Ιωάννα Σακκή
Γιατί το ιαπωνικό περπάτημα είναι καλύτερο από το κανονικό; Ποια είναι τα οφέλη του για την σωματική μας υγεία και ευεξία;
Το περπάτημα είναι ίσως η πιο προσιτή μορφή άσκησης που γνωρίζουμε. Δεν χρειάζεστε συνδρομή σε γυμναστήριο, ειδικό εξοπλισμό ή δικαιολογίες – μόνο τα πόδια σας και λίγα λεπτά από τον χρόνο σας. Για χρόνια, ο αριθμός των 10.000 βημάτων την ημέρα ήταν το άλφα και το ωμέγα για καλή υγεία και ευεξία. Γιατί, όμως, όλοι μιλάνε σήμερα για ένα νέο είδος περπατήματος, το ιαπωνικό περπάτημα; Ποια είναι τα οφέλη του για τον οργανισμό και πως θα το εντάξουμε στην καθημερινότητα μας;
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Γρανάδας (2023) δείχνει ότι για μια αισθητή μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου, αρκεί να κάνουμε περίπου 8.000 βήματα την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητο να περπατάμε για μιάμιση ώρα κάθε μέρα – που είναι ο χρόνος που χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος για να φτάσει σε αυτό το μυθικό δέκα.
Και εκεί είναι που μπαίνει στο προσκήνιο το ιαπωνικό περπάτημα – μια μέθοδος που διαδόθηκε από τον γυμναστή Γιουτζίν Τέο, η οποία, όπως ισχυρίζεται, προσφέρει 10 φορές περισσότερα οφέλη από τα κλασικά 10.000 βήματα.
Πώς λειτουργεί το περπάτημα «zen turbo» ή αλλιώς Ιαπωνικό περπάτημα
Το ιαπωνικό περπάτημα βασίζεται σε διαστήματα:
- 3 λεπτά αργού περπατήματος (περίπου 40% μέγιστης αερόβιας ικανότητας),
- 3 λεπτά γρήγορου περπατήματος (περίπου 70% μέγιστης ικανότητας) και επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο πέντε φορές – χωρίς διάλειμμα.
Η ομάδα που εφάρμοζε τη μέθοδο τέσσερις φορές την εβδομάδα πέτυχε εντυπωσιακά αποτελέσματα στη μελέτη:
- +13% μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη στους μηρούς,
- +17% πιο ευλύγιστα γόνατα
- +8% υψηλότερη αερόβια ικανότητα
- σημαντικά μειωμένη συστολική αρτηριακή πίεση.
Κανονικό Vs Ιαπωνικό περπάτημα
Η διαφορά μεταξύ ενός κανονικού περπατήματος και του ιαπωνικού περπατήματος είναι κάτι παραπάνω από προφανής:
Κανονικό περπάτημα (30 λεπτά)
- 2,12 χλμ.
- 3.000 βήματα
- μέσος καρδιακός ρυθμός: 85/λεπτό
- 157 θερμίδες που καίγονται
Ιαπωνικό περπάτημα (30 λεπτά)
- 2,94 χλμ.
- 3.500 βήματα
- μέσος καρδιακός ρυθμός: 86/λεπτό (με εκρήξεις έως 104)
- 211 θερμίδες που καίγονται
Ίδιος χρόνος, αλλά σχεδόν ένα χιλιόμετρο μεγαλύτερη απόσταση, υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη και μεγαλύτερη μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού – που αποτελούν σαφή σημάδια μιας πιο αποτελεσματικής προπόνησης.
Το διαλειμματικό περπάτημα ξυπνάει το σώμα με τρόπο που το τακτικό περπάτημα δεν πλησιάζει κατά πολύ. Ο Δρ. Elroy Aguiar του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα απέδειξε σε μια μελέτη (2024) ότι μπορεί μόνο ένα λεπτό άσκησης υψηλής έντασης καθημερινά να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου (ένας συνδυασμός υψηλής αρτηριακής πίεσης, σακχάρου και ανθυγιεινών λιπών στο αίμα).
Πρόσθετες έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα με 100 βήματα ανά λεπτό φτάνει ήδη σε μέτρια ένταση – δηλαδή, στο όριο στο οποίο αρχίζουν να συσσωρεύονται σοβαρά οφέλη για την υγεία.
Κάνοντας ιαπωνικό περπάτημα τέσσερις φορές την εβδομάδα, ήδη πληροίτε τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας: 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Προσθέστε σε αυτό δύο σύντομες προπονήσεις ενδυνάμωσης και έχετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής – χωρίς εξοπλισμό, χωρίς συνδρομές και χωρίς δικαιολογίες.
Το ιαπωνικό περπάτημα ταιριάζει απόλυτα με την ιαπωνική φιλοσοφία προπόνησης, η οποία ενσαρκώνεται και από τη μέθοδο kaatsu . Πρόκειται για μια αρχή σύμφωνα με την οποία, ελέγχοντας τη ροή του αίματος στους μύες, δημιουργούμε ένα μεγαλύτερο αποτέλεσμα προπόνησης σε μικρότερο χρόνο. Η βασική ιδέα είναι απλή: όχι να προπονούμαστε για περισσότερο χρόνο, αλλά να προπονούμαστε πιο έξυπνα.
Περισσότερο από απλό περπάτημα
Η αληθινή γοητεία του ιαπωνικού περπατήματος δεν έγκειται μόνο στον ρυθμό, αλλά και στη στάση του σώματος και στην επίγνωση της κίνησης. Οι ώμοι είναι χαλαροί, η σπονδυλική στήλη είναι μακριά και επιμηκυμένη, το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός. Τα βήματα είναι ελαφρώς επιμηκυμένα, αλλά ποτέ βεβιασμένα, η κίνηση προέρχεται από τον πυρήνα του σώματος και η αναπνοή είναι βαθιά, ρυθμική και συγχρονισμένη με τα βήματα.
Στην Ιαπωνία, αυτό δεν προορίζεται μόνο για τις Κυριακάτικες βόλτες. Πολλοί άνθρωποι το εξασκούν καθ’ οδόν προς τη δουλειά, στα διαλείμματα ή ως τρόπο χαλάρωσης μετά από μια αγχωτική μέρα. Η τακτική εξάσκηση έχει αποδειχθεί ότι:
- Βελτιώνει τη στάση του σώματος
- επιταχύνει τον μεταβολισμό
- μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες)
- συμβάλλει στην απώλεια βάρους
- ενισχύει την εστίαση και τη διανοητική διαύγεια.
Το ιαπωνικό περπάτημα αποτελεί απόδειξη ότι δεν χρειάζεστε ακριβό εξοπλισμό, αποστάσεις μαραθωνίου ή ένα πρόγραμμα που υπαγορεύεται από μια εφαρμογή γυμναστικής για να είστε υγιείς και να έχετε ευεξία. Μερικές φορές, μισή ώρα ρυθμικού περπατήματος, συνδυάζοντας αργά και γρήγορα βήματα, είναι αρκετή – και ξαφνικά συνειδητοποιείτε ότι έχετε κάνει περισσότερα για το σώμα σας από το να περιπλανιέστε στο εμπορικό κέντρο όλη μέρα.
Διαβάστε όλα τα άρθρα για την υγεία στο Daddy-Cool.gr
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του άρθρου χωρίς την γραπτή άδεια από τον εκδότη.