Ζαχαρούλα Τζαμπαζακη -Personal Trainer
Θέλετε να χάσετε κιλά μέχρι τα Χριστούγεννα, αλλά δεν θέλετε να μπείτε σε αυστηρή δίαιτα που θα σας κάνει να πεινάτε όλη μέρα; Και πολύ καλά κάνετε καθώς για να χάσετε κιλά, η λύση δεν είναι να κόψετε απότομα το φαγητό ούτε να στερηθείτε όλα όσα σας αρέσουν. Με μικρές, αλλά στοχευμένες αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες, θα καταφέρετε να μειώσετε το βάρος σας μέχρι τις γιορτές.
Στόχος μας λοιπόν από δω και πέρα είναι να ακολουθήσουμε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, απαλλαγμένο από τις ατασθαλίες, και όχι να καταφύγουμε σε αυστηρές δίαιτες. παρακάτω θα δείτε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν στην απώλεια των περιττών κιλών μέχρι τα Χριστούγεννα.
Η συχνότητα των γευμάτων είναι ένα από τα βασικότερα βήματα για να επιτύχετε το στόχο σας.
Συνήθως παραλείπουμε αρκετά γεύματα, με αποτέλεσμα να αδρανοποιούμε το μεταβολισμό μας. Τρώγοντας λοιπόν όλα τα γεύματα μας (πρωινό- δεκατιανό-μεσημεριανό-απογευματινό-βραδινό) καταφέρνουμε εκτός από το να ενεργοποιούμε τον μεταβολισμό μας, να παίρνουμε και όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να δουλεύει σωστά.
Επίσης, τα συχνά γεύματα ρυθμίζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και δημιουργούν το αίσθημα το κορεσμού, με αποτέλεσμα να αποφεύγουμε τα τσιμπολογήματα, τα οποία είναι και μια από τις βασικότερες αιτίες αύξησης του βάρους.
Καταναλώστε ένα πλήρες πρωινό.
Πόσοι από σας πριν φύγετε για τη δουλειά σας τρώτε πρωινό; Μάλλον όχι και πολλοί… Η κατανάλωση ενός σωστού πρωινού σε συνδυασμό με τη συχνότητα των γευμάτων, αποτελούν τα σημαντικότερα βήματα για την απώλεια βάρους, αλλά και για την διατήρησή του.
Το πρωινό είναι το γεύμα που μας παρέχει την ενέργεια που σου χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας. Πρέπει να περιλαμβάνει καλής ποιότητας υδατάνθρακες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες (π.χ. αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα) και καλά λιπαρά (π.χ. ξηρούς καρπούς). Η σωστή ενυδάτωση θα σας βοηθήσει πάρα πολύ στην προσπάθεια σας.
καθώς βοηθάει στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού, με αποτέλεσμα την πιο εύκολη και γρήγορη απώλεια βάρους.
Το νερό θα σας κάνει να νιώθετε πιο εύκολα το αίσθημα του κορεσμού, μειώνοντας έτσι τις προσλαμβανόμενες θερμίδες. Προσπαθήστε να πίνετε 6-8 ποτήρια νερό ημερησίως. Δοκιμάστε να πίνετe 1 ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Παρόλο που το νερό πρέπει να αποτελεί την πρώτη μας επιλογή, η ενυδάτωση μπορεί επίσης να επιτευχθεί καταναλώνοντας φυσικούς χυμούς φρούτων, τσάι, χυμούς λαχανικών, σούπες, φρούτα και λαχανικά.
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες,
όπως προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά. Αυξάνοντας την κατανάλωση τέτοιων τροφών παρέχετε στον οργανισμό σας πολλές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που χρειάζεται.
Επίσης οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν στην κατανάλωση λιγότερης ποσότητας φαγητού καθώς δημιουργούν πιο γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού. Τέλος, συμβάλλουν και στην καλή λειτουργία του εντέρου σε συνδυασμό με το νερό.
Συνδυάστε το γεύμα σας πάντα με σαλάτα.
Η σαλάτα θα σας δώσει πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά και θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο γρήγορα κορεσμό. Προτιμήστε να καταναλώνεται πολύχρωμες σαλάτες.
Έτσι θα είστε σίγουροι ότι παίρνετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά στοιχεία. Μην φορτώνεται τη σαλάτα σας με βαριές σως. Προτιμήστε ελαφριές σως, όπως λίγο ελαιόλαδο μαζί με λίγη μουστάρδα ,αλάτι, πιπέρι και λεμόνι.
Περιορίστε το αλκοόλ, το αλάτι και τη ζάχαρη.
Το αλκοόλ και η ζάχαρη θα σας δώσουν περιττές θερμίδες χωρίς να σας προσφέρουν απολύτως τίποτα, καθώς είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.
Τα αλάτι πέρα από το προβλήματα που μπορεί να προκαλέσει στην υγεία μας, επιπλέον δημιουργεί κατακράτηση υγρών κάνοντας έτσι το έργο σας πιο δύσκολο.
Τέλος θα σας συμβούλευα να εντάξετε την γυμναστική στην καθημερινότητα σας. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης θα σας βοηθήσει στην απώλεια των περιττών κιλών και φυσικά θα προσφέρει στον οργανισμό σας πολλά οφέλη. Μπορείτε είτε να ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής, είτε να αρχίσετε κάποιο άθλημα, είτε απλά να περπατάτε.
Προτάσεις για πρωινό μεσημεριανό και σνακ
Προτάσεις για πρωινό
- Κουλούρι θες/νίκης με τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό.
- 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών και 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 κ.γ βούτυρο και 1 κ.σ. μαρμελάδα ή μέλι.
- 1 αυγό βρασμένο, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό.
- 1 γιαούρτι 2% με 30γρ δημητριακών ολικής άλεσης, λίγα αποξηραμένα φρούτα, λιναρόσπορο και καρύδια.
- 1φέτα ψωμί ολικής άλεσης, λίγο ταχίνι, 1 μπανάνα, κανέλα και 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Ομελέτα με ασπράδι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
- Τοστ ολικής άλεσης με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, λίγες ροδέλες τομάτας, μαρούλι και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό.
- Smoothie’s με φρούτα εποχής, γάλα χαμηλών λιπαρών, μέλι, κανέλα και βρώμη.
- Γάλα χαμηλών λιπαρών με 30γρ δημητριακά ολικής άλεσης, λίγα αποξηραμένα φρούτα, μέλι και βρώμη.
Προτάσεις για ενδιάμεσα γεύματα
- 2 κριτσίνια με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών.
- 1 φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς
- 1 ποτήρι φρέσκο χυμό
- 1 μπάρα δημητριακών.
- 1 χούφτα ξηρούς καρπούς και λίγα αποξηραμένα φρούτα.
- 2-3 κράκερς με λίγη γαλοπούλα
- 2-3 ρυζογκοφρέτες με τυρί χαμηλών λιπαρών ή και γαλοπούλα.
- 1 γιαούρτι 2% με λίγα αποξηραμένα φρούτα και λίγα αμύγδαλα.
- ωμά λαχανικά όπως για παράδειγμα ωμό αγγούρι ή καρότο.
- 1 αυγό βραστό με 1 φρυγανιά και ροδέλες τομάτας
Προτάσεις για μεσημεριανό
- 120 γρ ψητό στήθος γαλοπούλας με καστανό ρύζι ή με κριθαράκι + σαλάτα με ωμά λαχανικά
- 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές, φασόλια, φασολάδα, φάβα, ρεβίθια), 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης + 30 γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- 120 γρ ψητό ή βραστό φιλέτο ψαριού ή φιλέτο ψαριού στο φούρνο, 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης, 1 φλιτζάνι χόρτα ή κάποιο άλλο πράσινο φυλλώδες βραστό λαχανικό όπως μπρόκολο
- 120 γρ κοτόπουλο στο φούρνο, 2 πατάτες φούρνου + σαλάτα με ωμά λαχανικά
- μακαρόνια ολικής άλεσης με μοσχαρίσιο κιμά + τρίμμα τυριού χαμηλό σε λιπαρά + σαλάτα με ωμά λαχανικά
- 120 γρ ψητό στήθος κοτόπουλου με καστανό ρύζι ή με κριθαράκι + σαλάτα με ωμά λαχανικά
- 1 φλιτζάνι αρακάς, 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης + 30 γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- 120 γρ ψητό ή βραστό φιλέτο ψαριού ή φιλέτο ψαριού στο φούρνο, 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης, 1 φλιτζάνι χόρτα ή κάποιο άλλο πράσινο φυλλώδες βραστό λαχανικό όπως μπρόκολο
- 120 γρ μπιφτέκι γαλοπούλας, 2 βραστές πατάτες + σαλάτα με ωμά λαχανικά
- 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές, φασόλια, φασολάδα, φάβα, ρεβίθια), 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης + 30 γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- μακαρόνια ολικής άλεσης με σπιτική κόκκινη σάλτσα + τρίμμα τυριού χαμηλό σε λιπαρά + σαλάτα με βραστά λαχανικά (όπως πράσα, ραδίκια, βλίτα, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι)
- 120 γρ μοσχάρι στη μορφή μπριζόλας ή φιλέτου με καστανό ρύζι ή με κριθαράκι + σαλάτα με ωμά λαχανικά
- 1 φλιτζάνι πράσινα φασολάκια, 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης + 30 γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- 120 γρ ψαριού στη μορφή ψαρόσουπας με λαχανικά (καρότα, κολοκυθάκια, κουνουπίδι, σέλινο, άνηθος, μαϊντανός, φρέσκο κρεμμυδάκι), 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης
- 120 γρ μπιφτέκι κοτόπουλου με πουρέ + σαλάτα με ωμά λαχανικά
- 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές, φασόλια, φασολάδα, φάβα, ρεβίθια), 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης + 30 γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά