Ζαχαρούλα Τζαμπαζακη -Personal Trainer
Είναι δύσκολο να τηρήσεις ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής όταν μεγαλώνεις παιδιά και τρέχεις από το πρωί μέχρι το βράδυ σε δουλειές. Γι’ αυτό και οι περισσότερες μαμάδες, πέφτουν στη παγίδα του γρήγορου φαγητού και των άτσαλων γευμάτων που τις κάνουν να παχαίνουν. Το πολύ αλάτι όμως δημιουργεί κατακράτηση υγρών, ένα πρόβλημα που επιδεινώνεται το Καλοκαίρι λόγω της ζέστης.
Αυτό το πρόγραμμα διατροφής είναι ιδανικό για κάθε γυναίκα. Είναι χαμηλό σε αλάτι, για να αντιμετωπιστεί η κατακράτηση ενώ παράλληλα αποτελείται από μαμαδίστικα και εύκολα φαγητά, που μπορείς να φτιάχνεις και να τα τρώτε όλοι μαζί οικογενειακώς χωρίς παράπονα. Παράλληλα θα σου δείξουμε συμβουλές από διατροφολόγους για ακόμη πιο γρήγορα αποτελέσματα, ενώ στο τέλος υπάρχουν συχνές ερωτήσεις (FAQS) για να σου λυθεί κάθε απορία προτού ξεκινήσεις. Διαβάστε παρακάτω:
Δευτέρα
Πρωινό
200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2% 40 γρ. βρώμη 1 μικρό ροδάκινο λίγη κανέλα
Δεκατιανό
1 μήλο 10 ανάλατα αμύγδαλα
Μεσημεριανό
150 γρ. ψητό φιλέτο κοτόπουλου μεγάλη σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα και πιπεριά 1 κ.σ. ελαιόλαδο 1 φέτα ψωμί ολικής
Απογευματινό
1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% Βραδινό Ομελέτα με 2 αυγά, κολοκύθι και μανιτάρια πράσινη σαλάτα
Τρίτη
Πρωινό
2 φέτες ψωμί ολικής φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη (1 κ.σ.) 1 μπανάνα
Δεκατιανό
1 νεκταρίνι
Photo via: pexels.com (Pavel Danilyuk)
Μεσημεριανό
Ψητός σολομός (150 γρ.) μπρόκολο και καρότα στον ατμό ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι
Απογευματινό
1 χούφτα ανάλατα καρύδια
Βραδινό
Ντάκος με κρίθινο παξιμάδι χωρίς αλάτι, ντομάτα, ανθότυρο χαμηλών λιπαρών και ρίγανη
Τετάρτη
Πρωινό
Smoothie με: 200 ml γάλα χαμηλών λιπαρών, φράουλες ή μούρα, βρώμη, λιναρόσπορο
Δεκατιανό
Αγγούρι και καρότο
Μεσημεριανό
Φακές χωρίς πολύ αλάτι σαλάτα 1 φέτα ψωμί ολικής
Απογευματινό
1 πορτοκάλι
Βραδινό
Τόνος σε νερό (χαμηλό σε αλάτι) με πράσινη σαλάτα και καλαμπόκι
Πέμπτη
Πρωινό
Γιαούρτι ακτινίδιο βρώμη λίγοι κολοκυθόσποροι ανάλατοι
Δεκατιανό
1 μπανάνα
Μεσημεριανό
Γαλοπούλα ψητή κολοκυθάκια και πιπεριές ψητές λίγη κινόα
Απογευματινό
1 βραστό αυγό
Βραδινό
Χωριάτικη σαλάτα χωρίς φέτα ή με μικρή ποσότητα φέτας χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι
Παρασκευή
Πρωινό
2 φρυγανιές ολικής ανθότυρο ντομάτα
Δεκατιανό
1 ροδάκινο
Μεσημεριανό
2 φιλέτα ψητή τσιπούρα βραστά χόρτα λεμόνι και ελαιόλαδο
Απογευματινό
Γιαούρτι με κανέλα
Βραδινό
Σαλάτα με λίγο κοτόπουλο, αγγούρι, ντοματίνια και αβοκάντο
Σάββατο
Πρωινό
Βρώμη με γάλα και φρέσκα φρούτα
Δεκατιανό
10 ανάλατα φιστίκια Αιγίνης
Μεσημεριανό
Μοσχαρίσιο φιλέτο ψητό σαλάτα γλυκοπατάτα ψητή
Απογευματινό
5-6 κομμάτια Καρπούζι
Βραδινό
Ντάκος με ντομάτα και ανθότυρο
Κυριακή
Πρωινό
Ομελέτα με ασπράδια και ένα ολόκληρο αυγό ντομάτα ψωμί ολικής
Δεκατιανό
1 μήλο
Μεσημεριανό
Ψητό κοτόπουλο σαλάτα εποχής πατάτα φούρνου
Απογευματινό
Γιαούρτι με λίγα μούρα
Βραδινό
Σαλάτα με όσπρια (ρεβίθια ή φασόλια), αγγούρι, πιπεριά, μαϊντανό και λεμόνι
Τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της κατακράτησης
- Αγγούρι
- Καρπούζι
- Πεπόνι
- Ντομάτα
- Σέλινο
- Σπαράγγια
- Ακτινίδιο
- Ανανάς
- Μαϊντανός
- Λεμόνι
Τα παραπάνω τρόφιμα είναι πλούσια σε νερό και κάλιο, συμβάλλοντας στη φυσιολογική ισορροπία των υγρών στον οργανισμό.
Τι να περιορίσετε
- Αλλαντικά
- Έτοιμα γεύματα
- Πατατάκια και αλμυρά σνακ
- Κύβους ζωμού
- Σάλτσες του εμπορίου
- Fast food
- Πολύ αλμυρά τυριά
- Ελιές σε μεγάλες ποσότητες
- Αλατισμένους ξηρούς καρπούς
- Αναψυκτικά και αλκοόλ
Χρήσιμες συμβουλές
Πίνετε 2-2,5 λίτρα νερό καθημερινά. Προτιμήστε μυρωδικά όπως ρίγανη, θυμάρι, βασιλικό, άνηθο και δυόσμο αντί για αλάτι. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως μπανάνα, ακτινίδιο, πατάτα, σπανάκι και αβοκάντο. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες «κρυφού» νατρίου.
Φροντίστε να περπατάτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, καθώς η άσκηση βοηθά στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και στη μείωση της κατακράτησης. Τις ημέρες με πολύ υψηλές θερμοκρασίες μην περιορίζετε υπερβολικά το αλάτι χωρίς ιατρική καθοδήγηση. Με την έντονη εφίδρωση χάνονται και ηλεκτρολύτες, επομένως η ισορροπία είναι σημαντική.
Συχνές ερωτήσεις (FAQs)
Πόσο αλάτι πρέπει να καταναλώνω καθημερινά;
Οι περισσότεροι διεθνείς οργανισμοί συστήνουν λιγότερο από 5 γραμμάρια αλατιού την ημέρα (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού), ποσότητα που αντιστοιχεί σε περίπου 2 γραμμάρια νατρίου.
Πόσο γρήγορα μειώνεται η κατακράτηση;
Αν περιορίσετε το αλάτι, πίνετε αρκετό νερό και ακολουθείτε ισορροπημένη διατροφή, πολλοί άνθρωποι παρατηρούν αισθητή βελτίωση μέσα σε 3-7 ημέρες.
Το πολύ νερό αυξάνει την κατακράτηση;
Όχι. Αντίθετα, η επαρκής ενυδάτωση βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει τα περιττά υγρά και να διατηρεί καλύτερη ισορροπία.
Ποια φρούτα βοηθούν περισσότερο;
Το καρπούζι, το πεπόνι, ο ανανάς, το ακτινίδιο, τα εσπεριδοειδή και τα μούρα είναι εξαιρετικές επιλογές χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό, βιταμίνες και κάλιο.
Μπορώ να χάσω βάρος μόνο μειώνοντας το αλάτι;
Η μείωση του αλατιού βοηθά κυρίως στη μείωση της κατακράτησης υγρών και του πρηξίματος. Για ουσιαστική απώλεια λίπους χρειάζεται ισορροπημένη υποθερμιδική διατροφή σε συνδυασμό με τακτική σωματική δραστηριότητα. Κι αν δυσκολεύεσαι να τηρήσεις τη διατροφή επειδή είσαι λιχούδα, δες εδώ το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για εύκολη απώλεια βάρους με ελεύθερη μέρα.
Σχετικά άρθρα:
- Η πασίγνωστη δίαιτα των μοντέλων με τα 6 γεύματα και τα θεαματικά αποτελέσματα
- Τα θαυματουργά Ιαπωνικά ροφήματα που θα σε βοηθήσουν να αδυνατίσεις
- Τί να τρώω το βράδυ για επίπεδη κοιλιά; Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής
- Εύκολη δίαιτα για χάσιμο λίπους στην κοιλιά: Πλάνο 7 ημερών
- Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για να αντιμετωπίσεις τη κατακράτηση υγρών χωρίς να πεινάσεις
- Πιες αυτό κάθε πρωί για να κάψεις λίπος από τη κοιλιά και να μειώσεις την όρεξή σου
Εσείς ποιο πρόγραμμα διατροφής ακολουθείτε; Πείτε μας στα σχόλια.
Όλα τα άρθρα για τη δίαιτα στο daddy-cool.gr
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του άρθρου χωρίς τη γραπτή άδεια από τον εκδότη.