Έλενα Τριανταφύλλου
Πολλές γυναίκες ονειρεύονται επίπεδη κοιλιά αλλά δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται. Απαιτεί υγιεινή διατροφή και συστηματική γυμναστική. Μόνο που μερικές φορές, ειδικά αν δεν έχουμε τη συμβουλή διατροφολόγου, δεν ξέρουμε τί πρέπει να φάμε για να την αποκτήσουμε. Γι’ αυτό και θα σου δείξουμε αναλυτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που θα σε βοηθήσει γρήγορα και εύκολα να αποκτήσεις τη κοιλιά που πάντα ήθελες.
Το ξέρω ότι οι καιροί που διανύουμε είναι δύσκολοι και σίγουρα δεν σου περισσεύουν για διατροφολόγο όταν μεγαλώνεις παιδιά και έχεις να αντιμετωπίσεις τα πάγια έξοδα του μήνα. Όμως αυτό δε σημαίνει ότι δεν μπορείς να αποκτήσεις το σώμα που πάντα ονειρευόσουν. Αν λοιπόν επιθυμείς επίπεδη κοιλιά, θα σου δείξω αναλυτικό πρόγραμμα διατροφής με σίγουρα αποτελέσματα και όλες τις συμβουλές για να αποκτήσεις το σώμα που πάντα ονειρευόσουν. Διαβάστε παρακάτω:
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για επίπεδη κοιλιά
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό
2 φέτες ψωμί ολικής 1 αυγό βραστό 1 φέτα τυρί light καφές ή τσάι χωρίς πολλή ζάχαρη
Δεκατιανό
1 μήλο 10 αμύγδαλα
Μεσημεριανό
120 γραμμάρια κοτόπουλο ψητό 1 φλιτζάνι ρύζι σαλάτα με ελαιόλαδο
Photo via: pexels.com (Andres Ayrton)
Απογευματινό
1 γιαούρτι 2% λίγη κανέλα
Βραδινό
1 σαλάτα με τόνο (αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι) 1 κρίθινο παξιμάδι
ΤΡΙΤΗ
Πρωινό
1 κεσεδάκι γιαούρτι 3 κ.σ. βρώμη 1/5 μπανάνα κανέλα
Δεκατιανό
1 αχλάδι
Μεσημεριανό
1 κουτάλα φακές σαλάτα 1 μικρή φέτα ψωμί ολικής
Απογευματινό
1 φλιτζάνι καφές 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο
Βραδινό
1 ομελέτα με 2 αυγά μανιτάρια και πιπεριές
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό
1 τοστ ολικής (1 φέτα γαλοπούλα και 1 τυρί light)
Δεκατιανό
1 μπανάνα μικρή
Μεσημεριανό
200 γραμμάρια ψάρι ψητό 2-3 κολοκυθάκια βραστά 1 βραστή πατάτα
Απογευματινό
1 ποτήρι κεφίρ ή κεσεδάκι γιαούρτι
Βραδινό
1 τορτίγια ολικής με κοτόπουλο και λαχανικά
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό
2 κουταλιές της σούπας βρώμη με γάλα, λίγη κανέλα και λίγους ξηροί καρποί
Δεκατιανό
1 πράσινο μήλο
Μεσημεριανό
1 κούπα μακαρόνια ολικής 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ντομάτας 1 κουταλιά της σούπας τυρί χαμηλών λιπαρών
Απογευματινό
1 μπάρα δημητριακών χωρίς πολλή ζάχαρη
Βραδινό
1 χωριάτικη σαλάτα 1 αυγό λίγο παξιμάδι
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό
2 αυγά 1 φέτα ψωμί ολικής ντομάτα
Δεκατιανό
1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό
2 μπιφτέκια σπιτικά 1 σαλάτα
Απογευματινό
1 κεσεδάκι γιαούρτι λίγη βρώμη
Βραδινό
1 σαλάτα με κοτόπουλο (αγγούρι, 1 κουταλιά της σούπας καλαμπόκι, μαρούλι)
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό
2 pancakes βρώμης λίγο μέλι φρούτα
Δεκατιανό
10 ανάλατοι ξηροί καρποί
Μεσημεριανό
2 κομμάτια σπιτική πίτσα ή ελεγχόμενο “cheat meal”
Απογευματινό
καφές 2 κομμάτια μαύρη σοκολάτα
Βραδινό
1 κεσεδάκι γιαούρτι αγγούρι λίγο παξιμάδι ή βρώμη
ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό
1 τοστ ολικής 1 ποτήρι φυσικός χυμός
Δεκατιανό
1 φρούτο
Μεσημεριανό
2 κουτάλες κοτόσουπα σαλάτα
Απογευματινό
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι λίγοι ξηροί καρποί
Βραδινό
2 κουτάλες σούπα λαχανικών ή 1 σαλάτα με τόνο
Τips που βοηθούν πολύ στην επίπεδη κοιλιά
Για να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά θα πρέπει πέρα από το πρόγραμμα διατροφής που μοιραστήκαμε μαζί σου να πίνεις 1μιση με δύο λίτρα νερό κάθε μέρα, να περιορίσεις το αλάτι και να μη τρως βαριά το βράδυ. Επίσης βοηθάει να μασάς αργά ώστε να χορταίνεις πιο γρήγορα και να περπατάς μετά το φαγητό. Τέλος θα πρέπει να περιορίσεις τόσο τα αναψυκτικά όσο και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τι να περιμένεις
Αν υπάρχει συνέπεια, θα δεις τη κοιλιά σου να ξεπρήζεται, θα μειωθεί η κατακράτηση και θα έχεις σταθερή ενέργεια μέσα στη μέρα.
Σε πόσο καιρό θα έχω αποτελέσματα;
Τα πρώτα αποτελέσματα συνήθως αρχίζουν να φαίνονται πιο γρήγορα απ’ όσο νομίζουν οι περισσότεροι, ειδικά όταν ο στόχος είναι πιο επίπεδη κοιλιά και λιγότερο πρήξιμο. Αν ακολουθείς σχετικά σταθερά ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, πίνεις αρκετό νερό και περιορίσεις τα πολύ βαριά ή αλμυρά φαγητά, θα δεις διαφορά στο πρήξιμο ακόμα και μέσα στην πρώτη εβδομάδα.
Για πιο εμφανή αλλαγή στο σώμα και στη μέση, συνήθως χρειάζονται περίπου 3 έως 6 εβδομάδες. Αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως:
- το πόσο συχνά τρως απ’ έξω,
- το άγχος,
- τον ύπνο,
- τις ορμόνες,
- τη γυμναστική,
- αλλά και το αν υπάρχει κατακράτηση υγρών.
Αν συνδυάσεις τη διατροφή με λίγο περπάτημα ή ελαφριά άσκηση, τα αποτελέσματα έρχονται πιο γρήγορα γιατί βοηθά πολύ η κυκλοφορία, η πέψη και η καύση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Είναι επίσης σημαντικό να ξέρεις ότι κάποιες μέρες η κοιλιά μπορεί να φαίνεται πιο φουσκωμένη χωρίς να σημαίνει ότι πήγε στράφι η προσπάθεια.
Η περίοδος, το στρες, το αλάτι ή ακόμα και ο κακός ύπνος μπορούν να επηρεάσουν προσωρινά το σώμα. Το πιο σημαντικό είναι η συνέπεια και όχι η τελειότητα. Συνήθως οι πιο σταθερές αλλαγές έρχονται όταν η διατροφή είναι ρεαλιστική και μπορείς να την κρατήσεις για καιρό, όχι όταν πιέζεσαι με ακραίες δίαιτες.
Ποια φαγητά πρέπει να αποφεύγω γιατί δημιουργούν πρήξιμο στη κοιλιά;
Το πιο συχνό πρόβλημα συνήθως είναι το πολύ αλάτι, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ορισμένοι συνδυασμοί που δυσκολεύουν την πέψη. Τα πολύ αλμυρά φαγητά είναι από τις βασικότερες αιτίες κατακράτησης υγρών. Πατατάκια, αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες, fast food και αρκετά τυριά μπορούν να κάνουν την κοιλιά να φαίνεται πιο πρησμένη ήδη από την επόμενη μέρα. Το ίδιο συμβαίνει συχνά και με τα έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα ή τα επεξεργασμένα snacks, γιατί περιέχουν πολύ νάτριο και συντηρητικά.
Τα τηγανητά και τα πολύ λιπαρά φαγητά δυσκολεύουν αρκετά την πέψη. Όταν το στομάχι βαραίνει, πολλοί νιώθουν έντονο φούσκωμα, ειδικά το βράδυ. Οι πίτσες, τα burgers, οι σφολιάτες και γενικά τα γεύματα με πολλά λιπαρά μπορεί να δημιουργήσουν αίσθημα πρηξίματος για ώρες.
Τα αναψυκτικά με ανθρακικό είναι επίσης συχνή αιτία φουσκώματος, γιατί ο αέρας που περιέχουν συσσωρεύεται στο στομάχι. Ακόμα και τα light αναψυκτικά μπορεί να προκαλέσουν πρήξιμο σε αρκετούς ανθρώπους. Το ίδιο μπορεί να συμβεί κι αν τρως πολλές τσίχλες, επειδή καταπίνεται περισσότερος αέρας.
Κάποια λαχανικά, αν και υγιεινά, προκαλούν φούσκωμα σε αρκετούς ανθρώπους όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα όσπρια μπορεί να δημιουργήσουν αέρια, ειδικά αν το πεπτικό σύστημα είναι πιο ευαίσθητο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα κόψεις τελείως, αλλά ίσως χρειάζεται καλύτερη ποσότητα ή διαφορετικός τρόπος μαγειρέματος.
Τα πολλά γλυκά, η ζάχαρη και τα προϊόντα με πολύ επεξεργασμένο αλεύρι επίσης μπορούν να επηρεάσουν την κοιλιά. Κρουασάν, μπισκότα, γλυκά και λευκό ψωμί συχνά προκαλούν αυξομειώσεις στο σάκχαρο και πρήξιμο.
Σε αρκετές γυναίκες, τα γαλακτοκομικά προκαλούν πρήξιμο, ιδιαίτερα αν υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη χωρίς να το γνωρίζουν. Το γάλα ή ορισμένα παγωτά μπορεί να δημιουργούν φούσκωμα, κράμπες ή δυσφορία μετά το φαγητό.
Επίσης, το να τρως πολύ γρήγορα ή πολύ αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάζει την κοιλιά περισσότερο απ’ όσο το ίδιο το φαγητό. Όταν τρώμε βιαστικά, καταπίνουμε περισσότερο αέρα, ενώ τα πολύ βαριά βραδινά δυσκολεύουν την πέψη πριν τον ύπνο.
Συνήθως η πιο μεγάλη διαφορά στην κοιλιά φαίνεται όταν μειώνονται:
- το πολύ αλάτι,
- τα τηγανητά,
- τα αναψυκτικά,
- τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα,
- και τα μεγάλα βραδινά γεύματα. Σύμφωνα μάλιστα με τους ειδικούς αυτή είναι η σωστή ωρα για να τρως βραδινό χωρίς να επιβαρύνεις το σώμα σου. Δες αναλυτικά εδώ.
Σχετικά άρθρα:
- Wine and Eggs: Η πιο δημοφιλής δίαιτα της Vogue που υπόσχεται απώλεια 2,5 κιλών σε 3 μέρες: Τι λένε οι ειδικοί
- Λειτουργική διατροφή: Τί είναι η μη δίαιτα που έχει γίνει viral ;
- Η δίαιτα που προτείνει γιατρός του Χάρβαρντ και μειώνει το φούσκωμα σε 21 μέρες
Δοκίμασε αυτή τη διατροφή και μοιράσου μαζί μας τα αποτελέσματα στα σχόλια.
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του άρθρου χωρίς τη γραπτή άδεια από τον εκδότη.