Έλενα Τριανταφύλλου
Αναλυτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για όσους ανθρώπους πάσχουν από οστεοπόρωση αλλά και για όσους θέλουν να υποστηρίξουν περισσότερο την υγεία των οστών τους και να προλάβουν καταστάσεις. Είναι ένα πρόγραμμα διατροφής πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο και πρωτεΐνη, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τα οστά.
Η οστεοπόρωση αποτελεί μια μεταβολική διαταραχή κατά την οποία, με την πάροδο του χρόνου, τα οστά μειώνουν την πυκνότητά τους. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη πιθανότητα καταγμάτων, τα οποία αποτελούν και το κύριο σύμπτωμα της νόσου.
Εμφανίζεται πιο συχνά σε γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και διαγιγνώσκεται μέσω προληπτικού ελέγχου της οστικής πυκνότητας, καθώς και με ακτινογραφίες. Η αντιμετώπιση εξαρτάται από το επίπεδο κινδύνου για κάταγμα και αρχικά περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η διατροφή, η σωματική άσκηση και η διακοπή του καπνίσματος. Σε περιπτώσεις όπου ο κίνδυνος είναι αυξημένος, ο γιατρός μπορεί να προτείνει φαρμακευτική θεραπεία.
Όμως και η διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο τόσο στη προστασία των οστών πριν πάθεις οστεοπόρωση όσο και μετά τη διάγνωση. Γι’ αυτό στο σημερινό άρθρο θα σας παρουσιάσουμε ένα αναλυτικό πρόγραμμα διατροφής πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο και πρωτεΐνη. Διαβάστε παρακάτω:
Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής εναντίον της οστεοπόρωσης
Ημέρα 1
Πρωινό: Γιαούρτι με αμύγδαλα, μούρα και λίγο μέλι. Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανίδας (kale) με ψητό κοτόπουλο, ηλιόσπορους και dressing από λεμόνι-ταχίνι. Σνακ: Εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου με μπανάνα. Βραδινό: Σολομός στον φούρνο με ψητές γλυκοπατάτες και μπρόκολο στον ατμό.
Photo cover via: pexels.com (Ella Olsson)
Ημέρα 2
Πρωινό: Αυγά ομελέτα με σπανάκι και φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Μεσημεριανό: Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής αλέσεως και συνοδευτικά ανάμεικτα χόρτα. Σνακ: Τυρί κότατζ με φέτες ανανά. Βραδινό: Ψητό tofu stir-fry με λαχανικά και καστανό ρύζι.
Ημέρα 3
Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με σπόρους chia, καρύδια και μπανάνα σε φέτες. Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ρεβίθια, αβοκάντο και ντοματίνια. Σνακ: Μπαστουνάκια τυριού χαμηλών λιπαρών με φέτες μήλου. Βραδινό: Γαρίδες στο γκριλ με κινόα και σοταρισμένο σπανάκι.
Ημέρα 4
Πρωινό: Smoothie με ενισχυμένο γάλα αμυγδάλου, σπανάκι, κατεψυγμένα μούρα και λιναρόσπορους. Μεσημεριανό: Τορτίγια ολικής αλέσεως με ψητό κοτόπουλο, αβοκάντο, σπανάκι. Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς. Βραδινό: Σούπα φακές με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Ημέρα 5
Πρωινό: Ομελέτα με μανιτάρια και φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Μεσημεριανό: Σαλάτα Καίσαρα με μαρούλι, ψητό κοτόπουλο και παρμεζάνα. Σνακ: Γιαούρτι με γκρανόλα. Βραδινό: Μπακαλιάρος στον φούρνο με ψητά λαχανικά και κινόα. Όπως είπαμε το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Εδώ θα δεις πώς θα καταλάβεις ότι έχεις έλλειψη μαγνησίου και γιατί αυξάνεται το καλοκαίρι.
Σχετικά άρθρα:
- Αυτή είναι η τροφή που αν την τρώμε καθημερινά μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης
- Οστεοπόρωση: παράγοντες κινδύνου, συμπτώματα και θεραπεία
- Γιατί οι περισσότερες γυναίκες έχουν έλλειψη βιταμίνης D και τί μπορούν να κάνουν
Εσείς τί πρόγραμμα διατροφής ακολουθείτε για να ενισχύσετε την υγεία των οστών σας μετά τη διάγνωση της οστεοπόρωσης; Πείτε μας στα σχόλια.
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του άρθρου χωρίς τη γραπτή άδεια από τον εκδότη.