Έλενα Τριανταφύλλου
Θέλεις να γυμναστείς και να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα αλλά δεν ξέρεις πώς μπορείς να εντάξεις την πρωτεΐνη στη διατροφή σου; Όλες οι απαραίτητες πληροφορίες.
Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που αποφασίζουν όχι μόνο να χάσουν κιλά αλλά και να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα. Ή άνθρωποι αδύνατοι, που θέλουν να πάψουν να δείχνουν…τόσο αδύνατοι αλλά με έναν υγιεινό τρόπο! Είτε θέλεις να ασχοληθείς με το bodybuilding είτε απλά να βελτιώσεις την φυσική σου κατάσταση αυτό το άρθρο θα σου δείξει όλα όσα πρέπει να ξέρεις για την πρωτεΐνη.
Τα τελευταία χρόνια η πρωτεΐνη συζητιέται πολύ. Τόσο πολύ, που πλέον μπορείς να βρεις σκευάσματα πλούσια σε πρωτεΐνη σε όλα τα ράφια των σούπερ μάρκετ και ακαταμάχητα στη γεύση! Παρόλα αυτά, αν θέλεις να μπεις σε πρόγραμμα δεν αρκεί μόνο να τρως πουτίγκες πρωτεΐνης μέσα στη μέρα.
Θα πρέπει να ξέρεις πόση πρωτεΐνη έχει ανάγκη το σώμα σου, σε ποια τρόφιμα μπορείς να την βρεις, ποιοι είναι οι συνδυασμοί που πρέπει να κάνεις. Κι εμείς θα σου δείξουμε όλες εκείνες τις απαραίτητες πληροφορίες που έχεις ανάγκη στο ταξίδι που ετοιμάζεσαι να κάνεις. Διαβάστε παρακάτω:
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι ημερησίως για να αυξήσεις τη μάζα σου;
Η τυπική σύσταση είναι μεταξύ 0,8-1.2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ενώ οι άνθρωποι που ασχολούνται με το bodybuilding μπορεί να χρειάζονται μέχρι και 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Βέβαια, έρευνες έχουν δείξει ότι οι υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης, δηλαδή άνω των 1.6 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους δεν έχουν επιπρόσθετο αποτέλεσμα στη μυϊκή ανάπτυξη.
Παραδείγματος χάρη ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά θα στοχεύει να καταναλώσει μεταξύ 64 και 128 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα. Πρόκειται για ένα μεγάλο εύρος. Όταν υπολογίζεις τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες, θα πρέπει αρχικά να σκεφτείς πως θα είναι η προπόνησή σου και πόσο πιθανό είναι να χτίσεις μυϊκή μάζα.
Φυσικά μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη αλλά και συμπληρώματα διατροφής πρωτεϊνούχα θα βοηθήσουν. Όμως αν θες να δεις αποτελέσματα θα πρέπει να λαμβάνεις τις απαραίτητες θερμίδες, οπότε θα πρέπει συνολικά να ακολουθείς μία ισορροπημένη και πλήρης διατροφή.
Δηλαδή, μπορεί η πρωτεΐνη να είναι το βασικό συστατικό του μυϊκού ιστού όμως η απόδοσή σου στη προπόνηση θα πέσει αν λαμβάνεις λίγους υδατάνθρακες. Δεν πρέπει να βγάλεις τους υδατάνθρακες από την ζωή σου, γιατί είναι το βασικό καύσιμο του σώματός σου. Απλά προτίμησε τα ολικής άλεσης και διατήρησε ένα μέτρο.
Τέλος, τα υγιεινά λιπαρά παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στις λειτουργίες τους σώματός σου. Έτσι, η κατανάλωση ενός μείγματος υγιεινών τροφών και υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για να πιάσεις τον στόχο.
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη
Τα πουλερικά
Φυσικά όταν μιλάμε για πουλερικά εννοούμε κρέας χωρίς πέτσα. Η γαλοπούλα και το κοτόπουλο μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του μοσχαριού για μία επιλογή χαμηλότερη σε λιπαρά.
Θα πρέπει να βεβαιωθείς ότι το κρέας είναι άπαχο, χωρίς πέτσα ή λίπος. Το λευκό κρέας μπορεί να καταναλωθεί ως κυρίως πιάτο το βράδυ, ενώ τα αυγά (που συγκαταλέγονται κι αυτά σε αυτήν την λίστα) μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.
Ψάρια και θαλασσινά
Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι ένα άλλο βασικό πιάτο που αποτελεί εναλλακτική του κρέατος και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη χωρίς πολλές θερμίδες. Φυσικά ποικίλλουν από επιλογές με πολύ χαμηλά λιπαρά όπως είναι οι γαρίδες μέχρι και υψηλά λιπαρά όπως είναι ο σολομός.
Όλες όμως είναι ποικιλίες υψηλές σε πρωτεΐνη. Αξίζει να σημειωθεί ότι όταν τα μαγειρεύεις θα πρέπει να προσπαθήσεις να μη βάλεις πολύ λίπος και να προτιμάς ψητά ψάρια και θαλασσινά. Μπορείς να επιλέξεις και κονσέρβες ψαριών όπως ο τόνος, αν και δεν είναι και η πιο υγιεινή επιλογή, οπότε προσπάθησε να προτιμάς τα φρέσκα.
Μοσχάρι και χοιρινό
Μπορείς να διαλέξεις άπαχα κομμάτια από το μοσχάρι και το χοιρινό και με αργό μαγείρεμα ή ψήσιμο είναι τρυφερά, νόστιμα, ζουμερά και φυσικά πλούσια σε πρωτεΐνη.
Γάλα, γιαούρτι, τυρί
Φυσικά τα γαλακτοκομικά είναι μία δημοφιλής επιλογή για τρόφιμα που είναι υψηλά σε πρωτεΐνη λόγω της ευρείας ποικιλίας. Εκτός από την πρωτεΐνη τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ασβέστιο που βοηθάει στην υγεία των οστών.
Καλό θα ήταν να προτιμάς τα άπαχα γαλακτοκομικά και τα κλασικά γιαούρτι αντί γι’ αυτά με γεύσεις φρούτων. Επίσης δροσερά smoothies με γάλα αντί για νερό είναι ακόμη μία επιλογή.
Όσπρια
Οι φυτικές πηγές δεν είναι συνήθως το πρώτο πράγμα που σκεφτόμαστε όταν θέλουμε να αυξήσουμε την πρωτεΐνη στο σώμα. Όμως υπάρχουν και vegan ή χορτοφάγοι bodybuilders κι αυτό πρέπει να σου λέει πολλά. Υπάρχει μία ποικιλία από φασόλια, αρακά, φακές και προϊόντα ολικής άλεσης όπως το ψωμί ή το καστανό ρύζι που είναι υψηλά σε πρωτεΐνη. Τέλος η κινόα είναι ακόμη μία τέλεια πηγή πρωτεΐνης από μόνη της.
Παρόμοια με τις πηγές ζωικών πρωτεϊνών, οι τύποι αμινοξέων ποικίλλουν μεταξύ των φυτών, καθιστώντας τους συνδυασμούς φυτικών πρωτεϊνών (δηλαδή ρύζι και φασόλια) τον καλύτερο τρόπο για να αποκτήσεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται τα σώματά μας.
Οι σπόροι σόγιας εμπίπτουν σε αυτήν την ομάδα, με μεγάλη ποικιλία προϊόντων σόγιας και tofu διαθέσιμα για αγορά στα περισσότερα καταστήματα παντοπωλείων. Μπορείς να προσθέσεις φασόλια στη σαλάτα σου ή αντί για τα ζυμαρικά σου, δοκίμασε κινόα ή κεχρί.
Σπόροι και ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επιπλέον πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Ενώ το φυστικοβούτυρο, αποτελεί μία κοινή επιλογή, οι ξηροί καρποί με το κέλυφος ή και χωρίς αλλά χωρίς αλάτι, αποτελούν επίσης ένα τέλειο σνακ για όλες τις ώρες της ημέρας.
Επίσης μπορείς να δώσεις μία ευκαιρία στο αμυγδαλοβούτυρο ή το βούτυρο από ηλιόσπορο. Από την άλλη οι σπόροι τσία και ο λιναρόσπορος είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορείς να τα προσθέσεις στο smoothie ή το porridge σου.
Αξίζει να σημειωθεί ότι τόσο οι ξηροί καρποί όσο και οι σπόροι μπορεί να έχουν αρκετές θερμίδες όμως είναι εξίσου πλούσιοι σε πρωτεΐνη και λιπαρά που κάνουν καλό στη καρδιά.
Συνδυασμοί για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής
Επιλογές πρωϊνού: Αυγά, τυρί, γάλα, βρώμη με σπόρους τσία και σκόνη πρωτεΐνης, άπαχη γαλοπούλα Σνακ για το πρωί: Γιαούρτι ή τυρί cottage, τρόφιμα ολικής άλεσης, όσπρια Μεσημεριανό: Τρόφιμα ολικής άλεσης, κρέας, πουλερικά, ψάρι, προϊόντα σόγιας, βούτυρο από ξηρούς καρπούς, φασόλια, αρακάς
Σνακ για το απόγευμα: Ξηροί καρποί, σπόροι, τυρί, τρόφιμα ολικής άλεσης, φασόλια Βραδινό: Κρέας, πουλερικά, ψάρια, τρόφιμα ολικής άλεσης, γάλα, τυρί Σνακ για το βράδυ: Γάλα, γιαούρτι, ξηροί καρποί
Φυσικά όλα τα παραπάνω αποτελούν μόνο μερικές προτάσεις. Αν θέλεις ένα πρόγραμμα διατροφής πλούσιο σε πρωτεΐνη και όλες τις απαραίτητες συμβουλές για κάθε σου ανάγκη θα πρέπει να επισκεφθείς έναν διατροφολόγο. Αν σου άρεσε αυτό το άρθρο τσέκαρε και το Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής πρωτεΐνης για όσους γυμνάζονται και θέλουν να χάσουν κιλά.
Διαβάστε όλα τα άρθρα για την διατροφή στο Daddy-Cool.gr