ΦΑΚΟΣΑΛΑΤΑ μέ ΤΟΝΟ … 🙂 ! Ένα πιάτο χορταστικό καί νόστιμο … ! ! ! Φακές, ένας διατροφικός δυναμίτης στό πιάτο σας … ! ! ! Αρχικά, θεωρούντο τό φαγητό τών φτωχών. Αργότερα όμως, διαπιστώθηκε ότι τά οφέλη γιά τήν υγεία από τήν κατανάλωσή τους είναι σημαντικά, καί ό ισχυρός, φυσικός συνδυασμός τους σέ πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, καί μέταλλα είναι ιδιαίτερα σημαντικός σέ χορτοφαγικές δίαιτες.
Οί φακές, όπως καί τά φασόλια, είναι πλούσιες σέ φυτικές ίνες, τόσο διαλυτές όσο καί αδιάλυτες – παρέχουν 15 γραμμάρια ινών σέ μόλις 1 φλιτζάνι – οί οποίες βοηθούν στή μείωση τής χοληστερόλης καί στήν πρόληψη τής δυσκοιλιότητας. Επιπρόσθετα, συμβάλλουν στήν υγεία τής καρδιάς (προστασία από στεφανιαία καί καρδιαγγειακή νόσο), όχι μόνο λόγω τών φυτικών ινών, αλλά καί λόγω τών σημαντικών ποσοτήτων φυλλικού οξέος καί μαγνησίου πού περιέχουν. Εκτός από τίς ευεργετικές τους ιδιότητες στό πεπτικό σύστημα καί στήν καρδιά, είναι ιδιαίτερα σημαντικές γιά τή διαχείριση διαταραχών τού σακχάρου, καθώς εμποδίζουν τά επίπεδα σακχάρου στό αίμα νά αυξηθούν μέ ταχύ ρυθμό μετά από ένα γεύμα.
Ακόμα, αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνών. Πενήντα γραμμάρια φακής περιέχουν όση πρωτεΐνη έχουν καί 67 γραμμάρια βοείου κρέατος καί περιέχουν σχεδόν όλα τά απαραίτητα αμινοξέα πού χρειάζεται τό σώμα, γιά νά χρησιμοποιήσει τίς πρωτεΐνες.
Απουσιάζουν μόνο δύο, συνδυάζοντας όμως τίς φακές με άλλα λαχανικά, όπως τό καλαμπόκι καί τό σπανάκι, μπορούμε νά πάρουμε μία πλήρη πρωτεΐνη. Ή περιεκτικότητά τους σέ σίδηρο είναι ιδιαίτερα σημαντική γιά τούς νέους καί τίς έγκυες γυναίκες. Τέλος νά αναφέρουμε ότι τό θερμιδικό κόστος όλης αυτής τής διατροφής είναι μόλις 230 θερμίδες γιά ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές.
Γιά όλους τούς παραπάνω λόγους, οί φακές έχουν σημαντική θέση σέ αυτό πού λέμε υγιεινή διατροφή. Καί επειδή δέν απαιτούν τήν μακρόχρονη ενυδάτωση (μούλιασμα) πού χρειάζονται τά περισσότερα αποξηραμένα όσπρια, είναι αρκετά εύκολο καί νά προετοιμαστούν. Τό μόνο πού χρειάζεται είναι λίγη έμπνευση. Κωνσταντίνα Υφαντή, διαιτολόγος – διατροφολόγος!
Χρόνος Προετοιμασίας: 10′ Χρόνος Mαγειρέματος: 50′
ΥΛΙΚΑ γιά 4 ΑΤΟΜΑ:
- 150 γραμ. φακές
- 1 κρεμμύδι μέτριο, ξερό ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- 1 καρότο κομμένο σέ κυβάκια
- 1 φύλλο δάφνης
- 2 κονσέρβες τόνο σέ ελαιόλαδο ή νερό
- Χυμό από 1 λεμόνι
- Kαλαμπόκι
- 2 κ. σ. ταχίνι
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
- Κρουτόν
- Λίγο μαιντανό,
- λίγο άνιθο
- Μισό φλιτζάνι, καλής ποιότητας ελαιόλαδο
- Αλάτι & Πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ τής ΣΥΝΤΑΓΗΣ:
Πλένουμε καί βράζουμε τίς φακές γιά λίγο καί πετάμε τό πρώτο νερό. Σοτάρουμε σέ μέτρια φωτιά, μέ λίγο λάδι τό κρεμμύδι, τό σκόρδο, τό καρότο. Ρίχνουμε τίς φακές, τή δάφνη μέ νερό καί τίς αφήνουμε νά βράσουν. Δέν αφήνουμε τίς φακές νά παραβράσουν. Σουρώνουμε τίς φακές μέ τό κρεμμύδι, τό σκόρδο καί τό καρότο καί ενώνουμε μέ τίς 2 κονσέρβες τόνο καί ψιλοκομμένο τό φρέσκο κρεμμυδάκι. Χτυπάμε μαζί τό χυμό λεμονιού, τίς 2 κουταλιές τής σούπας ταχίνι, αλάτι, πιπέρι καί τό υπόλοιπο ελαιόλαδο έτσι ώστε νά δημιουργηθεί μία σάλτσα. Περιχύνουμε τή σαλάτα, ρίχνουμε τά κρουτόν καί σερβίρουμε. Προεραιτικά ρίχνουμε μαιντανό ή άνιθο. … Καί Καλή Σας Όρεξη … ! ! !
H συνταγή είναι από την εκπληκτική σελίδα στο facebook: Γευστικά Ταξείδια – Delicious Trips
