Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής και συνταγές 18/04/2016-24/04/2016

Χρήστος Πασχαλίδης

Υλικά

Για τα μπιφτέκια

• 1 κιλό κιμά άπαχο (χοιρινό μπούτι 6,90ευρω, μοσχαρίσια λάπα 9,70ευρω)
• 3 φέτες ψωμί, μουσκεμένο και στιμμένο ή 2 κουταλιές σούπας βρώμη (κουάκερ)
• 2 κουταλιές σούπας φρυγανιά
• 2 αυγά (προαιρετικά)
• 2 κουταλιές σούπας ξύδι (ή όλα τα άλλα όξινα υλικά που λέω παραπάνω)
• 2 τριμμένα κρεμμύδια ( ή 2 κουταλιές σούπας καραμελωμένο ή σωταρισμένο κρεμμύδι)
• 1 κουταλιά σούπας σκόρδο κονφί (προαιρετικό)
• 3 κουταλιές σούπας ψιλοκομμένα κοτσανάκια μαϊντανού
• 1 κουταλιά σούπας φρέσκια ρίγανη/ξερή ή μερικά φύλλα φασκόμηλου, σωταρισμένα σε 2 κουταλιές σούπας λάδι
• 1 κουταλιά γλυκού αλάτι
• Μαύρο πιπέρι φρεσκοκοπανισμένο

Για τις πατάτες

• 2 κιλά πατάτες
• χυμό 1 λεμονιού
• ελαιόλαδο
• ρίγανη
• αλάτι
• 1 κουταλιά σούπας μουστάρδα έτοιμη

Μέθοδος εκτέλεσης

tastefull

Νηστίσιμη παραλλαγή

Μπιφτέκια λαχανικών με αρακά και πατάτα

Υλικά

Για 2-4 άτομα

2 φλιτζάνια αλεύρι ολικής άλεσης
1 κουτάκι μπύρα
1 μικρή βρασμένη πατάτα
αλάτι
πιπέρι
δυόσμος, ρίγανη
1 κουταλιά της σούπας φυτική μαργαρίνη
5 κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα φρέσκα
1/2 φλιτζάνι αρακά
1 τριμμένο καρότο

 Εκτέλεση

Σε αντικολλτικό τηγάνι ζεσταίνετε τον αρακά με 1 κουταλιά της σούπας φυτική μαργαρίνη μαζί με τα κρεμμυδάκια και το καρότο.

Βάζετε το αλεύρι με τη μπύρα σε μπολ κι ανακατεύετε να γίνουν χυλός. Στο χυλό προσθέστε τα σοταρισμένα λαχανικά, την πατάτα και τα μπαχαρικά με τα μυρωδικά. Ζυμώνετε καλά και πλάθετε τα μπιφτέκια.

Με το υπόλοιπο λάδι αλείψτε ένα ταψάκι και ψήστε τα μπιφτέκια στους 180 βαθμούς με αντιστάσεις και στη μεσαία σχάρα για 25 με 30 λεπτά.

Σερβίρετε με ρύζι και σλάτα

sidagi

Τρίτη

Κανελόνια με τυρένια μπεσαμέλ

Δείτε την συνταγή εδώ

Νηστίσιμη παραλλαγή

Κανελόνια με ραγού μανιταριών

Υλικά

• 600 γρ. μανιτάρια διάφορα
• 200 ml φυτική κρέμα γάλακτος
• 500 γρ. σπιτική σάλτσα ντομάτας ή πολτοποιημένες ντομάτες
• 2 μεγάλα κρεμμύδια
• 6 σκελίδες σκόρδο
• 1 σφηνάκι κόκκινο κρασί
• 2/3 ματσάκι μαϊντανό
• 200 γρ. κανελόνια
• 150 ml ζωμό λαχανικών
• 6 κ.σ. ελαιόλαδα
• αλάτι
• πιπέρι

Εκτέλεση

Σάββατο

Αγκινάρες γεμιστές

6 μεγάλες αγκινάρες
2 κρεμμύδια
1 λεμόνι
2 σκελίδες σκόρδο
100 γρ. κιμά μοσχαρίσιο
1 φέτα μπέικον
1 ποτήρι κρασί λευκό ξηρό
1 μπολ κρέμα μπεσαμέλ
1 φλιτζάνι τυρί τριμμένο
2 αυγά
3 κουταλιές λάδι
3 κουταλιές πουρές ντομάτας
αλάτι
πιπέρι
μαϊντανός ψιλοκομμένος

Καθαρίζετε τις αγκινάρες και τις τρίβετε με μισό λεμόνι για να μη μαυρίσουν. Στη συνέχεια τις βάζετε μέσα σε ένα δοχείο με κρύο νερό και τον υπόλοιπο χυμό λεμονιού και τις αφήνετε για 10 λεπτά. Ετοιμάζετε τη γέμιση. Τρίβετε το κρεμμύδι και το ρίχνετε μέσα σε κατσαρόλα με το λάδι να τσιγαριστεί. Ρίχνετε επίσης τον κιμά, το σκόρδο, αλάτι, πιπέρι και το καβουρδίζετε περίπου για 10 λεπτά. Ρίχνετε το κρασί, την ντομάτα και λίγο νερό και αφήνετε τη γέμιση να βράσει σε χαμηλή φωτιά για 20 λεπτά περίπου. Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά, αφήνετε τη γέμιση να κρυώσει και ρίχνετε μέσα τα αυγά ελαφρώς χτυπημένα, το τυρί, το μπέικον κομμένο σε κομματάκια και το μαϊντανό. Τοποθετείτε τις αγκινάρες στη σειρά μέσα σε ταψάκι, τις γεμίζετε και τις περιχύνετε με την κρέμα μπεσαμέλ. Ρίχνετε μέσα στο ταψάκι ένα φλιτζάνι νερό και αφήνετε τις αγκινάρες να ψηθούν σε φούρνο που τον έχετε προθερμάνει για 15 λεπτά τουλάχιστον.

ucook

Νηστίσιμη παραλλαγή

Αγκινάρες γεμιστές με ρύζι

Υλικά

-8 αγκινάρες
-6 κρεμμυδάκια λεπτά φρέσκα ψιλοκομμένα
-1½ φλιτζάνι ρύζι καρολίνα
-1 ματσάκι άνηθο, ψιλοκομμένο
-1/2 φλιτζάνι φύλλα δυόσμου φρέσκου, ψιλοκομμένα
-2 ντομάτες ώριμες τριμμένες
-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
-1 λεμόνι (τον χυμό)
-1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
-αλάτι, πιπέρι

Eκτέλεση

Καθαρίζουμε τις αγκινάρες και κόβουμε τα εξωτερικά σκληρά φύλλα και τα κοτσάνια, ώστε η βάση τους να είναι ίσια και με κουταλάκι αφαιρούμε το εσωτερικό χνούδι, δημιουργώντας κοίλωμα για τη γέμιση. Τις βυθίζουμε σε μπολ με νερό, αλάτι και τον χυμό ενός λεμονιού. Ζεσταίνουμε σε μεγάλο τηγάνι μερικές κουταλιές από το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμύδια για 2 λεπτά. Προσθέτουμε το σκόρδο και το ρύζι, ανακατεύουμε για 2 λεπτά και ρίχνουμε την ντομάτα, τα μυρωδικά, αλάτι-πιπέρι και ανακατεύουμε ξανά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και τοποθετούμε τις αγκινάρες σε φαρδιά, ρηχή κατσαρόλα και τις γεμίζουμε με το ρύζι. Τις ραντίζουμε με το υπόλοιπο λάδι και προσθέτουμε στην κατσαρόλα νερό μέχρι, περίπου, το ύψος τους. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε να μαγειρευτούν μέχρι να μαλακώσουν και να μείνουν με το λάδι τους.

thecookbook

Κυριακή

Γαριδομακαρονάδα

1 πακέτο μακαρόνια
1 συσκευασία γαρίδες [700-800 γρ.περίπου] κατεψυγμένες ή φρέσκιες
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
1 καυτερή πιπεριά ψιλοκομμένη [προαιρετικά αν σας αρέσουν τα καυτερά] ή πάπρικα
1/4 κούπας ελαιόλαδο
2 συσκευασίες ντοματάκια κονκασέ ή 4-5 φρέσκιες ντομάτες ψιλοκομμένες
1 κ.σ. ντοματοπελτέ
1 κ.γ. ζάχαρη
1/4 κούπας φλ. λευκό ξηρό κρασί ή ούζο αν σας αρέσει το ούζο και θέλετε πιο έντονη γεύση
Μαϊντανός ψιλοκομμένο
Αλάτι, πιπέρι

1. Καθαρίζουμε τις γαρίδες από το εντεράκι τους, βγάζουμε τα κελύφη και τα κεφάλια και αφήνουμε μόνο τις ουρίτσες.

2. Σε μια κατσαρολίτσα βάζουμε τα κεφαλάκια της γαρίδας σε 1 ποτήρι κρασιού να βράσουν για 2-3′ για να πάρουμε στραγγισμένο το ζωμό τους.

3.Βάζουμε σε βαθύ τηγάνι ή κατσαρόλα το λάδι να ζεσταθεί και προσθέτουμε το σκόρδο και τις γαρίδες και τα σοτάρουμε.

4. Σβήνουμε με το κρασί ή το ούζο.

5. Μόλις εξατμιστεί το αλκοόλ προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα ντοματάκια, τον ντοματοπελτέ, αλάτι, πιπέρι, ζάχαρη, την πιπερίτσα ή πάπρικα, τον μαϊντανό και το ζωμό από τα κεφαλάκια που βράσαμε. Σκεπάζουμε να σιγοβράζουμε για λίγο.

6. Εν τω μεταξύ βράζουμε τα μακαρόνια.

7. Αν θέλουμε τα μακαρόνια μας να απορροφήσουν όλη τη σάλτσα, βράζουμε τα μακαρόνια στο μισό χρόνο απ΄ότι τα βράζουμε συνήθως και προσθέτουμε τα μισοβρασμένα μακαρόνια στην κατσαρόλα με τις γαρίδες βάζοντας και 2 ποτήρια από το νερό που έβρασαν τα μακαρόνια και ανακατεύουμε. Αφήνουμε να σιγοβράσουν για τον υπόλοιπο μισό χρόνο βρασμού τον μακαρονιών,προσθέτοντας λίγο ακόμη νερό που έβρασαν τα μακαρόνια.

8. Αν θέλουμε ξεχωριστά τα μακαρόνια, τα βράζουμε κανονικά τα στραγγίζουμε τα λαδώνουμε, σερβίρουμε στα πιάτα και ρίχνουμε τις γαρίδες με τη σάλτσα σε κάθε πιάτο ξεχωριστά.

9. Σερβίρουμε αμέσως πασπαλίζοντας με λίγο μαϊντανό.

10. Αν δεν νηστεύουμε πασπαλίζουμε με τριμμένο κεφαλοτύρι ή παρμεζάνα.

neolaia.gr

Δείτε την συνταγή εδώ

Παραδοσιακή τραχανόπιτα

Υλικά

5 παραδοσιακά φύλλα πίτας, του εμπορίου ή σπιτικά
Για τη γέμιση

2 φλιτζάνια τραχανά ξινό
¾ φλιτζανιού ελαιόλαδο
3 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
1 ντομάτα σε κύβους (προαιρετικά)
2-3 αβγά
1 φλιτζάνι γάλα εβαπορέ
250γρ. φέτα τριμμένη
250γρ. κεφαλογραβιέρα τριμμένη
αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
ελαιόλαδο για το άλειμμα των φύλλων

Διαδικασία

Βράζετε τον τραχανά σε αλατισμένο νερό για 3 λεπτά και τον σουρώνετε.

Ζεσταίνετε το λάδι και σοτάρετε τα κρεμμύδια μέχρι να μαλακώσουν. Ρίχνετε τον τραχανά και σοτάρετε για 2 λεπτά ακόμα. Προσθέτετε την ντομάτα, τα αβγά ελαφρώς χτυπημένα, το γάλα και τα τυριά. Δοκιμάζετε το αλάτι και προσθέτετε μπόλικο φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Αφήνετε το μίγμα να κρυώσει.

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Λαδώνετε ένα ρηχό αλουμινένιο ταψί με διάμετρο 34εκ. και απλώνετε τρία φύλλα, λαδώνοντάς τα ένα ένα. Ρίχνετε από πάνω το μίγμα του τραχανά και σκεπάζετε με τα υπόλοιπα φύλλα.

Χαράζετε την πίτα σε κομμάτια και ψήνετε στο φούρνο για 1 ώρα.

olivemagazine

Νηστίσιμες πίτες

Νηστίσιμη πίτα με πατάτα και πράσο

ΥΛΙΚΑ:
Για το φύλλο:
• 1 κομμάτι μαγιά ή ένα φακελάκι μαγιά σκόνη
• 4 φλ. του τσαγιού αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1/2φλ. του καφέ λάδι
• 1/2 φλ. του καφέ ξύδι
• 1 κοφτό κουτάλι του γλυκού αλάτι
• 1 φλ. τσαγιού νερό

Για την γέμιση:
• 4-5 βρασμένες πατάτες
• 4-5 πράσα
• 3 κόκκινες πιπεριές
• αλάτι
• πιπέρι μαύρο/κόκκινο/άσπρο (ότι μας αρέσει)
• ρίγανη
• λαδί

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
1. Σε ένα μπολ, ρίχνουμε το μισό αλεύρι, την μαγιά και αφού τα ανακατέψουμε κάνουμε ένα λάκκο όπου ρίχνουμε όλα τα υγρά υλικά. Μόλις ομογενοποιηθεί κάπως το μίγμα ρίχνουμε το αλάτι και συνεχίζουμε με το υπόλοιπο αλεύρι ζυμώνοντας μέχρι να έχουμε μια μαλακή ζύμη. (ίσως να χρειαστεί περισσότερο ή λιγότερο αλεύρι, για αυτό ρίψτε το λίγο-λίγο να μπορείτε να το ελέγξετε). Αφήνουμε την ζύμη σκεπασμένη να ξεκουραστεί
2. Σε ένα τηγάνι σοτάρουμε με λαδάκι την πιπεριά κομμένη σε μικρά κυβακια και τα πράσα κομμένο σε λεπτές φέτες. Μόλις μαραθούν τα πράσα το κατεβάζουμε από την φωτιά.
3. Πολτοποιούμε με το πιρούνι τις βρασμένες πατάτες αφού τις καθαρίσουμε και τις ανακατεύουμε με τα πράσα. Αλατό-πιπερώνουμε και ρίχνουμε την ρίγανη (μπορούμε να βάλουμε και κάποιο άλλο μυρωδικό αν μας αρέσει). Η γέμιση είναι έτοιμη
4. Ανοίγουμε το ζυμαράκι μας σε δυο χοντρά φύλλα περίπου 1 εκατοστού.
5. Στρώνουμε το ένα φυλλαράκι σε καλά λαδωμένο ταψί, βάζουμε την γέμιση και από πάνω το άλλο φύλλο. Χαράζουμε τα κομμάτια (προσοχή! Χαράζουμε, δεν τα κόβουμε) Ρίχνουμε λίγο λαδάκι
6. Βάζουμε την πιτουλα στον φούρνο αρχικά κανένα μισάωρο στους 40-50 βαθμούς για να φουσκώσει το ζυμαράκι μας, και μετά συνεχίζουμε στους 180, περίπου μίση ώρα, μέχρι να ροδίσει.
7. Μόλις είναι έτοιμη, την βγάζουμε από τον φούρνο και όπως είναι καυτή την ραντίζουμε με ελάχιστο νερό και την αφήνουμε για λίγο σκεπασμένη με μια πετσέτα.

mothersblog

Σπανακόπιτα vegan

Δείτε την συνταγή εδώ

Τα γλυκά της εβδομάδας

Πίτσα με μαύρη σοκολάτα και φράουλες

Υλικά:

• 250γρ μαύρη σοκολάτα
• Φρέσκες φράουλες
• 400γρ αλεύρι
• Νερό
• Ελαιόλαδο
• Μία πρέζα αλάτι
• Μία πρέζα ζάχαρη
• 10γρ μαγιά ξηρή

Εκτέλεση:

Σε ένα μεγάλο μπολ διαλύουμε την μαγιά σε χλιαρό νερό.

Βάζουμε το αλεύρι, το αλάτι και την ζάχαρη και ζυμώνουμε καλά.

Προσθέτουμε όσο νερό χρειάζεται και αφήνουμε την ζύμη μας να ξεκουραστεί.

Ανοίγουμε την ζύμη σε ένα στρογγυλό ταψί. Ψήνουμε την ζύμη μόνη της για δέκα λεπτά.

Τρίβουμε από πάνω την σοκολάτα, κόβουμε τις φράουλες και ψήνουμε ξανά την πίτσα μας για δέκα λεπτά ακόμα.

ipop

Λαχταριστό κρεμώδες γλυκό ψυγείου!

Συνταγη εδώ

Υλικά:

Για το κέικ
3 κούπες αλεύρι για όλες τις χρήσεις (375g)
½ κούπα άγλυκο κακάο, καλής ποιότητας (45g)
2 κ.γλ. μαγειρική σόδα
1 κ.γλ. αλάτι
1 κούπα φυτικό, νηστίσιμο γάλα ή νερό (240ml)
1 κούπα ζεστό νερό (240ml)
¾ κούπας σπορέλαιο (165g)
2 κ.σ. λευκό ξύδι ή μηλόξυδο
1¾ κούπας ζάχαρη λευκή κρυσταλλική (350g)
1 κ.σ. εκχύλισμα βανίλιας ή 2 βανιλίνες

Για την καραμελένια βουτυρόκρεμα*
¾ κούπας φυτικό, νηστίσιμο γάλα (180ml)
1 κούπα σκούρα καστανή ζάχαρη (230g)
4½ κ.σ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις (35g)
1 πλάκα μαργαρίνη, μαλακή, σε θερμοκρασία δωματίου, κομμένη σε κύβους (250g)
¼ κ.γλ. αλάτι
1 κ.σ. εκχύλισμα βανίλιας ή 2 βανιλίνες

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 175°C, στις αντιστάσεις, και τοποθετούμε τη σχάρα μια θέση χαμηλότερα από τη μέση. Βουτυρώνουμε δύο στρογγυλές φόρμες για κέικ, με διάμετρο 20cm, και στρώνουμε τον πάτο τους με λαδόκολλα.

ΓΙΑ ΤΟ ΚΕΙΚ
2. Σε ένα μεγάλο μπολ κοσκινίζουμε το αλεύρι, το κακάο, τη σόδα και το αλάτι.

3. Σε διαφορετικό μπολ βάζουμε το ζεστό νερό, το φυτικό γάλα, το λάδι, το ξύδι, τη ζάχαρη και τη βανίλια. Ανακατεύουμε καλά με το σύρμα, μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά και να αφρίσει το μείγμα.

4. Κάνουμε μια λακκούβα στο μπολ με τα στεγνά υλικά και προσθέτουμε το μείγμα των υγρών. Με μια σπάτουλα σιλικόνης ανακατεύουμε μόνο όσο χρειάζεται για να υγρανθεί το αλεύρι και να αναμειχθούν τα υλικά. Δεν παραδουλεύουμε το μείγμα μας.

5. Μοιράζουμε το μείγμα στις φόρμες ισομερώς και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 40 με 50 λεπτά ή έως ότου να βγαίνει καθαρή μια οδοντογλυφίδα που βυθίζουμε στο κέντρο των κέικ. Τα βγάζουμε από το φούρνο και τα αφήνουμε να κρυώσουν πάνω σε σχάρα για 10 λεπτά. Κατόπιν τα ξεφορμάρουμε πάνω στη σχάρα, αφαιρούμε τη λαδόκολλα και τα αφήνουμε να κρυώσουν εντελώς.

ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΡΑΜΕΛΕΝΙΑ ΒΟΥΤΥΡΟΚΡΕΜΑ
6. Όσο κρυώνουν τα κέικ, ετοιμάζουμε την καραμελένια κρέμα βουτύρου. Σε ένα κατσαρολάκι ζεσταίνουμε, σε μέτρια φωτιά, το φυτικό γάλα, μαζί με την καστανή ζάχαρη και το αλεύρι. Ανακατεύουμε συνεχώς με το σύρμα, μέχρι να δέσει η κρέμα και να αρχίσει να κοχλάζει. Μόλις εμφανιστούν οι πρώτες φουσκάλες, σβήνουμε την εστία και συνεχίζουμε το ανακάτεμα για 1 λεπτό ακόμη. Απομακρύνουμε από την εστία, αδειάζουμε την κρέμα σε ένα ρηχό σκεύος και την τοποθετούμε στο ψυγείο, μέχρι να κρυώσει εντελώς.

7. Στον κάδο του μίξερ (ή σε ένα μπολ) χτυπάμε με το φτερό (ή με το μίξερ χειρός), σε μέτρια ταχύτητα, τη μαργαρίνη με το αλάτι, μέχρι να αφρατέψει, περίπου 3 λεπτά. Προσθέτουμε σταδιακά (κουταλιά κουταλιά) την κρύα κρέμα που έχουμε ετοιμάσει και τη βανίλια, συνεχίζοντας το χτύπημα σε υψηλή ταχύτητα, μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα και να γίνει κρεμώδες, περίπου 5 λεπτά.

ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ
8. Αφού κρυώσουν εντελώς τα κέικ, συνεχίζουμε με τη συναρμολόγηση (αν το κέικ είναι έστω κι ελάχιστα χλιαρό, η κρέμα θα αρχίσει να λιώνει). Βάζουμε το πρώτο κέικ σε μια πιατέλα και απλώνουμε το 1/3 περίπου της βουτυρόκρεμας στην επιφάνεια. Τοποθετούμε επάνω το δεύτερο κέικ και απλώνουμε ομοιόμορφα την υπόλοιπη βουτυρόκρεμα, καλύπτοντας την επιφάνεια και τα πλαϊνά.

Διατηρούμε το κέικ για 4−5 μέρες στο ψυγείο. Πριν σερβίρουμε, το αφήνουμε για 20 λεπτά εκτός ψυγείου.

kouzinista

Δείτε και εδώ όλα τα εβδομαδιαία προγράμματα διατροφής και τις συνταγές τους για να πάρετε και άλλες ιδέες! 

• μενού εβδομάδας
• Συνταγές