Γιαγιά Ελένη
Υλικά:
Η πιο εύκολη λύση για βραδινό είναι η σαλάτα, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει να είναι άνοστη και χωρίς φαντασία. Αυτή τη φορά θα σου δείξω πως με λίγα υλικά, μπορείς να φτιάξεις νόστιμη και χορταστική πολυσαλάτα με τόνο και φασόλια. Είναι η ιδανική επιλογή τόσο για ένα ελαφρύ βραδινό όσο και για τη περίοδο του καύσωνα, που θες να φας κάτι το μεσημέρι το οποίο δε θα σε βαρύνει!
Αυτή η πολυσαλάτα με τόνο και φασόλια είναι πηγή θρεπτικών συστατικών. Τα φασόλια προσφέρουν φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, συμβάλλοντας στον κορεσμό και στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Έτσι είναι η ιδανική επιλογή τόσο για παιδιά όσο και για γονείς ενώ μπορείτε να τη φτιάξετε και για το δεκατιανό της δουλειάς.
Κι αν ψάχνεις επιπλέον συνταγές για σαλάτες στο daddy-cool.gr έχουμε όλες τις προτάσεις με λαχανικά, ζυμαρικά, κρέας, κοτόπουλο, τόνο, όσπρια και ό,τι υλικά σου αρέσουν ενώ υπάρχουν και γιορτινές ιδέες για μπουφέδες. Ανακάλυψέ τες όλες εδώ.
Αναλυτικά η εκτέλεση για τη πολυσαλάτα με φασόλια παρακάτω:
Εκτέλεση βήμα προς βήμα
Αρχικά, βράζουμε τα φασόλια μέχρι να μαλακώσουν, χωρίς όμως να διαλυθούν. Αν χρησιμοποιήσουμε έτοιμα βρασμένα φασόλια, τα στραγγίζουμε πολύ καλά και τα ξεπλένουμε με άφθονο νερό. Τα αφήνουμε στην άκρη μέχρι να απομακρυνθούν τα περιττά υγρά.
Πλένουμε καλά το καρότο, το καθαρίζουμε και το κόβουμε σε λεπτές ροδέλες ή μικρά μπαστουνάκια, ανάλογα με το πώς θέλουμε να είναι η υφή της σαλάτας.
Καθαρίζουμε το κόκκινο κρεμμύδι και το κόβουμε σε πολύ λεπτές φέτες. Αν θέλουμε πιο ήπια γεύση, μπορούμε να το αφήσουμε για λίγα λεπτά σε ένα μπολ με κρύο νερό και στη συνέχεια να το στραγγίσουμε καλά.
Δείτε ακόμα Light Τονοσαλάτα με γιαούρτι και Καλαμπόκι έτοιμη σε 5 λεπτά
Στραγγίζουμε τον τόνο από τα υγρά της κονσέρβας και τον χωρίζουμε σε μικρότερα κομμάτια με ένα πιρούνι. Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε τα φασόλια, τον τόνο, το καρότο, το κόκκινο κρεμμύδι και τα φύλλα κάπαρης. Ανακατεύουμε απαλά με μια μεγάλη κουτάλα, ώστε να ενωθούν τα υλικά χωρίς να λιώσουν τα φασόλια.
Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο με τον χυμό του λεμονιού και λίγο φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Περιχύνουμε τη σαλάτα με το dressing και ανακατεύουμε ξανά απαλά. Δοκιμάζουμε και προσθέτουμε αλάτι μόνο αν χρειάζεται, καθώς ο τόνος και τα φύλλα κάπαρης μπορεί ήδη να έχουν αρκετή αλμύρα. Αφήνουμε τη σαλάτα για περίπου 10 έως 15 λεπτά στο ψυγείο, ώστε να ενωθούν καλύτερα οι γεύσεις. Στη συνέχεια τη σερβίρουμε δροσερή, ως ελαφρύ αλλά χορταστικό κυρίως γεύμα.
Η συνταγή είναι του φίλους μας Theodoros Papadouris
Συχνές ερωτήσεις (FAQS)
Μερίδες
Η συγκεκριμένη ποσότητα είναι αρκετή για 4 μερίδες ως κυρίως γεύμα ή για 6 μικρότερες μερίδες ως συνοδευτική σαλάτα.
Διατροφική αξία
Η σαλάτα αυτή αποτελεί ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα, καθώς συνδυάζει φυτική και ζωική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Τα φασόλια προσφέρουν φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, συμβάλλοντας στον κορεσμό και στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Ο τόνος αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης, ενώ το ελαιόλαδο προσφέρει μονοακόρεστα λιπαρά. Το καρότο είναι πλούσιο σε β-καροτίνη, ενώ το κόκκινο κρεμμύδι και τα φύλλα κάπαρης προσθέτουν αντιοξειδωτικές ενώσεις και έντονη γεύση. Για ένα ελαφρύ καλοκαιρινό γεύμα, μπορούμε να τη συνοδεύσουμε με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή παξιμάδι.
Μια κανονική μερίδα από αυτή τη σαλάτα αποδίδει περίπου 390 θερμίδες.Το σύνολο των θερμίδων εξαρτάται κυρίως από την ποσότητα του ελαιολάδου και το αν ο τόνος είναι σε νερό ή σε λάδι.
Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τον τόνο;
Ναι. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε βραστό αυγό, κοτόπουλο, σολομό ή άλλο ψάρι που μας αρέσει.
Πόσο διατηρείται η σαλάτα στο ψυγείο;
Μπορούμε να τη διατηρήσουμε σε καλά κλεισμένο δοχείο στο ψυγείο για περίπου 1 έως 2 ημέρες. Για καλύτερη υφή, είναι προτιμότερο να προσθέσουμε το dressing λίγο πριν από το σερβίρισμα.
Viral συνταγές για σαλάτες:
- Ρεβιθοσαλάτα με cottage
- Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια και λαχανικά μαριναρισμένα σε ξύδι
- Αγιορείτικη μελιτζανοσαλάτα
- Light ντακοσαλάτα με παξιμάδια χαρουπιού και ανθότυρο
- Δροσερή Πρωτεϊνική Κοτοσαλάτα με Ελαφριά Σώς Μουστάρδας
- Μακαρονοσαλάτα με βίδες ολικής, τόνο και σώς γιαουρτιού
Εσάς ποια είναι η αγαπημένη σας συνταγή για σαλάτα; Πείτε μας στα σχόλια.
Επιμέλεια κειμένου συνταγής: daddy-cool.gr