φλεγμονής.
Η σημασία του κιρκάδιου ρυθμού στη διατροφή μας επιβεβαιώνεται από πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Nature Medicine. Το μοντέλο διαλειμματικής νηστείας «Early Time-Restricted Feeding» (eTRF) συνιστά την κατανάλωση τροφής μέσα σε ώρες κατά τις οποίες το σώμα είναι μεταβολικά πιο ενεργό. Σύμφωνα με τα ευρήματα, η διακοπή της λήψης τροφής νωρίς το απόγευμα (στις 17:00) συνδέεται με σημαντικά οφέλη, όπως βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου, μείωση του υποδόριου λίπους, περιορισμό της φλεγμονής και βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Δείτε παρακάτω.
Τα τελευταία χρόνια, η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής, και επιστημονικές έρευνες επιβεβαιώνουν την επιλογή μας.
Τί λέει η έρευνα
Η έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο Nature Medicine, αναφέρει ότι το να ακολουθεί κανείς ένα «πρώιμο» μοτίβο διαλειμματικής νηστείας – όπου το άτομο τρώει για ένα καθορισμένο αριθμό ωρών και νηστεύει για τον υπόλοιπο χρόνο – με την νηστεία να διαρκεί από τις 5 μ.μ. μέχρι περίπου τις 10 π.μ. της επόμενης ημέρας, φάνηκε να είναι πιο ευεργετικό για τη βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα, καθώς και για τη μείωση της ποσότητας του υποδόριου λίπους της κοιλιάς ακριβώς κάτω από το δέρμα.
Έχει σημασία το timing που κάνουμε διαλειμματική νηστεία;
Για την μελέτη τους, οι ερευνητές συγκέντρωσαν σχεδόν 200 συμμετέχοντες ηλικίας μεταξύ 30 και 60 ετών και με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) πάνω από 32. Όλοι οι συμμετέχοντες κατατάχθηκαν τυχαία σε μία από τις τέσσερις ομάδες νηστείας με περιορισμένο χρόνο: πρώιμη νηστεία (κατανάλωση τροφής μεταξύ διάμεσου 9:45 π.μ.-5:30 μ.μ.), όψιμη νηστεία (κατανάλωση τροφής μεταξύ διάμεσου 2:20 μ.μ.-9:30 μ.μ.), αυτοεπιλεγμένη νηστεία ή καθόλου νηστεία.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έλαβαν επίσης διατροφική εκπαίδευση σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή και τον υγιεινό τρόπο ζωής.
«Έρευνες σε ζωικά μοντέλα έδειξαν ότι η μεταβολική αποτελεσματικότητα ενισχύεται όταν η πρόσληψη τροφής εναρμονίζεται με τους κιρκάδιους ρυθμούς, γεγονός που θα μπορούσε να βελτιώσει τα αποτελέσματα για την υγεία», αναφέρουν οι ερευνητές.
«Θέλαμε να διερευνήσουμε αν αυτά τα ευρήματα ισχύουν για τον άνθρωπο και πώς ο χρόνος του διατροφικού παραθύρου – πρώιμος, όψιμος ή αυτοεπιλεγμένος – επηρεάζει την απώλεια βάρους, την κατανομή του λίπους και την καρδιομεταβολική υγεία σε άνδρες και γυναίκες που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι», συμπληρώνουν.
Η πρώιμη νηστεία πιθανώς να μειώνει την ποσότητα του κοιλιακού λίπους
Σύμφωνα με την ανάλυσή τους, όλες οι ομάδες νηστείας, ανεξάρτητα από τη μέθοδο νηστείας με περιορισμένο χρόνο, φάνηκε να έχει μεγαλύτερη απώλεια βάρους-κατά μέσο όρο 3-4 κιλά-σε σύγκριση με την ομάδα που δεν έκανε.
Οι επιστήμονες υποστηρίζουν επίσης ότι οι συμμετέχοντες στην ομάδα της πρώιμης νηστείας φάνηκε να έχουν μεγαλύτερη μείωση της ποσότητας υποδόριου λίπους στην κοιλιά, καθώς και σημαντικά βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και γλυκόζης κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Σύμφωνα με την έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nature Medicine,ενώ τα παραπάνω ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, οι επιστήμονες τονίζουν ότι χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να προσδιοριστούν με μεγαλύτερη ασφάλεια αυτά τα οφέλη, συμβάλλοντας πιθανώς στον εντοπισμό του βέλτιστου προγράμματος νηστείας.
Το μοτίβο διαλειμματικής νηστείας που σταματά την κατανάλωση τροφής γύρω στις 17:00 (5 μ.μ.) ονομάζεται Early Time-Restricted Feeding (eTRF).
Αν σας φάνηκε ενδιαφέρον δείτε και Διαλειμματική νηστεία: Τα κόλπα για να έχει αποτελέσματα