Έλενα Τριανταφύλλου
Θέλεις να ακολουθήσεις διατροφή χωρίς γλουτένη και δεν ξέρεις τί πρέπει να κάνεις; Όλες οι απαραίτητες πληροφορίες για να μην κάνεις άθελά σου κακό στην υγεία σου.
Ανακάλυψες ότι έχεις δυσανεξία στη γλουτένη και θέλεις να ακολουθήσεις μία διατροφή χωρίς γλουτένη. Πλήρης οδηγός για μία υγιεινή διατροφή χωρίς γλουτένη, με όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις έτσι ώστε να μη θέσεις την υγεία σου σε κίνδυνο.
Διατροφή χωρίς γλουτένη: Τι ισχύει για τα παιδιά
Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Γι’ αυτό και δεν πρέπει να κάνουμε πειράματα με αυτήν. Αν λοιπόν ανακάλυψες ότι έχεις δυσανεξία στη γλουτένη και θέλεις να την αφαιρέσεις από το διατροφολόγιο σου, θα πρέπει να ξέρεις μερικούς βασικούς κανόνες για να το κάνεις με ασφαλή τρόπο. Διαβάστε παρακάτω:
Προβλήματα υγείας που προκύπτουν από την γλουτένη
Η γλουτένη σχετίζεται με ένα ευρύ φάσμα ασθενειών: κοιλιοκάκη (gluten-sensitive enteropathy or celiac disease -CD), ευαισθησία στη γλουτένη, απουσία κοιλιοκάκης ή αλλιώς «μη κοιλιοκακική νόσος» (non-celiac gluten sensitivity -NCGS), αταξία από γλουτένη (gluten ataxia) και ερπητοειδής δερματίτιδα (dermatitis herpetiformis -DH).
Τί είναι η κοιλιοκάκη;
Η κοιλιοκάκη είναι ένα αυτοάνοσο νόσημα και για να είμαστε ακριβείς, μια αυτοάνοση εντερίτιδα. Κύριο κλινικό της συμπτώματα είναι η καταστροφή του βλεννογόνου του λεπτού εντέρου και των εντερικών λαχνών.
Αυτή η κατάσταση οδηγεί σε γαστρεντερικές δυσλειτουργίες (όπως διάρροια, μετεωρισμό, κοιλιακό άλγος) και εμποδίζει πολλά θρεπτικά συστατικά των τροφών να απορροφηθούν (όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρος, ασβέστιο).
Έτσι, προκύπτει τελικά μία ευρεία γκάμα κλινικών συμπτωμάτων λόγω των διατροφικών ελλείψεων που δημιουργούνται: αναιμία, κόπωση, απώλεια βάρους, καθυστερημένη ανάπτυξη στα παιδιά, μείωση της, οστικής πυκνότητας, νευρολογικά προβλήματα, μειωμένη λειτουργία της σπλήνας, αυξημένα ηπατικά ένζυμα και δερματίτιδα.
Η ασθένεια αυτή μπορεί να επηρεάσει άτομα οποιασδήποτε ηλικίας και χαρακτηρίζεται από δυσανεξία στη γλουτένη. Η κοιλιοκάκη είναι μια ασθένεια όπου το ανοσοποιητικό σύστημα «επιτίθεται» στις εντερικές λάχνες με την κατανάλωση γλουτένης.
Τι είναι οι εντερικές λάχνες; Eίναι μικροσκοπικές προεκβολές του βλενογόννου του εντέρου, που αυξάνουν την εσωτερική επιφάνειά του και παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Δυσανεξία στη γλουτένη
Η δυσανεξία στη γλουτένη είναι ένα αυτοάνοσο νόσημα όπου η κατανάλωση γλουτένης οδηγεί σε βλάβες στην παρεγκεφαλίδα του εγκεφάλου και έπειτα σε αταξία. Στην αταξία έχουμε έλλειψη μυϊκού συντονισμού και εκούσιων κινήσεων. Άτομα με αταξία από γλουτένη έχουν συνήθως αυξημένα αντισώματα IgA-EMA και IgA-tTG στον εγκέφαλο.
Μια δίαιτα ελεύθερης γλουτένης μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων. Σε πολλές περιπτώσεις, βέβαια, η βλάβη στην παρεγκεφαλίδα είναι μη αναστρέψιμη και μπορεί να οδηγήσει σε ατροφία (συρρίκνωση της παρεγκεφαλίδας) και νευροεκφυλισμό.
Ερπητοειδής Δερματίτιδα
Η ερπητοειδής δερματίτιδα είναι μια σπάνια δερματική βλάβη (εξάνθημα) το οποίο σχετίζεται με την κατανάλωση γλουτένης. Χαρακτηρίζεται από: έντονο κνησμό, φλεγμονώδεις βλατίδες και κύστες στον πήχη, τα γόνατα, το τριχωτό της κεφαλής ή τους γλουτούς.
Η ενημέρωση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο
Αρχικά θα πρέπει να γνωρίζεις τί είναι ακριβώς η γλουτένη και σε ποια τρόφιμα βρίσκεται. Η γλουτένη λοιπόν είναι μία πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη και τα παράγωγά τους.
Photo via: iatropedia.gr
Κοινές πηγές περιλαμβάνουν το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα αρτοσκευάσματα. Γι’ αυτό και θα πρέπει να εξοικειωθεί με εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη όπως το ρύζι, η κινόα και τα άλευρα χωρίς γλουτένη.
Δώσε βάση στις ετικέτες
Η γλουτένη μπορεί να εισχωρήσει κρυφά σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα, σάλτσες αλλά και καρυκεύματα. Έτσι θα πρέπει να αφιερώσεις χρόνο για να διαβάσεις προσεκτικά τις ετικέτες, αναζητώντας συστατικά που περιέχουν γλουτένη. Ευτυχώς πολλά προϊόντα φέρουν πλέον την ένδειξη “χωρίς γλουτένη” κάτι που κάνει την δουλειά σου πιο εύκολη.
Κάνε ένα ξεσκαρτάρισμα στη κουζίνα σου
Για να καταφέρεις να αλλάξεις διατροφικές συνήθειες θα πρέπει ο πειρασμός να φύγει έξω από το σπίτι σου. Καθάρισε λοιπόν το ντουλάπι και αντικατέστησε τα είδη που περιέχουν γλουτένη με εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη.
Προτίμησε ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα χωρίς γλουτένη, όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά χωρίς γλουτένη. Λάβε υπόψη ότι ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη μπορεί να εξακολουθούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη, οπότε η ισορροπία είναι το κλειδί.
Διατήρησε την ισορροπία στα γεύματα
Όπως είπαμε η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργεία του σώματος. Έτσι θα πρέπει να βεβαιωθείς ότι η δίαιτά σου χωρίς γλουτένη παραμένει ολοκληρωμένη και διατροφικά ορθή.
Παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την ενέργεια και την απόδοση στις προπονήσεις
Ενσωμάτωσε στα γεύματά σου μία ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά χωρίς γλουτένη. Πειραματίσου επίσης με διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος και συνταγές χωρίς γλουτένη για να διατηρήσεις τη διατροφή σου ενδιαφέρουσα και νόστιμη.
Photo via: iatronet.gr
Τί είναι η διασταυρωμένη μόλυνση που πρέπει να προσέξεις;
Εάν μοιράζεστε την κουζίνα με άτομα που τρώνε γλουτένη, πάρτε προφυλάξεις για να αποφύγετε τη διασταυρούμενη μόλυνση. Χρησιμοποιήστε ξεχωριστά σκεύη, σανίδες κοπής και εξοπλισμό μαγειρέματος για τα γεύματα χωρίς γλουτένη.
Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε έξω και να επικοινωνείτε τις διατροφικές σας ανάγκες στο προσωπικό του εστιατορίου για να αποφύγετε δυσάρεστες εκπλήξεις.
Μάθε συνταγές χωρίς γλουτένη
Υπάρχουν αμέτρητες νόστιμες εναλλακτικές λύσεις για τα παραδοσιακά πιάτα που έχουν γλουτένη. Πειραματίσου με άλευρα χωρίς γλουτένη στη ζαχαροπλαστική και εξερεύνησε διεθνείς κουζίνες που διαθέτουν φυσικά συστατικά χωρίς γλουτένη. Στο Daddy-Cool.gr μπορείς να βρεις αμέτρητες υγιεινές και εύκολες συνταγές χωρίς γλουτένη.
Συμβουλεύσου έναν επαγγελματία
Εάν έχεις ανησυχίες για την υγεία σου που σχετίζονται με τη γλουτένη ή υποψιάζεσαι ότι έχεις ευαισθησία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη, συμβουλεύσου έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να σε καθοδηγήσουν στη διαδικασία και να σε βοηθήσουν να διασφαλίσεις ότι καλύπτεις τις διατροφικές σου ανάγκες.
Τί επιτρέπεται να φάω όταν έχω δυσανεξία στη γλουτένη;
Τροφές που προέρχονται από δημητριακά που δεν περιέχουν γλουτένη, όπως: καλαμπόκι σε κάθε μορφή, ρύζι (είτε είναι άσπρο, είτε καστανό, είτε μπασμάτι κ.λπ), κινόα, σόγια, αλεύρι από καλαμπόκι, ρύζι, πατάτα ή σόγια.
Στα ακόλουθα συστατικά: σιρόπι γλυκόζης, λεκιθίνη, μαλτοδεξτρίνη, απλά μπαχαρικά, silicon dioxide, άμυλο, κιτρικό, γαλακτικό, μαλικό οξύ, σουκρόζη, δεξτρόζη, λακτόζη, βανίλια.
Σε τροφές όπως: γάλα, βούτυρο, φρέσκα αβγά, μαργαρίνη, τυρί, σκέτο γιαούρτι, κανόλα, φρέσκα φρούτα, λαχανικά, κρέας, θαλασσινά, καρύδια και γενικά ωμούς ξηρούς καρπούς, φασόλια, φακές και αλεύρι που παράγεται από αυτά. Στο αποσταγμένο ξίδι.
Σε αποσταγμένα αλκοολούχα ποτά: Αυτά είναι απαλλαγμένα από γλουτένη, καθώς κατά την απόσταξη αφαιρείται η γλουτένη από το σιτάρι. Στην περίπτωση, όμως, που τα συστατικά που περιέχουν γλουτένη προστίθενται μετά την απόσταξη –κάτι που συμβαίνει σπάνια- πρέπει να τα αποφεύγετε.
Στα μπαχαρικά: Αν αγοράσετε μπαχαρικά που δεν αναγράφουν τα συστατικά τους, τότε σημαίνει ότι περιέχουν μόνο το αγνό μπαχαρικό που αναφέρει ο τίτλος τους. Σε προϊόντα που αναγράφουν «χωρίς γλουτένη».
Τί δεν πρέπει να φάω όταν έχω δυσανεξία στη γλουτένη;
Τροφές που περιέχουν: κριθάρι (βύνη), σιμιγδάλι, σιτάρι, αλεύρι σκληρό, φαρίνα και σε οτιδήποτε περιέχει αλεύρι (κέικ, φρυγανιές, κουλουράκια, ψωμί κ.ά.).
Αλλαντικά άγνωστης σύστασης. Στο ξίδι από βύνη. Στη μπίρα, εκτός κι αν είναι gluten free. Σε παναρισμένα με αλεύρι πουλερικά, κρεατικά, θαλασσινά και λαχανικά.
Στη σίκαλη και τα προϊόντα σικάλεως. Σε μακαρόνια φιδέ, πλιγούρι κριθαράκι, χυλοπίτες και δημητριακά, εκτός κι αν κάποια από αυτά αναφέρουν ότι δεν περιέχουν γλουτένη. Σε σνακ τύπου γαριδάκια, πατατάκια κ.ο.κ. Σε λαχανικά σε κονσέρβα με σάλτσα και έτοιμες σαλάτες που μπορεί να περιέχουν γλουτένη.
Σε κατεργασμένα φρούτα με προϊόντα, που περιέχουν γλουτένη. Σε προϊόντα που χρησιμοποιούν κάποιες αρωματικές ουσίες που σε σπάνιες περιπτώσεις, αν δεν αναφέρονται ως gluten-free, μπορεί να περιέχουν σιτάρι ή κριθάρι.
Σε φαρμακευτικά προϊόντα που αναφέρουν τη γλουτένη στα συστατικά τους –αν και τα περισσότερα είναι χωρίς γλουτένη. Διάφορα π.χ. συμπληρώματα διατροφής μπορεί να περιέχουν βύνη αρωματική, τροποποιημένο άμυλο τροφίμων κ.λπ
Στο επεξεργασμένο τυρί π.χ. σε σπρέι, καθώς μπορεί να περιέχει γλουτένη. Το κανονικό τυρί, όμως, είναι gluten-free. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ο οποίος θα σας καθοδηγήσει σε ένα ασφαλές διατροφικό μονοπάτι που θα διατηρήσει την υγεία του εντέρου σας και του οργανισμού σας εν γένει.
Διαβάστε όλα τα άρθρα για την διατροφή και το fitness στο Daddy-Cool.gr
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του άρθρου χωρίς την γραπτή άδεια από τον εκδότη.