Ζαχαρούλα Τζαμπαζακη -Personal Trainer
Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που βρίσκονται…στον όγκο. Δηλαδή προσπαθούν μέσω της διατροφής και της γυμναστικής να “χτίσουν” τους μυς τους. Πέρα από αυτά όμως, που φυσικά και είναι πολύ σημαντικά, θα πρέπει να κάνετε μερικά επιπλέον πράγματα πριν τον ύπνο, που θα βοηθήσουν το σώμα σας να λειτουργήσει καλύτερα και να φτάσετε πιο γρήγορα στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Δείτε ποια είναι αυτά.
Όσο πιο σκληρά γυμνάζεστε, τόσο περισσότερο χρειάζεται να ανακάμψετε. Χωρίς αποκατάσταση, οι μυς σας δεν μπορούν να αναδομηθούν. Και αν δεν μπορούν να επιδιορθωθούν, δεν μπορούν να γίνουν μεγαλύτεροι και καλύτεροι από πριν. Δεν χρειάζεται όμως να απελπίζεστε.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ορισμένες απλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ενθαρρύνετε την αποκατάσταση των μυών μεταξύ των προπονήσεων που θα βοηθήσουν το σώμα σας να φτάσει πιο γρήγορα στα επιθυμητά αποτελέσματα. Διαβάστε παρακάτω:
4 πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν τον ύπνο αν θέλετε να χτίσετε μυς
1. Η ποιότητα του ύπνου είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών
Ο επαρκής ύπνος αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, ιδιαίτερα στη φάση non-REM, ενεργοποιούνται μηχανισμοί που βοηθούν στην παραγωγή πρωτεϊνών και στην αποκατάσταση των μυϊκών ινών που έχουν καταπονηθεί από την άσκηση.
Με άλλα λόγια, την ώρα που ξεκουράζεστε το σώμα σας «επισκευάζει» τους μύες και τους προετοιμάζει για την επόμενη προπόνηση. Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη φυσική απόδοση, μειώνοντας τη δύναμη και την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Για αυτό, ένας σταθερός και ποιοτικός ύπνος κάθε βράδυ είναι εξίσου σημαντικός με τη σωστή προπόνηση.
2. Απομακρύνετε το άγχος πριν πέσετε στο κρεβάτι
Το στρες της καθημερινότητας δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεση, αλλά μπορεί να έχει αντίκτυπο και στη μυϊκή ανάπτυξη. Όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση έντασης, αυξάνονται τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με τη διάσπαση πρωτεϊνών και άλλων ουσιών για την παραγωγή ενέργειας.
Αν και αυτή η διαδικασία είναι χρήσιμη σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν βοηθά όταν ο στόχος είναι η δημιουργία και η διατήρηση μυϊκού ιστού.
Πριν τον ύπνο, προσπαθήστε να χαλαρώνετε αποφεύγοντας δραστηριότητες που αυξάνουν την ένταση, όπως η έντονη χρήση κινητού, οι αγχωτικές σκέψεις ή οτιδήποτε σας κρατά σε υπερδιέγερση. Μια πιο ήρεμη βραδινή ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει τόσο τον ύπνο όσο και την αποκατάσταση του σώματος.
3. Ένα μικρό πρωτεϊνούχο σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει
Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό «δομικό υλικό» για τους μύες. Η επαρκής πρόσληψή της μέσα στην ημέρα βοηθά όχι μόνο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά και στην αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών μετά την άσκηση.
Ένα ελαφρύ σνακ με πρωτεΐνη πριν τον ύπνο μπορεί να προσφέρει στο σώμα τα απαραίτητα αμινοξέα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τροφές που περιέχουν καζεΐνη, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, έχουν μελετηθεί για τον ρόλο τους στη σταδιακή απελευθέρωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του ύπνου. Φυσικά, αυτή η πρακτική έχει περισσότερο νόημα όταν συνδυάζεται με σωστή προπόνηση και συνολικά ισορροπημένη διατροφή.
4. Προσέξτε πότε κάνετε την προπόνησή σας
Η άσκηση είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, όμως η ώρα που πραγματοποιείται μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Μια πολύ έντονη προπόνηση αργά το βράδυ μπορεί να κρατήσει το σώμα σε κατάσταση εγρήγορσης, δυσκολεύοντας τη χαλάρωση και την έλευση του ύπνου.
Δείτε ακόμη: Εύκολες ασκήσεις για να”χτίσετε” κοιλιακούς σε χρόνο μηδέν!
Αν μπορείτε, προτιμήστε να ολοκληρώνετε την προπόνησή σας μερικές ώρες πριν κοιμηθείτε, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να επιστρέψει σε κατάσταση ηρεμίας. Ωστόσο, αν το βράδυ είναι η μοναδική διαθέσιμη ώρα για γυμναστική, είναι προτιμότερο να προπονηθείτε παρά να παραλείψετε την άσκηση εντελώς.
Το σημαντικότερο είναι η συνέπεια και η σωστή ισορροπία ανάμεσα στην προπόνηση, τη διατροφή και την ξεκούραση. Αν σας φάνηκε ενδιαφέρον δείτε και Οι 7 καλύτερες ασκήσεις για να”χτίσετε” μυς και να ανακουφίσετε το πόνο της πλατης!
Σχετικά άρθρα:
- Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για να χτίσεις το σώμα των ονείρων σου χωρίς γυμναστήριο
- Εύκολο πρόγραμμα γυμναστικής που γυμνάζει όλο το σώμα σε μόλις 20 λεπτά
- Πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους που θέλουν γρήγορα αποτελέσματα
- Strength Pilates: Τί είναι η νέα μορφή γυμναστικής που αγαπούν οι influencers
- Η σειρά που πρέπει να κάνουμε τις ασκήσεις στη γυμναστική αν θέλουμε να κάψουμε λίπος
- Σανίδα: Η παραλλαγή στη γνωστή γυμναστική άσκηση που θα σου δώσει επίπεδη κοιλιά και λεπτά πόδια
Δείτε όλα τα άρθρα για τη διατροφή και το fitness στο daddy-cool.gr
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του άρθρου χωρίς τη γραπτή άδεια από τον εκδότη.