Έλενα Τριανταφύλλου
Η σανίδα είναι μία από τις πιο γνωστές γυμναστικές ασκήσεις με πολλαπλά οφέλη για το σώμα. Υπάρχει όμως μία παραλλαγή, που ονομάζεται Σανίδα της Κοπεγχάγης και σου δίνει επίπεδη κοιλιά και λεπτά πόδια. Αναλυτικά πώς να την κάνεις.
Η πρώτη φορά που έκανες σανίδα σου φάνηκε μαρτύριο αλλά όσο περισσότερο μπορούσες να μείνεις σε αυτή τη στάση και παράλληλα έβλεπες τα αποτελέσματα που είχε στο σώμα σου, τόσο περισσότερο την εκτιμούσες. Υπάρχει όμως μία παραλλαγή της συγκεκριμένης γυμναστικής, που θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις ακόμη πιο γρήγορα επίπεδη κοιλιά και λεπτά πόδια.
Φυσικά το πρόγραμμά σου καθημερινά να είναι ασφυχτικά γεμάτο, είναι λογικό να θες να προσθέσεις ασκήσεις στην προπόνησή που θα σου προσφέρουν όσο το δυνατόν περισσότερα οφέλη στο πιο σύντομο χρονικό διάστημα. Έτσι, αν ψάχνεις για μια άσκηση «πρόκληση», που να ενισχύει ταυτόχρονα τη δύναμη του κορμού και του κάτω μέρους του σώματος, η σανίδα της Κοπεγχάγης, όπως λέγεται είναι η ιδανική επιλογή.
Τι είναι η σανίδα της Κοπεγχάγης;
Η σανίδα της Κοπεγχάγης είναι μια παραλλαγή πλάγιας σανίδας όπου το ένα πόδι στηρίζεται σε έναν πάγκο και το άλλο πόδι αιωρείται κάτω από τον πάγκο χωρίς να ακουμπά στο έδαφος.
Σε τι είναι καλή;
Με αυτήν την άσκηση μπορείτε να ενισχύσετε την δύναμη των μυών στο εσωτερικό των μηρών σας αλλά και στον πυρήνα σας. Η ενδυνάμωση των εσωτερικών μυών του μηρού είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών ενώ οι δυνατοί μύες του πυρήνα σας βοηθούν να παραμένετε σταθεροί όσο περπατάτε, τρέχετε, σκύβετε ή σηκώνετε βάρη.
Ποιους μυς γυμνάζει;
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι κύριοι μύες που εμπλέκονται στην πλάγια σανίδα της Κοπεγχάγης είναι οι προσαγωγοί σας στο εσωτερικό των μηρών σας και οι πλάγιοι κοιλιακοί. Οι ώμοι σας και μερικοί άλλοι μύες του πυρήνα και του ισχίου – συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και των γλουτών – παίζουν υποστηρικτικό ρόλο στην άσκηση.
Ποιοι μπορούν να την κάνουν;
Είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι η σανίδα της Κοπεγχάγης είναι μια άσκηση που απευθύνεται σε πιο προχωρημένους και είναι καλύτερο να μην επιχειρείται εάν δεν έχετε ήδη «χτίσει» μυϊκή δύναμη, κάνοντας τις κλασικές πλάγιες σανίδες.
Δείτε ακόμη: Εύκολες ασκήσεις για να”χτίσετε” κοιλιακούς σε χρόνο μηδέν!
Πώς θα την κάνετε
Για να εκτελέσετε την άσκηση σωστά, δοκιμάστε τα παρακάτω βήματα:
- Ξάπλωσε στην αριστερή σας πλευρά με το σώμα σου να είναι κάθετο σε ένα πάγκο (ή καρέκλα).
- Τοποθέτησε το επάνω πόδι από την εσωτερική του πλευρά στον πάγκο.
- Τοποθέτησε τον κάτω αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο και λύγισε τον αγκώνα έτσι ώστε ο πήχης σου να βρίσκεται στο πάτωμα μπροστά σου.
- Ξεκίνα την κίνηση σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πάνω μακριά από το πάτωμα. Οδήγησε το επάνω πόδι σας προς τα κάτω στον πάγκο και τοποθέτησε το επάνω χέρι σας στους γοφούς.
- Σήκωσε το κάτω πόδι από το πάτωμα και κράτα το σε θέση αιώρησης ακριβώς κάτω από τον πάγκο άσκησης.
- Σφίξε τα πόδια σου μεταξύ τους για να ενεργοποιήσεις τους προσαγωγούς σου στο εσωτερικό των μηρών.
- Διατήρησε μια σωστή θέση πλαϊνής σανίδας με τους ώμους, τους γοφούς και τα πόδια σε ευθυγράμμιση.
- Αντιστάσου στην περιστροφή του κορμού και διατήρησε τη στάση σας.
- Επανέλαβε την ίδια διαδικασία στην αντίθετη πλευρά.
Αν σας φάνηκε ενδιαφέρον δείτε και Οι 7 καλύτερες ασκήσεις για να”8221;χτίσετε” μυς και να ανακουφίσετε το πόνο της πλατης!